Jika anda cuba menurunkan berat badan , anda tahu perjanjian itu. Anda perlu bersenam dan menonton diet anda. Khususnya, anda perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan untuk memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda.
Malah, cardio adalah salah satu yang paling penting yang anda perlukan dalam kotak alat berat badan anda.
Apa yang boleh mengelirukan adalah memikirkan berapa banyak kardio yang anda perlukan, betapa kerasnya anda perlu bekerja, dan latihan kardio terbaik untuk matlamat dan tahap kecergasan anda.
Itu mungkin mengelirukan tetapi kesimpulannya adalah bahawa anda mempunyai pelbagai pilihan dan anda tidak perlu melakukan latihan yang sama pada hari intensiti yang sama selepas hari.
Malah, anda mendapat hasil yang lebih baik apabila anda menggabungkan latihan anda. Bekerja pada intensiti yang berbeza dan melakukan aktiviti yang berbeza untuk memastikan kedua-dua minda dan badan anda daripada bosan.
Dan, jika anda seorang pemula, anda tidak perlu bekerja keras pada latihan anda pada mulanya. Anda boleh mengambil masa anda, mencari aktiviti yang anda nikmati dan perlahan-lahan membina daya tahan dengan latihan yang perlahan dan mudah. Caranya adalah untuk mengetahui pilihan anda.
Bagaimana Cardio Membantu Anda Kurangkan Berat
Pengetahuan umum bahawa penurunan berat badan berlaku apabila anda membuat defisit kalori, membakar lebih banyak kalori daripada anda makan. Walaupun sesetengah orang lebih suka memotong kalori melalui diet mereka, ia membantu untuk mempunyai kombinasi perkara-perkara - kardio , latihan kekuatan , dan diet rendah kalori yang sihat .
Kesemuanya penting, tetapi cardio adalah komponen penting kerana:
- Anda membakar lebih banyak kalori pada satu masa - Mendapatkan denyut jantung anda ke dalam zon kadar denyut target anda bermakna darah anda mengepam, anda bernafas keras dan anda berpeluh. Sebaik sahaja anda masuk ke zon pembakaran kalori yang cekap, badan anda akan membakar kalori. Semakin sukar dan lebih lama anda bekerja, semakin banyak kalori yang anda bakar. Contohnya, orang yang berusia 150-lb boleh membakar hingga atau lebih daripada 200 kalori semasa berjalan kaki selama 30 minit.
- Anda boleh menambah intensiti untuk meningkatkan pembakaran kalori anda - Dengan senaman kardio, mudah untuk meningkatkan pembakaran kalori anda dengan perubahan intensiti kecil: Melangkah lebih cepat, melompat lebih tinggi, memanjat bukit atau mencuba aktiviti baru yang badan anda tidak digunakan.
- Ia menambah defisit kalori keseluruhan anda - Membakar kalori dengan senaman bermakna anda tidak perlu mengurangkan seberapa banyak kalori dari diet anda. Itu selagi anda tidak mengimbangi latihan dengan makan lebih lewat pada hari itu, yang boleh berlaku kepada sesetengah orang.
- Anda boleh melakukan kardio sepanjang hari dalam seminggu -Bila anda mengangkat berat, otot anda memerlukan rehat untuk pulih dan bertambah kuat. Cardio boleh dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu tanpa bimbang tentang kecederaan atau overtraining, bergantung kepada cara anda menyiapkan program anda.
Latihan Cardio Terbaik
Anda tahu cardio penting untuk penurunan berat badan, tetapi senaman yang terbaik dan berapa banyak yang anda perlukan untuk penurunan berat badan?
Sebenarnya, tidak ada senaman kardio yang terbaik . Aktiviti terbaik adalah yang akan anda lakukan secara teratur. Mencari sesuatu yang anda suka adalah penting untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda . Anda tidak perlu berbuat apa-apa yang membuat anda berasa sengsara.
Dengan itu, beberapa latihan menawarkan lebih banyak intensiti daripada yang lain.
- Aktiviti kesan : Latihan yang melibatkan beberapa kesan, seperti berjalan, biasanya akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih cepat daripada aktiviti tanpa kesan seperti berenang atau berbasikal.
- Aktiviti berdampak tinggi : Impak yang tinggi , atau latihan yang melibatkan berlari atau melompat, selalunya akan membakar lebih banyak kalori daripada kesan yang lebih rendah seperti berjalan. Anda tidak perlu melakukan keseluruhan senaman dengan langkah impak yang tinggi. Anda hanya boleh memilih beberapa dan menambahnya ke senaman semasa anda dan anda akan membakar lebih banyak kalori.
- Aktiviti tubuh keseluruhan : Apabila anda melibatkan kedua-dua badan atas dan bawah, seperti dalam ski di negara ini, lebih mudah untuk mendapatkan kadar jantung dan membakar lebih banyak kalori. Anda juga boleh melakukan ini dengan melakukan latihan kekuatan kompaun . Apabila dilakukan dengan betul, anda mendapat manfaat kardio yang hebat walaupun anda membina kekuatan dan ketahanan.
Itu tidak bermakna anda tidak perlu bersusah payah dengan senaman impak yang rendah. Kedua-dua jenis aktiviti menawarkan peluang untuk membakar kalori dan kedua-duanya memberi anda program yang baik.
Sebenarnya, lebih baik untuk minda dan badan anda mempunyai beberapa variasi, beberapa latihan yang mencabar dan lain-lain yang membolehkan anda pulih ketika masih bersenam. Anda mahu menghabiskan sebahagian besar masa anda di luar zon selesa anda, dengan baki yang lebih tinggi.
Anda boleh melakukannya dengan mencuba latihan selang waktu , atau bekerja keras untuk tempoh masa yang singkat diikuti dengan tempoh pemulihan. Itulah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori sambil membina daya ketahanan anda.
Untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kardio boleh lakukan untuk anda, lihat senarai latihan yang berikut. Di bawah ini adalah bilangan kalori yang dibakar untuk orang 150 paun dalam 30 minit:
- Aerobik langkah: 340 kalori
- Basikal bersandar: 238 kalori
- Berenang: 270 kalori
- Berjalan 4 mph: 170 kalori
- Berjalan 5 mph: 270 kalori
- Memotong rumput dengan pemotong menekan: 200 kalori
Seperti yang anda dapat lihat, segala-galanya dari berjalan untuk memotong rumput boleh membakar sejumlah besar kalori, yang merupakan salah satu sebab cardio sangat penting untuk kehilangan berat badan. Hampir segala-galanya boleh menjadi latihan kardio jika anda bekerja keras.
Berapa Banyak Cardio Adakah Anda Perlu?
Tidak ada jawapan hitam dan putih untuk berapa banyak kardio yang kita perlukan untuk mengurangkan berat badan. Terdapat garis panduan untuk memberi kami tempat untuk bermula, dan selepas itu anda boleh mendapatkan idea yang lebih baik mengenai apa yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda.
American College of Sports Medicine dan American Heart Association mengesyorkan kira-kira 20 hingga 60 minit yang sederhana - untuk aktiviti intensiti intensif pada kebanyakan hari dalam seminggu. Tetapi, sebenarnya, berapa kardio yang anda perlukan berbeza dari orang ke orang dan bergantung kepada faktor-faktor seperti:
- Berapa banyak kalori yang anda makan
- Betapa sukarnya anda bersenam
- Metabolisme, umur, dan jantina anda
- Tahap kecergasan anda
- Peratusan lemak badan dan berat badan anda
- Jadual latihan anda
Yang mengatakan, ada beberapa petua untuk menubuhkan program kardio yang berkesan.
Menetapkan Program Cardio Apabila Anda seorang Pemula
- Jika anda baru bermula, pilih satu aktiviti yang terasa baik kepada anda. Berjalan sentiasa menjadi tempat yang baik untuk bermula kerana anda boleh melakukannya di mana-mana dan anda mengawal kerja keras anda. Sangat mudah untuk meningkatkan keamatan dengan mempercepatkan atau berjalan di atas bukit. Anda juga boleh menambah tiang berjalan kaki untuk meningkatkan keamatan.
- Mulakan dengan kira-kira 3 hari aktiviti itu, bekerja pada tahap intensiti sederhana. Itu adalah mengenai Tahap 5 pada carta peneguhan yang dirasakan ini atau hanya sedikit dari zon selesa anda.
- Bekerja selama yang anda boleh, menembak selama 20 atau lebih minit.
- Menambah masa setiap minggu untuk menjalankan perjalanan sehingga 30 hingga 45 minit latihan berterusan.
- Apabila anda semakin kuat, cuba latihan selang seminggu sekali untuk membantu meningkatkan daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
- Bekerja dengan cara anda sehingga 5 hingga 6 hari kad kardio dan cuba untuk mengubah apa yang anda lakukan dan seberapa keras anda bekerja .
Jadual-jadual kardio ini akan membantu anda menubuhkan program anda sendiri.
Intinya adalah cardio akan membantu anda mengurangkan berat badan. Tetapi ia paling berkesan apabila digabungkan dengan latihan kekuatan dan diet yang rendah kalori.
Cardio untuk Keuntungan Otot
Sudah tentu, tidak semua orang mahu menurunkan berat badan. Jika anda berminat untuk mendapatkan otot , anda mungkin tahu betapa sukarnya itu.
Anda mungkin berfikir anda tidak boleh melakukan latihan kardio jika anda cuba mendapatkan otot. Tetapi, kardio bukan sekadar untuk penurunan berat badan. Ia juga membantu keadaan jantung dan paru-paru dan menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan.
Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan otot, anda tidak akan memerlukan banyak kardio. Tetapi, melakukan sekurang-kurangnya tiga sesi 20 minit seminggu tidak akan menyakiti matlamat anda dan akan membantu anda meraih faedah kardio tanpa membakar terlalu banyak kalori.
Dan ingatlah bahawa latihan kekuatan intensiti tinggi juga dapat meningkatkan kadar denyutan jantung. Contohnya, latihan kettlebell adalah cara terbaik untuk membina otot semasa bekerja dengan sistem kardio anda.