Hidupkan badan anda menjadi mesin pembakaran lemak
Jika anda merasa seperti kalori tambahan yang anda makan terus ke perut atau paha anda, anda tidak membayangkan sesuatu. Mereka biasanya adalah kawasan di mana kita semua menyimpan lemak yang berlebihan kerana gen, hormon, umur, gaya hidup dan faktor lain.
Kita tahu bahawa jika kita tidak makan terlalu banyak kalori , kita tidak akan mempunyai kalori tambahan untuk disimpan. Dengan kata lain, sangat mudah untuk mendapatkan lemak tetapi sangat mencabar untuk kehilangan lemak itu.
Sebahagian daripada itu semata-mata kerana badan kita cenderung menimbun kalori untuk memastikan kita hidup dan selamat, terutamanya jika kita menjalani diet rendah kalori.
Oleh itu, cabarannya adalah belajar bagaimana untuk menyingkirkan lemak tambahan itu. Kami banyak mendengar tentang pembakaran lemak , daripada bekerja di ' zon pembakaran lemak ' dan pengurangan tempat untuk memakan makanan atau mengambil suplemen yang kononnya membakar lebih banyak lemak.
Tetapi gimik, selain itu, apa yang kita semua ketahui ialah: Apakah cara terbaik untuk membakar lemak? Mengetahui sedikit lebih lanjut mengenai cara kerja badan anda dapat membantu anda menjadi mesin pembakaran lemak yang lebih baik.
Asas-asas Pembakaran Lemak
Jika anda cuba menurunkan berat badan , mengetahui bagaimana tubuh anda menggunakan kalori untuk bahan bakar dapat membuat perbezaan dalam cara anda mendekati program penurunan berat badan anda . Kami mendapat tenaga daripada lemak, karbohidrat, dan protein.
Walau bagaimanapun, badan kita yang mana, bergantung kepada jenis aktiviti yang kita lakukan. Kebanyakan orang ingin menggunakan lemak untuk tenaga, yang masuk akal.
Kami fikir, lebih banyak lemak yang boleh kita gunakan sebagai bahan bakar, kurang lemak yang akan kita miliki di dalam badan kita. Tetapi, menggunakan lebih banyak lemak tidak secara automatik membawa kepada kehilangan lebih banyak lemak.
Memahami cara terbaik untuk membakar lemak bermula dengan beberapa fakta asas tentang bagaimana tubuh anda mendapat tenaga:
- Tubuh terutamanya menggunakan lemak dan karbohidrat untuk bahan bakar. Sebilangan kecil protein digunakan semasa senaman, tetapi ia terutamanya digunakan untuk memperbaiki otot selepas bersenam.
- Nisbah bahan api ini akan beralih bergantung kepada aktiviti yang anda lakukan.
- Untuk senaman intensiti yang lebih tinggi , seperti berjalan pantas, badan akan lebih bergantung kepada karbohidrat untuk bahan bakar daripada lemak. Ini kerana jalur metabolik yang ada untuk memecah karbohidrat untuk tenaga lebih berkesan daripada laluan yang tersedia untuk kerosakan lemak.
- Untuk jangka panjang, senaman yang lebih perlahan, lemak digunakan lebih banyak untuk tenaga daripada karbohidrat.
- Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, tidak kira jenis bahan api yang anda gunakan. Yang penting ialah berapa banyak kalori yang dibakar berbanding berapa kalori yang anda ambil.
Ini adalah pandangan yang sangat mudah pada tenaga dengan mesej pulang ke rumah. Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, apa yang penting membakar lebih banyak kalori, tidak semestinya menggunakan lebih banyak lemak untuk tenaga.
Dan, semakin sukar anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan dibakar secara keseluruhan. Fikirkanlah dengan cara ini: Apabila anda duduk atau tidur, anda berada dalam mod pembakar lemak utama anda. Tetapi, anda mungkin tidak pernah merenungkan idea untuk tidur lebih banyak untuk menurunkan berat badan, sama seperti pemikiran itu.
Garisan bawah? Hanya kerana anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai tenaga tidak bermakna anda membakar lebih banyak kalori.
Mitos Zon Pembakaran Lemak
Satu perkara yang kita tahu ialah latihan pada keamatan yang lebih rendah akan menggunakan lebih banyak lemak untuk tenaga.
Premis asas ini ialah apa yang memulakan teori ' zat pembakaran lemak ' atau idea yang bekerja di zon denyutan jantung tertentu (sekitar 55 hingga 65 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda) akan membolehkan tubuh anda membakar lebih banyak lemak.
Selama bertahun-tahun, teori ini telah menjadi sangat bertenaga dalam pengalaman latihan kami yang kami lihat di dalam buku, carta, laman web, majalah dan juga mesin kardio di gym.
Masalahnya ialah ia menyesatkan. Bekerja pada intensiti rendah tidak semestinya sesuatu yang buruk, tetapi ia tidak akan membakar lebih banyak lemak daripada tubuh anda kecuali anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda adalah dengan menggunakan intensiti yang lebih tinggi.
Adakah ini bermakna bahawa, jika anda ingin membakar lebih banyak lemak, anda harus mengelakkan latihan intensiti rendah? Tidak semestinya. Terdapat beberapa perkara tertentu yang boleh anda lakukan untuk membakar lebih banyak lemak dan semuanya bermula dengan cara dan berapa banyak yang anda gunakan.
Lemak Pembakaran Tip # 1: Menggabungkan Campuran Latihan Cardio Rendah, Sederhana, dan Tinggi Intensiti
Anda mungkin keliru tentang betapa sukarnya bekerja semasa kardio . Anda mungkin berfikir bahawa latihan intensiti tinggi adalah satu-satunya cara untuk pergi. Lagipun, anda boleh membakar lebih banyak kalori dan, lebih baik, anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk melakukannya. Tetapi mempunyai pelbagai jenis boleh membantu anda merangsang semua sistem tenaga anda yang berbeza, melindungi anda dari kecederaan yang berlebihan, dan membantu anda menikmati lebih banyak latihan anda.
Berkesan Tinggi Cardio
Untuk keperluan kami di sini, kardio intensiti tinggi jatuh antara 80-90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda (MHR) atau, jika anda tidak menggunakan zon denyutan jantung , kira-kira 6 hingga 8 pada skala tenaga yang dirasakan ini . Apa yang diterjemahkan ini adalah latihan pada tahap yang merasakan mencabar dan meninggalkan anda terlalu terengah-engah untuk bercakap dalam ayat lengkap. Anda tidak akan keluar, seperti dalam pecut secepat mungkin.
Tidak ada keraguan bahawa beberapa latihan latihan intensiti tinggi boleh membantu mengurangkan berat badan serta meningkatkan daya tahan dan kemampuan aerobik.
Sebagai contoh, seorang lelaki 150-lb akan membakar kira-kira 225 kalori selepas berlari pada 6 mph selama 30 minit. Jika orang ini berjalan pada 3.5 mph untuk tempoh masa yang sama, dia akan membakar 85 hingga 90 kalori. Tetapi, jumlah kalori yang boleh dibakar bukanlah keseluruhan cerita. Jika anda melakukan terlalu banyak latihan intensiti setiap minggu, anda akan mengambil risiko:
- Overtraining
- Berlebihan kecederaan
- Terbakar
- Latihan yang tidak konsisten
- Tumbuh ke kebencian senaman
Bukan itu sahaja, tetapi jika anda tidak mempunyai banyak pengalaman dengan senaman, anda mungkin tidak mempunyai penyesuaian atau keinginan untuk latihan tanpa nafas dan mencabar. Dan jika anda mempunyai beberapa keadaan perubatan atau kecederaan, jangan lupa melakukan latihan intensiti tinggi (atau apa-apa jenis latihan) tanpa terlebih dahulu memeriksa dengan doktor anda.
Jika anda melakukan beberapa hari kardio setiap minggu, yang mana yang disyorkan untuk penurunan berat badan, anda mungkin mahu 1-2 latihan jatuh ke dalam julat intensiti tinggi . Anda boleh menggunakan latihan lain untuk menyasarkan bidang kebugaran yang berbeza (seperti ketahanan) dan membolehkan tubuh Anda pulih.
Beberapa contoh latihan intensiti tinggi:
- Latihan selama 20 minit dengan pantas
Anda boleh menggunakan apa-apa aktiviti atau mesin, tetapi ideanya adalah untuk kekal di zon kerja intensiti tinggi sepanjang latihan. Anda akan mendapati bahawa 20 minit biasanya panjang yang disyorkan untuk latihan ini dan kebanyakan orang tidak mahu pergi lebih lama daripada itu. - Latihan Interval
Cara yang baik untuk menggabungkan latihan intensiti tinggi tanpa melakukannya secara berterusan adalah dengan membuat selang. Gantilah segmen keras (mis., Berjalan dengan pantas pada 30 hingga 60 saat) dengan segmen pemulihan (contohnya, berjalan selama 1 hingga 2 minit). Ulangi siri ini untuk tempoh senaman, biasanya sekitar 20 hingga 30 minit. Latihan Selang 30-60-90 ini merupakan contoh yang baik dalam senaman intensiti semacam ini. - Latihan Tabata
Ini adalah satu lagi bentuk latihan jarak intensiti tinggi di mana anda bekerja keras selama 20 saat, berehat selama 10 saat dan ulangi itu selama 4 minit. Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, anda tidak boleh bernafas, kurang bercakap.
Intensiti Cardio Sedang
Terdapat pelbagai definisi mengenai senaman intensiti yang sederhana , tetapi biasanya jatuh antara kira-kira 70-80 peratus MHR anda (tahap 4 hingga 6 pada skala penekanan yang dirasakan ). American College of Sports Medicine (ACSM) sering mencadangkan tahap keamatan ini dalam garis panduan latihannya . Hujung bawah julat ini biasanya mengandungi 'zat pembakaran lemak.' Ini bermakna anda boleh melakukan perbualan tanpa banyak kesukaran dan anda merasa selesa dengan apa yang anda lakukan.
Latihan intensiti sederhana mempunyai beberapa faedah yang besar seperti:
- Keselesaan - Latihan keras adalah, baik, keras. Ia mengambil masa untuk membina daya tahan dan kekuatan untuk mengendalikan latihan yang mencabar. Latihan sederhana membolehkan anda bekerja pada kadar yang lebih selesa, yang bermaksud anda mungkin lebih konsisten dengan program anda.
- Kesihatan yang lebih baik - Walaupun gerakan sederhana dapat meningkatkan kecergasan anda sambil menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
- Lebih banyak pilihan - Latihan intensiti tinggi biasanya melibatkan beberapa jenis kesan atau, sekurang-kurangnya, laju yang cepat. Tetapi, anda biasanya boleh mendapatkan zon kadar denyutan jantung yang lebih sederhana dengan pelbagai aktiviti, yang menyediakan anda bekerja dengan cukup keras. Malah merebak daun atau menyental salji, jika anda melakukannya dengan cukup kuat, boleh jatuh ke dalam kategori itu.
Untuk tujuan penurunan berat badan , anda mungkin mahu majoriti latihan kardio anda jatuh ke dalam lingkungan ini. Beberapa contoh:
- Berjalan 10,000 langkah sehari
- Latihan mesin cardio 30 hingga 45 minit
- Berjalan pantas
- Menunggang basikal pada kadar sederhana
Aktiviti Intensif Rendah
Senaman intensiti rendah dianggap di bawah kira-kira 60-70 peratus dari MHR anda, atau kira-kira tahap 3 hingga 5 pada skala tenaga yang dirasakan . Tahap keamatan ini tidak dapat dinafikan salah satu bidang senaman yang paling selesa, menjadikan anda pada tahap yang tidak terlalu dikenakan cukai dan tidak menimbulkan banyak cabaran. Ini, bersama dengan idea bahawa ia membakar lebih banyak lemak, menjadikannya tempat yang popular untuk tinggal. Tetapi, seperti yang telah kami pelajari, anda boleh membakar lebih banyak kalori jika anda bekerja lebih keras, dan itulah yang anda inginkan untuk penurunan berat badan.
Itu tidak bermakna latihan intensiti rendah tidak mempunyai tujuan. Ia melibatkan jenis aktiviti yang panjang dan lambat yang anda rasa seperti yang anda boleh lakukan sepanjang hari dan, lebih baik lagi, aktiviti yang biasanya anda nikmati seperti:
- Mengambil jalan
- Berkebun cahaya
- Perjalanan basikal yang panjang dan perlahan
- Rutin regangan lembut
Ini tidak perlu berstruktur, bersenam, tetapi sesuatu yang anda lakukan sepanjang hari dengan berjalan lebih banyak, mengambil tangga , melakukan kerja-kerja yang lebih fizikal di rumah, dan sebagainya. Untuk bantuan dalam menubuhkan program kardio yang termasuk pelbagai daripada latihan yang berbeza, periksa jadual latihan kardio ini .
Tip Pembakaran Lemak # 2: Latihan secara konsisten
Ia mungkin kelihatan seperti tidak berfikir bahawa senaman biasa boleh membantu anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Tetapi, ia bukan hanya tentang kalori yang sedang dibakar. Ia juga mengenai penyesuaian badan anda apabila anda bersenam secara teratur. Ramai penyesuaian tersebut membawa kepada kebolehan anda untuk membakar lebih banyak lemak tanpa mencuba. Apabila anda bersenam secara teratur:
- Tubuh anda menjadi lebih cekap dalam menyampaikan dan mengekstrak oksigen - Secara mudah, ini membantu sel-sel anda membakar lemak dengan lebih cekap.
- Badan anda mempunyai peredaran yang lebih baik - Ini membolehkan asid lemak bergerak dengan lebih berkesan melalui darah dan ke dalam otot. Ini bermakna lemak lebih mudah didapati untuk memacu badan.
- Badan anda meningkatkan jumlah dan saiz mitokondria , juga dikenali sebagai loji kuasa selular yang menyediakan tenaga untuk badan.
Dan, jangan lupa, senaman yang kerap juga akan membantu anda menguruskan berat badan anda. Lebih banyak aktiviti yang anda lakukan, lebih banyak kalori yang akan dibakar, dan lebih mudah untuk mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Tips untuk Latihan yang konsisten
- Jadual waktu latihan setiap hari, walaupun hanya beberapa minit sahaja.
- Berbeza dengan latihan anda . Anda boleh mendapatkan manfaat yang sama dari latihan pendek yang tersebar sepanjang hari seperti yang dilakukan dengan latihan berterusan.
- Tukar rutin harian untuk menggabungkan aktiviti Park di pinggir tempat letak kereta di tempat kerja untuk menambah lebih banyak masa berjalan, atau menambah pusingan tambahan di pusat membeli-belah semasa membeli-belah. Mengintegrasikan lebih banyak aktiviti ke dalam rutin biasa anda akan membantu anda terus aktif, walaupun anda tidak mempunyai masa untuk senaman berstruktur.
- Buat senaman fokus anda dan jadwalkan hari anda di sekelilingnya dan bukannya cuba memerah apabila anda boleh. Sekiranya tidak menjadi keutamaan, anda tidak akan melakukannya.
Untuk memastikannya lebih mudah, hanya pilih aktiviti yang boleh diakses seperti berjalan dan lakukan setiap hari pada masa yang sama. Tidak kira berapa lama anda berjalan, hanya apabila anda muncul pada masa yang sama. Ia mewujudkan tabiat yang sentiasa menjadi bahagian paling sukar.
Tip Pembakaran Lemak # 3: Angkat Berat
Menambah lebih banyak otot dengan mengangkat berat juga boleh membantu membakar lemak, terutamanya jika anda juga berdiet. Walaupun ramai orang lebih menumpukan perhatian kepada kardio untuk penurunan berat badan, tidak ada keraguan bahawa latihan kekuatan merupakan komponen penting dalam mana-mana rutin kehilangan berat badan.
Hanya beberapa manfaat termasuk:
- Mengekalkan massa otot - Jika anda diet untuk menurunkan berat badan, anda benar-benar berisiko kehilangan otot serta lemak. Otot metabolik aktif , jadi apabila anda kehilangannya, anda juga akan kehilangan otot-otot yang terbakar kalori tambahan.
- Mengekalkan metabolisma anda - Sesetengah kajian mendapati bahawa pendekatan diet hanya untuk penurunan berat badan dapat menurunkan kadar metabolisme seseorang hingga 20% sehari. Mengangkat berat dan mengekalkan otot membantu memastikan metabolisme, walaupun anda memotong kalori anda.
- Membantu anda membakar kalori tambahan - Jika anda mengangkat berat pada intensitas yang lebih tinggi, anda sebenarnya boleh meningkatkan selepas terbakar , atau kalori yang dibakar selepas latihan anda. Ini bermakna anda membakar kalori semasa latihan anda, tetapi badan anda terus membakar kalori walaupun selepas latihan anda untuk membolehkan tubuh anda kembali ke keadaan sebelum ini.
Untuk memulakan, pilih Basic Body Workout asas dan lakukannya kira-kira dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari di antara. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda melakukan lebih banyak latihan, angkat lebih banyak berat badan atau menambah lebih banyak latihan kekuatan hari. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu tetapi, akhirnya, anda akan melihat perbezaan dalam badan anda - Bagaimana ia dirasakan dan bagaimana ia kelihatan.
Sekiranya anda mahukan program yang lebih berstruktur, cuba Program Bina Singkat 4-Minggu ini yang merangkumi jadual latihan kardio dan kekuatan yang membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan keamatan anda selama 4 minggu.
Tidak ada jalan sekitar hakikat bahawa, ketika membakar lebih banyak lemak, kita harus bekerja dengannya. Tidak ada latihan sihir, senaman atau pil yang akan melakukan pekerjaan untuk kami. Tetapi, berita baiknya adalah bahawa ia tidak mengambil banyak aktiviti untuk mendorong tubuh ke dalam mod pembakaran lemak itu. Cobalah menggabungkan beberapa jenis aktiviti setiap hari, walaupun ia hanya berjalan cepat, dan membina pada masa itu kerana ia menjadi lebih rutin. Lakukan itu dan anda sedang dalam perjalanan untuk membakar lebih banyak lemak.
> Sumber:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroversi dalam metabolisme. Jurnal Kesihatan IDEA. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fakta Fakta. Jurnal Kesihatan IDEA . 2007; 4 (8): 23-25.