Bersedia menari dengan latihan pantas ini!
Dengan perjalanan ini, anda akan mengambil pendekatan yang berbeza. Daripada menjejaki RPM anda, anda akan menyesuaikan kadar anda ke pukulan muzik-ia adalah latihan berasaskan beat , dengan kata lain. Apabila muzik mempercepatkan, anda juga akan. Apabila tempo lebih perlahan, anda akan naik pada kadar yang lebih perlahan. Dalam kedua-dua keadaan, anda akan menyesuaikan rintangan anda ke atas dan ke bawah supaya pada beberapa titik anda berbasikal dengan klip pantas terhadap rintangan yang agak berat.
Daripada menolak rintangan anda ke maksimum, anda akan keluar pada gear 20 pada basikal dengan 24 gear atau 80 hingga 85 peratus daripada rintangan yang paling anda boleh mengendalikan pada basikal tanpa penunjuk gear. Anda akan terkejut dengan latihan yang hebat ini, terutamanya kerana badan anda akan mengasyikkan dengan muzik.
Muat turun lagu berikut untuk senarai main anda. Mempunyai tuala yang berguna (kerana anda akan mengeringkan baldi!) Dan mengisi botol air yang besar untuk memastikan anda terhidrasi semasa senaman. Kemudian, bersiaplah untuk menari!
Song: Stitches, Shawn Mendes
Apa yang Harus Dilakukan: Dengan tangan anda di belakang hendal, duduk dan pedal dengan rintangan cahaya pada kadar yang mantap yang bersamaan dengan muzik selama 1½ minit. Tambah sedikit rintangan. Mengekalkan kadar anda dan pindahkan kerja ke kaki kanan selama 30 saat, kemudian beralih ke kaki kiri selama 30 saat. Terlibat kedua-dua kaki lagi.
Tempoh: 3½ minit Kesukaran ( RPE ): 4-5
Song: Do not Stop, Foster the People
Apa yang Harus Dilakukan: Tambah rintangan yang cukup untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri. Mulakan dengan mengayuh sambil duduk selama 30 saat; maka, berdiri dan pedal dengan tangan dalam kedudukan 3 selama 30 saat; bawa badan anda tegak (tangan anda ke kedudukan 2 ) selama 30 saat. Duduk dan ulangi.
Selesaikan dengan mengalahkan sepanjang masa!
Tempoh: 3 minit Kesukaran (RPE): 5-6
Song: Scream, Usher
Apa yang Harus Dilakukan: Tambah rintangan yang agak berat dan lakukan pendakian duduk ke pukulan. Apabila tempo memungut, berdiri dengan tangan dalam kedudukan 3 dan tinggalkan dengan pukulan. Apabila tempo melambat, kembali ke pelana dan tambahkan rintangan, terus menunggang dengan pukulan. Ulangi corak hingga akhir lagu.
Tempoh: 4 minit Kesukaran (RPE): 7
Song: 4 Minutes, Madonna
Apa yang Harus Dilakukan: Dengan rintangan sederhana di atas basikal (cukup untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri), pedal terus ke pukulan selama 30 saat. Kemudian lakukan satu siri 4-kiraan lompat dalam masa dengan muzik selama 2 minit. Ambil rehat dan pedal ke pukulan sambil duduk selama 30 saat. Lompat ke pukulan untuk minit terakhir.
Tempoh: 4 minit Kesukaran (RPE): 6-7
Lagu: Euforia, Usher
Apa yang Harus Dilakukan: Tambahkan rintangan sederhana dan duduk dan pedal hingga pukul 1 minit. Menambah beberapa rintangan, bawa diri anda ke pendakian berdiri sederhana (tangan di kedudukan 3), dan pedal untuk mengalahkan selama 45 saat. Kembali ke pelana; ulangi pola untuk sisa lagu.
Tempoh: 4½ minit Kesukaran (RPE): 7-8
Song: I Like It, Enrique Iglesias
Apa yang Harus Dilakukan: Letakkan rintangan dari basikal sehingga anda berada di atas jalan yang rata. Cari kadar baseline yang cepat yang memikat dengan muzik dan pedal dengan mantap. Apabila tempo memungut semasa paduan suara, lakukan selang kelajuan, mengayuh secepat mungkin. Apabila muzik melambatkan, kembali ke kadar asas. Ulangi corak sepanjang lagu.
Tempoh: 4 minit Kesukaran (RPE): 6-7
Song: Do not Stop 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Apa yang Harus Dilakukan: Tambah rintangan sederhana dan pedal ke pukulan sambil duduk. Apabila paduan suara menendang, arahkan rintangan, berdiri, letakkan tangan anda dalam kedudukan 3, dan angkat laju anda.
Kembali ke pelana dan pedal ke pukulan; semasa paduan suara, tambahkan sedikit lagi perlawanan dan naik dalam kedudukan berdiri. Ulangi urutan 'hingga akhir lagu.
Tempoh: 6 minit Kesukaran (RPE): 7-9
Song: Hot, Inna
Apa yang Harus Dilakukan: Hentikan beberapa rintangan dari basikal supaya anda berada di atas jalan yang rata. Cari kelajuan pantas dan pedal untuk menewaskan selama 1 minit. Menambah beberapa rintangan, bawa diri anda ke pendakian berdiri sederhana (tangan di kedudukan 3), dan pedal untuk mengalahkan selama 45 saat. Kembali ke pelana; ulangi pola untuk sisa lagu.
Tempoh: 3½ minit Kesukaran (RPE): 6-7
Song: She Bangs (versi Bahasa Inggeris), Ricky Martin
Apa yang Harus Dilakukan: Dapatkan kadar baseline yang cepat dengan jib dengan muzik. Apabila tempo memungut semasa paduan suara, lakukan selang kelajuan, mengayuh secepat mungkin. Apabila muzik melambatkan, kembali ke kadar asas. Ulangi corak sepanjang lagu.
Tempoh: 4½ minit Kesukaran (RPE): 5-6
Song: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Apa yang Harus Dilakukan: Tambah perlawanan untuk mensimulasikan bukit dan pedal yang cukup mencabar untuk mengalahkan selama 2½ minit, menambah sedikit perlawanan setiap 45 saat. Kemudian, berdiri (tangan di kedudukan 3) dan mengekalkan kadar pantas dalam sync dengan pukulan, sambil menambah sentuhan perlawanan setiap 45 saat, selama 2½ minit. Jatuhkan perlawanan anda ke jalan yang rata untuk 2 minit akhir dan biarkan kaki anda terbang.
Tempoh: 7 minit Kesukaran (RPE): 7-9
Song: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
Apa yang Harus Dilakukan: Bawa perlawanan anda ke jalan yang rata dan pedal selama 1 minit. Pastikan kaki anda bergerak dan duduk tinggi di pelana. Ambil beberapa besar, nafas dalam , dan lakukan satu siri bahagian atas badan , diikuti oleh badan yang lebih rendah menghulurkan basikal.
Tempoh: 4 minit Kesukaran (RPE): 3-4