Jika anda mengangkat berat , anda mungkin mengikuti beberapa jenis strategi untuk mengendalikan semua kumpulan otot anda. Latihan tertentu dilakukan untuk beberapa wakil dan set tertentu dan menggunakan berat badan tertentu dan melakukan latihan tersebut dua kali seminggu.
Ramai di antara kita mengikuti strategi seperti ini apabila mengangkat berat tanpa mengetahui mana peraturan ini datang.
Jadi, di manakah strategi ini datang? Bagaimanakah kita tahu jika mereka betul untuk tahap dan matlamat kecergasan kita?
Memang benar, kami mengambil maklumat dari mana-mana buku-buku, laman web, majalah, rakan-rakan, apa yang kita lihat orang lain di gym, tetapi semua sumber-sumber ini bergantung pada beberapa jenis asas untuk memberikan maklumat ini kepada kami.
Yayasan itu berasal dari prinsip - prinsip asas latihan kekuatan yang mengajar kita bagaimana untuk mengangkat berat untuk hasil terbaik. Prinsip-prinsip itu, yang dikenali sebagai FITT, termasuk kekerapan latihan kami, intensiti latihan kami, jenis dan tempoh atau masa latihan kami.
Dari prinsip-prinsip tersebut, yang paling penting ketika mengangkat berat adalah intensitas latihan anda. Untuk mendapatkan latihan kekuatan yang paling tinggi, anda ingin memberi lebih banyak otot anda daripada yang dapat dikendalikan, atau anda ingin membebankannya.
Apabila anda mengangkat berat badan yang cukup, otot anda semakin kuat dan anda menjadi lebih kenyang.
Inilah yang perlu anda ketahui tentang beban.
Asas-Asas Kelebihan
Beban mungkin terdengar seperti perkara yang buruk, seperti mungkin anda melampaui batas. Tetapi, apa yang dimaksudkan adalah bahawa intensiti latihan mesti cukup tinggi di atas normal untuk penyesuaian fisiologi berlaku.
Dengan kata lain, jika anda ingin melihat hasil apabila mengangkat berat , anda perlu mengangkat lebih banyak daripada otot anda boleh mengendalikan.
Satu-satunya cara perubahan tubuh anda adalah jika otot dikenakan cukai ke titik di mana ia mesti bertambah kuat untuk mengangkat berat badan itu. Beban itu akan menyebabkan serat otot bertambah kuat dan, kadang-kadang, lebih besar untuk mengendalikan beban tambahan.
Bagaimana Mengatasi Kelebihan Otot Anda
Overloading benar-benar ada kaitan dengan berapa banyak berat badan yang anda angkat apabila anda latihan kekuatan. Jika anda seorang pemula atau anda tidak menaikkan berat dalam masa yang lama, anda tidak perlu terlalu risau tentang berat badan yang anda angkat.
Semua yang anda angkat dianggap terlalu muatan otot anda. Malah, anda mungkin tidak memerlukan berat untuk beberapa latihan untuk mendapatkan kesan latihan tersebut. Kadang-kadang hanya berat badan mungkin cukup untuk cukai otot anda.
Pada asasnya, itu bermakna hampir tidak kira berapa berat badan yang anda angkat kerana apa-apa lebih daripada apa yang anda lakukan.
Sebaik sahaja anda konsisten dengan latihan anda, muatan lebih banyak mendapat sedikit lebih spesifik dan anda perlu terus bekerja lebih keras daripada latihan untuk bersenam untuk mendapatkan kesan latihan yang sama.
Berikut adalah unsur-unsur yang anda boleh memanipulasi untuk terus berkembang dan mengelakkan memukul dataran tinggi.
- Pilih wakil anda : Bilangan wakil yang anda lakukan bergantung pada matlamat anda. Tetapi, mengubah wakil yang anda lakukan dapat membantu mengekalkan otot anda bekerja dengan cara yang berbeza. Sekiranya anda biasanya melakukan 15 repetisi, contohnya, menjatuhkannya kepada 10 dan meningkatkan berat badan anda menggunakan perubahan yang dilakukan. Ini adalah julat rep yang sesuai dengan matlamat yang paling biasa:
- Untuk kecergasan umum - 8-15 wakil
- Untuk ketahanan lebih - 12 atau lebih repetisi
- Untuk jisim otot - 6-12 reps
- Untuk kekuatan - 6 atau kurang repetisi
- Pilih set anda : Sekali lagi, set anda lakukan pada umumnya berdasarkan matlamat anda tetapi, seperti wakil anda, anda boleh dengan mudah mengubah jumlah set yang anda lakukan untuk menggabungkan perkara dan menambahkan intensiti. Ini adalah julat set umum yang dicadangkan untuk tujuan yang berbeza:
- Untuk kecergasan umum - 1-2 set
- Untuk lebih ketahanan - 2-3 set
- Untuk jisim otot - 3-6 set
- Untuk kekuatan - 2-6 set
- Pilih berat badan anda : Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak reps dan set yang anda lakukan, anda boleh memberi tumpuan kepada berapa banyak berat badan untuk mengangkat, yang merupakan bahan penting untuk melebihkan otot anda. Jadi, bagaimana anda memilih jumlah berat yang betul? Jika anda seorang jurulatih yang berpengalaman, anda mungkin tahu berat badan umum untuk dipilih untuk setiap senaman. Mula di sana dan lakukan bilangan wakil yang anda pilih. Jika anda sampai ke 12 dan anda boleh meneruskan, anda perlu meningkatkan berat badan anda untuk set seterusnya. Idea ini adalah bahawa rep yang terakhir perlu sukar, tetapi tidak mustahil dan anda harus dapat melakukannya dengan baik. Sekiranya bentuk anda tergelincir, hentikan awal atau cuba berat lebih ringan pada masa akan datang. Bagi pemula, lebih baik untuk menyimpang di sisi menggunakan berat lebih ringan daripada berat berat. Anda sentiasa boleh meningkatkan berat apabila anda merasakan latihan.
- Jejak : Memastikan log latihan kekuatan dapat membantu dengan latihan berat badan anda. Dengan cara itu, anda boleh menjejaki dari minggu ke minggu berapa banyak berat badan yang anda angkat dan jika anda melihat kemajuan atau anda perlu menukar perkara sedikit.
Berjalan
Sebahagian daripada beban semakin meningkat dari masa ke masa. Sering kali, kami melakukan latihan yang sama sekali lagi dan sekali lagi, tetapi untuk mengatasi beban badan, anda harus terus maju. Ini bermakna anda perlu mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.
Itu mungkin bermakna dari pushups lutut ke pushups kaki , misalnya, atau berjalan dari jongkong kerusi ke jongkong dumbbell .
Sebaik sahaja sesuatu mula berasa mudah, sudah tiba masanya untuk menaikkan ante supaya anda sentiasa melebihkan otot anda dan menyesuaikan diri untuk mendapatkan yang kuat dan sesuai. Hanya berhati-hati untuk tidak selalu bekerja pada intensiti tinggi, yang boleh membawa kepada overtraining .
Kadangkala kemajuan adalah semudah mengubah latihan yang anda lakukan kepada sesuatu yang berbeza atau mengubah susunan latihan anda. Hampir apa-apa perubahan akan membuat perubahan dalam latihan anda. Ketahui lebih lanjut tentang cara mengubah latihan latihan kekuatan anda supaya anda sentiasa membuat kemajuan.
> Sumber:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manual jurulatih peribadi ACE . San Diego, CA: Majlis Amerika Latihan; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Menetapkan latihan untuk wanita. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.