Matlamat Langkah Popular Sekarang Disokong oleh Penyelidikan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu berjalan 10,000 langkah sehari untuk kecergasan dan penurunan berat badan . Bagaimanakah mereka menghasilkan jumlah ini? Adakah ini mitos kecergasan atau apakah terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa ia berfungsi?
Berjalan 10,000 langkah sehari untuk kesihatan dan penurunan berat badan telah dipopularkan pada asalnya di Jepun. Penyelidik Pedometer Dr. Catrine Tudor-Locke mengatakan angka asal tidak berdasarkan penyelidikan perubatan.
Beberapa penyelidik telah mengejar ini, termasuk Tudor-Locke.
Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa 10,000 langkah setiap hari bukan nombor sihir, tetapi ia adalah petunjuk yang baik tentang berapa banyak aktiviti yang seseorang mencapai dalam sehari. Berjalan lebih banyak langkah setiap hari juga dikaitkan dengan menjadi lebih nipis. Kajian langkah-langkah setiap hari dan berat badan, indeks jisim badan (BMI), dan indikator lain untuk lelaki dan wanita menunjukkan bahawa orang-orang yang masuk lebih banyak langkah-langkah pedometer setiap hari beratnya kurang, secara purata, dan mempunyai BMI yang lebih rendah.
Membakar Kalori Cukup untuk Berat Badan Dengan 10,000 Langkah
Kebanyakan program penurunan berat badan mengesyorkan membakar 200 hingga 300 kalori setiap hari dalam senaman sederhana dan bersungguh-sungguh. Sekiranya anda berjalan 10,000 langkah sehari dengan 3,000 langkah-langkah itu berjalan cepat untuk berjalan berjoging, anda perlu membakar kalori yang mencukupi.
Jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan bergantung terutamanya kepada berapa banyak yang anda timbang dan kedua pada kelajuan gerakan anda.
Setiap 2,000 hingga 2,500 langkah adalah kira-kira satu batu. Berjalan satu mil membakar kira-kira 80 kalori untuk orang yang berusia 150 paun. Bergantung pada berat badan anda, berjalan 10,000 langkah membakar antara 250 dan 600 kalori. Anda boleh menggunakan langkah pengukur langkah kalori penukar kalori untuk menganggarkan ini untuk diri sendiri. Anda perlu tahu langkah anggaran anda setiap batu .
Semua orang membakar kalori hanya duduk dan bernafas, yang boleh anda perkirakan dengan kalkulator kalkulator sehari . Anda membakar lebih banyak kalori seminit apabila anda bangun dan berjalan, dan lebih lagi jika anda berlari.
Banyak pedometer menganggarkan kalori yang telah dibakar berdasarkan kiraan langkah berjalan anda. Band aktiviti dan pedometer maju seperti Fitbit juga mengambil kira seberapa cepat anda berjalan atau berjalan ketika menganggarkan kalori yang anda bakar.
Masih Berat Badan? Tambah Lagi Langkah
Sekiranya anda sudah melancarkan 10,000 langkah sehari dan tidak kehilangan berat badan atau mengekalkan berat badan anda, maka kunci adalah menambah 2,000 langkah lagi setiap hari sambil makan jumlah yang sama atau kurang. Anda boleh menggunakan banyak petua untuk mencari cara untuk menambah lebih banyak aktiviti sepanjang hari anda dan untuk mengetepikan masa untuk berdedikasi sederhana untuk latihan intensiti yang kuat. Jika itu masih tidak berfungsi selepas beberapa minggu, tambahkan lebih banyak langkah atau kurang makan.
Pembalakan lebih banyak langkah menjadi lebih intensif pada tahap ini. Anda boleh membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang sama dengan meningkatkan intensiti senaman anda, mengambil lebih banyak langkah anda pada berjalan pantas atau berjalan pantas. Anda juga harus berusaha untuk menghapuskan kalori kosong dan mendapat pemakanan yang baik dari semua yang anda makan.
Diari makanan dan senaman boleh membantu anda melihat di mana untuk membuat penambahbaikan.
Satu kajian mendapati bahawa pekerja pos yang berjalan 15,000 langkah sehari dan menghabiskan sedikit masa duduk lebih cenderung menjadi lebih kurus dan mempunyai faktor risiko kardiometabolik yang lebih sedikit.
Mencadangkan Cadangan Latihan Dengan 10,000 Langkah
Orang yang tidak aktif mengambil 3,000 langkah atau kurang hanya dalam aktiviti harian mereka bergerak di sekitar rumah. Jika anda mengambil 10,000 langkah, anda berjalan kira-kira lima batu sepanjang hari. Kecuali anda mempunyai pekerjaan aktif, seperti pelayan atau jururawat, sukar untuk log 10,000 langkah dengan aktiviti harian sahaja.
Kebanyakan orang mencapai 10,000 langkah dengan mengambil satu atau lebih berjalan atau larian yang berterusan, bersamaan 30 hingga 60 minit berjalan setiap hari. Ini bersamaan dengan cadangan minimum harian latihan daripada kebanyakan pihak berkuasa kesihatan untuk mengurangkan risiko kesihatan.
Banyak pedometer maju, band kecergasan, dan smartwatches mengesan sama ada pergerakan anda sudah cukup untuk dianggap senaman sederhana atau lasak. Banyak reka bentuk menjejaki minit senaman anda setiap hari secara automatik untuk menunjukkan sama ada anda memenuhi matlamat yang diperlukan untuk kecergasan dan kesihatan yang baik.
Mula Mengira Langkah Anda Hari Ini
Matlamat kiraan langkah boleh mendorong anda untuk meningkatkan aktiviti dan senaman anda . Hari ini, anda tidak memerlukan pedometer berasingan, kerana telefon bimbit anda menjejaki langkah anda semasa anda membawanya. Anda boleh menyemak aplikometer sebaliknya. Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, pertimbangkan untuk menggunakan log makanan atau aplikasi juga untuk melihat di mana anda boleh mengubahsuai tabiat makan anda.
> Sumber:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Masa yang dibelanjakan dalam postur sedentari dikaitkan dengan lilitan pinggang dan risiko kardiovaskular. Jurnal Antarabangsa Obesiti . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Langkah-langkah untuk Kesihatan Kardiovaskular yang Lebih Baik: Berapa Banyak Langkah Yang Diperlukan untuk Mencapai Kesihatan yang Baik dan Berapa yakin dengan Nombor ini? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metrik Aktiviti Fizikal Berasaskan Langkah dan Risiko Kardiometabolik. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.