Latihan trisep 8 yang berkesan

Lengan yang kuat adalah penting untuk hampir setiap pergerakan badan bahagian atas yang anda lakukan setiap hari dan trisep anda sering mengangkat berat. Bila-bila masa anda menolak sesuatu-pintu, kereta dorong, mesin pemotong rumput atau barbeku, anda menggunakan trisep anda.

Kuat adalah penting dan, bagi kebanyakan daripada kita, begitu juga dengan lengan yang tegang. Dengan kata lain, kebanyakan kita tidak suka apabila trisep kami terus melambai walaupun selepas kami berhenti.

Cara terbaik untuk membina trisep kuat, adalah untuk memilih latihan yang melanda semua serat otot dari setiap sudut.

Trisep, seperti namanya, mempunyai tiga kepala yang berbeza-kepala panjang, kepala sisi, dan kepala medial. Semua kepala ini berkontrak semasa latihan trisep, tetapi beberapa langkah menekankan bahagian yang berlainan dari triseps.

Juga, beberapa latihan triceps lebih berkesan daripada yang lain, sesuatu yang kita tahu dari Majlis Amerika Latihan.

Dalam kajian ACE yang ditugaskan, penyelidik mengambil latihan melalui lapan latihan triceps yang paling biasa dan mencatatkan aktiviti otot dengan melampirkan elektrod EMG kepada trisep mereka.

Dengan maklumat ini, mereka dapat menilai latihan triceps terbaik.

Kajian ini mendapati 8 latihan yang berlainan, tetapi anda tidak semestinya mahu melakukan semua langkah dalam latihan yang sama. Apa yang anda mahukan ialah memilih latihan yang menekankan semua bahagian yang berbeza dari trisep. 4 langkah teratas:

• Pukulan segitiga - Latihan ini menekankan ketiga-tiga kepala otot trisep dan, seperti yang ditunjukkan di bawah, ia adalah langkah paling berkesan untuk itu.
• Kickbacks - Langkah ini juga mensasarkan ketiga-tiga kepala trisep, tetapi tidak banyak seperti pushup segitiga. Latihan ini juga lebih mudah supaya mungkin lebih mesra pengguna daripada pushups.
• Sambungan triceps - Termasuk latihan ini bermakna anda mempunyai langkah yang menekankan kepala panjang otot trisep, pelengkap yang bagus untuk latihan lain.
• Tekan triceps menekankan kepala sisi trisep anda, sekali lagi pelengkap bagus untuk latihan lain.

1 - Segi Tiga Pushups

Pukulan segitiga mungkin latihan trisep paling sukar dalam senarai ini. Ia memerlukan kekuatan badan atas yang luar biasa, jadi anda mungkin perlu mencuba langkah ini pada lutut anda dan perlahan-lahan bekerja sehingga ke jari kaki.

Bagaimana untuk

1. Mulailah bergerak dengan meletakkan tangan di atas tikar terus di bawah dada dengan jari tersebar dan ibu jari dan jari telunjuk menyentuh, membuat bentuk segitiga.
2. Luruskan kaki ke kedudukan papan (lebih keras) atau lutut di lantai untuk versi yang lebih mudah.
3. Pastikan bahagian belakang rata dan abs dilibatkan semasa anda menekuk siku, menurunkan hingga dagu atau dada menyentuh tikar. Jika anda tidak boleh pergi yang rendah, pergi serendah yang anda boleh dan bekerja untuk membina kekuatan yang cukup untuk menurunkan semua jalan turun dari masa ke masa.
4. Di bahagian bawah pergerakan, siku anda secara semulajadi akan menyeberang ke sisi.
5. Tekan semula untuk mula mengekalkan batang tegar dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

2 - Sogokan

Tendangan adalah latihan trisep kedua yang paling berkesan dan tidak jauh di belakang pushups segitiga, masuk ke sekitar 88% pengaktifan otot.

Dengan membongkok ke hadapan, anda benar-benar perlu bekerja menentang graviti untuk menggerakkan berat ke atas dan ke bawah. Kunci untuk bergerak ini adalah menggunakan bahu anda untuk menstabilkan lengan atas, yang membolehkan lengan bawah untuk dilanjutkan di belakang anda. Sekiranya anda merasakan siku anda bergerak ke bawah, gunakan berat yang lebih ringan untuk mengekalkan bentuk yang baik.

Bagaimana untuk

1. Susun kaki kanan pada satu langkah atau platform, berehat lengan kanan di paha untuk menyokong belakang.
2. Pegang berat di sebelah kiri dan tarik siku ke tahap torso.
3. Mengekalkan siku pada kedudukan itu, melanjutkan lengan di belakang anda, memberi tumpuan kepada mengikat trisep.
4. Turunkan lengan bawah ke kira-kira 90 darjah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
5. Fokus pada menjaga lengan atas pegun terhadap badan sepanjang latihan.

3 - Dips

Dok adalah latihan ketiga yang paling berkesan dan sukar bergantung pada bagaimana anda meletakkan kaki anda.

Dalam versi ini, lutut bengkok, menjadikan latihan lebih mudah. Melanjutkan kaki anda akan meningkatkan intensiti senaman.

Kunci untuk menjaga langkah ini selamat adalah untuk menjaga pinggul anda dekat dengan kerusi atau bangku untuk mengelakkan menangkis bahu. Pastikan anda menyimpan bahu ke bawah dan jauh dari telinga dan, jika anda merasa tidak selesa di bahu, langkau latihan ini.

Bagaimana untuk

1. Duduk di kerusi atau bangku dengan tangan di luar pinggul dan lutut bengkok atau kaki dilanjutkan keluar (lebih keras).
2. Angkat ke tangan dan, simpan pinggul yang sangat dekat dengan kerusi atau bangku, bengkokkan siku, menurunkan hingga mereka mencapai 90 derajat.
3. Pastikan siku menunjuk di belakang anda, bahu ke bawah dan abs dilibatkan.
4. Tolak semula untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
5. Elakkan senaman ini jika anda merasakan apa-apa kesakitan di bahu.

4 - Tambahan Triceps Overhead

Lanjutan triceps overhead adalah latihan triceps keempat yang paling berkesan, yang melibatkan kira-kira 76% daripada pengaktifan otot. Kunci latihan ini adalah untuk menjaga tangan di sebelah telinga sambil menurunkan berat badan di belakang anda. Pastikan anda boleh melengkapkan abs untuk menjaga belakang anda daripada mengintai.

Anda boleh melakukan latihan ini duduk, seperti ditunjukkan, atau berdiri. Percaya atau tidak, langkah ini sebenarnya terasa lebih keras apabila anda duduk. Sebuah bola menambah elemen kekuatan teras .

Bagaimana untuk

1. Duduk di kerusi, bangku atau bola dan tahan berat di kedua-dua belah tangan, memanjangkan overhead.
2. Pastikan telinga di sebelah bahu apabila anda membengkokkan siku, menurunkan berat di belakang kepala sehingga siku berada pada kira-kira 90 darjah.
3. Luruskan lengan, mengikat trisep dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
4. Pastikan abs dilibatkan sepanjang latihan dan elakkan dari belakang.

5 - Pushdown Tali

Tekanan tali , biasanya dilakukan pada mesin kabel dengan lampiran tali, masuk pada angka lima, memunculkan kira-kira 74% pengaktifan otot. Ideanya ialah untuk menyebarkan tali di bahagian bawah pergerakan untuk benar-benar melepaskan otot trisep.

Jika anda tidak mempunyai akses kepada mesin kabel, anda boleh menggunakan band rintangan . Lampirkannya ke bahagian atas pintu dan simpulkan tali simpul yang longgar di band kira-kira separuh ke bawah.

Bagaimana untuk

1. Pada mesin kabel dengan lampiran tali, berpegang pada tali berhampiran hujung yang dilengkapkan dan mulailah senaman dengan siku yang bengkok pada kira-kira 90 darjah, siku di sebelah batang badan.
2. Panjangkan lengannya, mengangkat tangan ke arah lantai, menyebarkan tali sedikit keluar di kedua-dua sisi apabila anda mengikat trisep.
3. Bawa lengan belakang untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

6 - Bar Pushdown

Tekanan bar adalah sama dengan pushdown tali tapi sedikit kurang berkesan pada kira-kira 67%.

Latihan ini biasanya dilakukan pada mesin kabel di pusat gim menggunakan lampiran bar kecil, walaupun anda juga boleh melakukan senaman ini di rumah dengan jalur senaman dan tiang kecil atau bar yang diikat melalui pegangan.

Kunci untuk langkah ini adalah untuk memastikan siku bergerak tanpa henti apabila anda menolak berat badan. Jika anda mengangkat bar terlalu tinggi (katakan, lebih tinggi daripada paras leher), siku anda boleh maju ke depan, menjadikan latihan kurang efektif.

Bagaimana untuk

1. Berdiri di hadapan mesin kabel, memegang ke bar dengan siku yang ditekuk hingga kira-kira 90 darjah.
2. Mengekalkan siku pegun, tolak bar ke bawah, mengikat trisep semasa anda melanjutkan lengan.
3. Bawa bar kembali kepada tahap dada tanpa bergerak siku dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

7 - Sambungan Triceps Barbell (Tengkorak Penghancur)

Sambungan triceps Barbell (atau yang sering kita panggil penghancur tengkorak kerana alasan yang jelas), masuk pada nombor tujuh mengejutkan, menimbulkan kira-kira 62% pengaktifan otot.

Ini mengejutkan kerana, jika anda pernah melakukan ini, anda tahu bagaimana mencabar latihan ini.

Ini tidak bermakna anda tidak boleh melakukannya lagi, tetapi bekerjasama dengan program yang termasuk beberapa latihan atas juga.

Bagaimana untuk

1. Berbaring di atas bangku, langkah atau lantai dan pegang barbell dengan tangan mengenai jarak bahu.
2. Mulailah senaman dengan memanjangkan berat badan ke atas kepala, telapak tangan menghadap ke luar dan ibu jari di sebelah jari.
3. Bend siku dan menurunkan berat badan sehingga siku berada pada sudut sekitar 90 darjah. Ini akan menjadi bahagian di mana anda tidak mahu menghancurkan tengkorak anda dengan terlalu rendah.
4. Kencangkan trisep untuk meluruskan tangan tanpa mengunci sendi.
5. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.

8 - Tutup Grip Bench Press

Akhbar bangku cengkerek rapat datang pada ke-8 sebagai latihan trisep yang berkesan, memunculkan kira-kira 62% pengaktifan otot. Langkah ini juga melibatkan sedikit dada, yang mungkin mengapa trisep tidak berfungsi seperti latihan lain.

Itu tidak bermakna anda tidak boleh melakukan latihan ini. Malah, ini boleh menjadi latihan yang baik jika anda sedang bekerja sama dada dan trisep dalam senaman yang sama.

Melakukan langkah ini pada akhir latihan dada anda boleh memanaskan trisep sebelum anda bergerak ke gerakan yang lebih disasarkan.

Bagaimana untuk

1. Bersandar di bangku atau langkah memegang barbell dengan tangan mengenai lebar bahu.
2. Mulakan senaman dengan siku yang bengkok dan barbell berlegar di atas rusuk.
3. Tekan berat terus ke atas tulang rusuk, dengan menumpukan pada mengikat trisep.
4. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

_Sumber

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Penyelidikan yang ditaja ACE: Latihan Triceps Terbaik. Majlis Amerika mengenai Latihan Bertauliah, Ogos 2011.}