Bagaimana Menggunakan Mesin Tekan Dada Duduk

Tips untuk Menggunakan Model Levered atau Cable-and-Pulley

Mesin akhbar dada yang duduk adalah versi tegak dari mesin akhbar bangku biasa . Lengan, yang diletakkan di bawah beban berat, ditolak dari dada dan kembali ke kedudukan permulaan. Tekanan dada membantu membina otot-otot dubur serta otot bisep, deltoid, dan latissimus dorsi.

Latihan yang sama boleh dilakukan di bangku simpanan menggunakan barbell atau sepasang dumbells serta pada mesin kabel .

Jenis Mesin Tekan dada yang duduk

Untuk tujuan artikel ini, latihan digambarkan pada mesin Nautilus standard. Ini adalah peranti levered yang menggunakan satu set plat berat yang boleh ditanggalkan. Mesin lama mempunyai satu kereta berat yang mengedarkan berat badan sama rata antara dua batang.

Model baru yang lebih baik mempunyai pengangkutan untuk setiap bar dan pergerakan bebas yang membina kedua-dua belah dada lebih sama.

Mesin lain bekerja pada sistem kabel dan pulley yang melekat pada timbunan plat berat. Untuk menyesuaikan berat badan, anda hanya akan memindahkan pin yang boleh ditanggalkan ke plat yang dipilih. Seperti sistem yang digunakan, mesin kabel dan gear boleh sama ada mempunyai bar bebas atau bebas.

Sekiranya anda tidak mengetahui mana-mana mesin ini, jangan ragu untuk bertanya kepada atendan gim untuk mendapatkan bantuan.

1 - Bagaimana Membuat Tekan Dada Duduk

1. Duduk dengan selesa di atas mesin dengan kaki anda diletakkan dengan tegas di atas lantai mengenai lebar bahu. Jika ini adalah kali pertama anda menggunakan mesin, letakkan beban yang lebih ringan pada pengangkutan berat.
2. Genggam pegangan dan tolak bar ke lanjutan penuh tetapi tanpa mengunci siku.
3. Cuba pastikan kepala anda stabil ke pad tegak dan lehernya tetap. Menghembuskan nafas dan dalam pemulihan.
4. Anda perlu merasakan ketahanan terhadap menolak mendatar. Cuba berat yang berbeza sehingga anda dapat menolak dan melepaskan secara perlahan selama kira-kira 10 pengulangan. Pengulangan terakhir harus selalu merasa agak sukar.
5. Cuba tiga set 10 wakil. Mulakan dengan kurang jika anda perlu, sentiasa mendengar badan anda untuk mengelakkan kecederaan. Rehat selama beberapa minit antara set.

2 - Bagaimana Mengekalkan Borang yang Tepat

1. Jika mesin anda mempunyai ketinggian kerusi laras, pastikan bahawa tetapan membolehkan lengan anda menolak pada kedudukan mendatar ke tanah apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
2. Jangan menekan tali bahu anda dengan memanjangkan siku anda terlalu jauh ketika memegang tangan. Sedikit sahaja yang baik, tetapi handgrip harus sentiasa berada di hadapan garis tubuh anda. Kecederaan boleh berlaku sekiranya anda menghirup bahu sambil menanggung berat badan yang sederhana.
3. Apabila menolak bar, pergerakan anda tidak boleh menjadi bahan letupan. Pastikan pergerakan anda stabil dan dikawal, sama ada anda menolak dan melepaskan. Jika perlu, hitung "satu dua" apabila menolak, jeda, dan kemudian hitung "satu dua" semasa anda melepaskan. Jangan tergesa-gesa.
4. Jika anda mendapati diri anda melengkung belakang apabila anda menolak, anda menggunakan terlalu banyak berat badan. Kurangkan berat supaya anda dapat menolak dengan usaha tetapi tanpa mengundurkan diri.