14 Latihan Ab Besar untuk Bekerja Otot Inti Anda

1 - Tali Pelvik pada Bola

Apabila memilih senaman untuk abs anda, kecenderungan pelvik asas adalah yang hebat untuk bermula. Latihan mudah dan halus ini adalah pemanasan hebat untuk abs dan belakang anda. Pergerakan ini sebenarnya berasal dari pinggul, bukannya dari bahu seperti dalam masalah. Badan atas badan anda akan tetap stabil kerana anda mengeriting pinggul ke arah rusuk. Anda perlu menumpukan pada gerakan untuk memastikan anda menggunakan abs anda dan bukannya glutes anda.

1. Berbaring di posisi condong pada bola dengan pinggul ke bawah, kepala disokong oleh tangan.
2. Tanpa bergolek pada bola, kontrak abs dan tarik pinggul ke arah rusuk.
3. Cuba untuk tidak memerah glutes tetapi, sebaliknya, memberi tumpuan kepada memulakan pergerakan dari inti.
4. Turunkan pinggul dan ulangi 1-3 set 15 wakil.

2 - Putaran Duduk

Jika anda bosan dengan latihan lantai atau memerlukan sesuatu yang boleh anda lakukan di tempat kerja untuk abs anda, putaran duduk adalah pilihan yang baik. Anda boleh melakukan obliques anda, serta punggung bawah, dan memegang berat badan menambah keamatan dan akan melibatkan bahu, lengan, dan dada juga.

1. Duduk tinggi pada bola atau kerusi dan tahan berat sederhana.
2. Mulailah pergerakan dengan berat pada paras dada, bahu santai.
3. Menjaga pinggul dan lutut menghadap ke hadapan, putar badan ke arah yang betul sejauh yang anda selesa. Fokus pada peregangan otot di sekeliling pinggang anda.
4. Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, menjaga gerakan perlahan dan terkawal.
5. Teruskan sisipan untuk 1-3 set 10-16 wakil.

3 - Latihan Dog Dog Ab

Anjing burung adalah senaman teras yang hebat yang bukan sahaja menguatkan abs dan belakang tetapi juga melibatkan glutes dan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Untuk versi yang lebih maju, cuba langkah ini pada jari kaki dan bukan pada lutut.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan lengan belakang dan abs menarik.
2. Angkat lengan kanan sehingga ia bersamaan dengan badan dan sejajar dengan lantai.
3. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri dan lurus sehingga ia juga selari dengan lantai.
4. Tunggu seketika, turun dan ulangi di sisi lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Teruskan sisipan untuk 1-3 set 10-16 wakil.
5. Jauhkan langkah perlahan dan dikawal dan cuba mengekalkan tubuh anda lurus sepanjang gerakan.

4 - Basikal yang diubahsuai

Basikal adalah salah satu langkah paling berkesan untuk abs, termasuk rektus abdominis dan obliques. Walau bagaimanapun, langkah tradisional memerlukan kedua-dua perhatian kepada perincian dan belakang yang sangat kuat untuk menyasarkan abs tanpa meletakkan ketegangan di belakang. Versi yang diubah suai, yang dilakukan dengan plat kertas, adalah cara yang bagus untuk mempelajari pergerakan dan membina kekuatan sebelum bergerak ke arah latihan basikal tradisional.

1. Berbaring di belakang dengan plat kertas di bawah kedua-dua tumit, lutut bengkok. Letakkan tangan di belakang kepala untuk menyokong leher.
2. Kontrak abs untuk mengangkat bilah bahu di luar lantai dan putar bahu kiri ke kanan, siku dalam kedudukan tetap.
3. Pada masa yang sama, luncurkan tumit kiri sehingga lutut sedikit bengkok atau lurus, menumpukan pada bahagian kanan pinggang.
4. Bawa tumit kiri ke belakang dan luncurkan tumit kanan keluar apabila anda memutar bahu kanan ke kiri, memerah bahagian kiri pinggang.
5. Pastikan siku belakang dan dalam kedudukan tetap, memberi tumpuan kepada memutar seluruh badan.
6. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.

5 - Crunch Balls dengan Balls Ball Medicine

Kerumitan bola sangat bagus untuk menargetkan abs, tetapi satu cara untuk memanjakan latihan ini adalah untuk menambahkan lemparan bola obat. Dengan langkah ini, anda mempunyai beberapa pilihan. Anda boleh melakukan kerumitan penuh dan membuang bola ubat kepada seseorang yang berdiri di hadapan anda, melemparkan bola getah lembut ke dinding supaya ia kembali kepada anda, atau menjangkau dengan bola jika melemparkannya bukan pilihan . Bola ubat menambah berat badan, intensiti, dan keseronokan untuk bola keranjang biasa.

1. Berbohong pada bola latihan yang memegang bola med. Letakkan bola di bawah bahagian bawah belakang di kedudukan tablet.
2. Ambil bola med di belakang kepala, lengan lurus dan berasa sedikit regangan di abs.
3. Crunch bahu bola saat mengambil bola obat ke depan, mencapai bola menuju langit-langit.
4. Roll back down, ambil bola ubat di belakang anda untuk masalah seterusnya.
5. Ulangi 1-3 set 10-16 wakil.
6. Sekiranya anda mempunyai pasangan, buang bola kepada pasangan anda semasa tinggal di tengah-tengah, kemudian balikan dia kembali secepat mungkin untuk masalah berikutnya.

6 - Papan dengan Selendang Lutut

Latihan papan tradisional adalah hebat untuk mengukuhkan teras dan anda boleh menambah intensiti dan pelbagai dengan memasukkan lutut lutut ke dalam latihan. Anda akan mencabar inti bahkan lebih dalam pendirian 3 perkara ini (hanya dua tangan dan satu kaki) dan melibatkan otot badan bawah kaki kerja juga.

1. Mulakan dengan kedudukan papan, di tangan dan jari kaki.
2. Pastikan badan berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit, teras disokong.
3. Angkat kaki kiri dari lantai dan bengkokkan lutut, menariknya ke arah dada. Badan tubuh anda mungkin membengkokkan sedikit ketika anda membawa lutut ke dalam.
4. Silangkan kaki kiri ke atas kaki kanan, tahan seketika, kemudian lutut kiri kembali ke dada.
5. Bawa kaki kiri kembali ke papan penuh dan ulangi di sisi lain.
6. Ulang, sisi bergantian, untuk 1-3 set 8 reps (1 rep termasuk lutut lutut dengan kedua-dua kaki kanan dan kiri).

7 - Ab Crunches with Disc Gliding

Crunches tradisional adalah sesuatu yang kita semua lakukan dan, mungkin, sudah bosan dengan. Tambah beberapa rempah-rempah ke crunches biasa anda dengan menggunakan Cakera Gliding untuk meluncur tumit masuk dan keluar. Anda juga boleh menggunakan plat kertas atau, jika anda berada di lantai kayu keras, tuala akan berfungsi.

1. Berbaring dengan Cakera atau pinggan di bawah tumit, kaki lurus dan tangan perlahan-lahan menjulur kepala.
2. Versi 1: Crunch bahu beberapa inci dari lantai sambil meluncur tumit masuk, menekan ke cakera atau plat kertas.
3. Versi 2: Angkat badan ke tempat duduk penuh (lebih maju) semasa anda meluncur tumit ketika sedang menekan ke Cakera atau pinggan.
4. Cuba simpan dagu dan jangan tarik pada leher. Asal langkah dari teras anda.
5. Stick dengan versi pertama jika anda mempunyai masalah dengan belakang anda.

8 - Plank Side

Papan sebelah adalah langkah maju dan mencabar yang mensasarkan obliques serta teras. Anda boleh melakukan langkah ini pada lengan bawah, seperti yang ditunjukkan, atau di tangan yang sedikit lebih mudah, tetapi masih mencabar.

1. Bersandar di sebelah kanan, berehat di lengan bawah.
2. Kaki harus lurus, pinggul disusun. Untuk kedudukan kaki, anda mempunyai beberapa pilihan:
   • Lebih keras : Kaki disusun (ditunjukkan di atas)
   • Lebih mudah : Kaki terhuyung-huyung
   • Paling mudah : Knee Down
3. Sebaik sahaja anda memilih kedudukan kaki anda, tekan ke dalam lengan bawah untuk mengangkat pinggul dari tikar.
4. Pegang badan anda dalam garisan lurus selama 30-120 saat, mengulangi 2-3 kali pada setiap sisi.

9 - Plank Side Modified untuk Obliques dan Core

Papan sisi yang diubah suai ini adalah latihan yang sempurna untuk bekerja pada obliques dan kekuatan teras keseluruhan semasa bekerja sehingga senaman papan sebelah lebih maju. Anda boleh mengubah suai lagi dengan meletakkan tangan depan di atas lantai di hadapan anda untuk sokongan.

1. Duduk, berehat di lengan kiri dan pinggang kiri.
2. Lutut bengkok dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki harus disusun di atas satu sama lain.
3. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan atau letakkan tangan kanan di atas lantai di hadapan anda untuk mengimbangi dan memanfaatkan, jika perlu.
4. Tekan ke dalam lengan bawah dan peras obliques untuk mengangkat pinggul dari tikar.
5. Tahan sebentar dan lebih rendah, hanya menyentuh tikar sebelum mengangkat pinggang lagi.
6. Ulangi 1-3 set 8-16 repetisi pada setiap sisi.

10 - Plank Side Modified dengan Leg Lifts

Papan kaki sebelah ini dengan kaki mengangkat adalah langkah seterusnya dalam kerja sehingga papan sebelah tradisional. Ideanya ialah untuk meningkatkan keamatan dengan menambah daya angkat kaki dan dengan mengambil bahagian atas lengan. Anda benar-benar akan mencabar teras serta badan yang lebih rendah.

1. Duduk, berehat di lengan kiri dan pinggang kiri.
2. Lutut bengkok dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki harus disusun di atas satu sama lain.
3. Ambil lengan kanan lurus atau letakkan tangan kanan di atas lantai di hadapan anda untuk keseimbangan dan leverage, jika diperlukan.
4. Tekan ke dalam lengan bawah dan peras obliques untuk mengangkat pinggul dari tikar.
5. Pada masa yang sama mengangkat kaki kanan sehingga beberapa inci, memfokus pada paha luar.
6. Tahan sebentar, menurunkan kaki dan kemudian turun ke lantai, hanya menyentuh tikar sebelum mengangkat pinggul lagi.
7. Ulangi 1-3 set 8-16 repetisi pada setiap sisi.

11 - Plank Side dengan Lift Kaki

Papan sampingan cukup keras, tetapi jika anda benar-benar ingin menguji kekuatan dan daya tahan anda, cuba tambah angkat kaki. Ini memerlukan sejumlah besar kekuatan dan keseimbangan, jadi luangkan masa dan praktikkan versi yang lebih mudah sebelum bergerak ke arah yang satu ini.

1. Mulailah di papan sebelah, mengimbangi tangan kiri dan bahagian luar kaki kiri. Kaki boleh disusun di atas satu sama lain (lebih keras) atau berperingkat (lebih mudah).
2. Angkat lengan yang lain lurus ke atas bahu untuk meningkatkan cabaran keseimbangan anda (pilihan).
3. Memegang kedudukan itu, angkat kaki kanan beberapa inci, menguatkan teras untuk mengekalkan keseimbangan anda.
4. Turunkan kaki dan ulangi lif kaki untuk 1-3 set 8-16 reps pada setiap sisi.
5. Jika ini menyakitkan pergelangan tangan anda, cuba berehat tangan di atas blok yoga.

12 - Spiderman Planks

Memegang kedudukan papan boleh menjadi agak membosankan, tetapi anda boleh merangsang perkara sedikit dengan papan superman ini. Dengan langkah ini, anda membawa lutut ke arah siku yang sama, mensasarkan obliques serta keseimbangan dan kestabilan anda. Yang lebih sukar daripada yang kelihatan.

1. Berada di kedudukan papan, di tangan dan jari kaki. Pastikan pinggul telah turun dan belakang adalah penerbangan semasa menyandarkan abs anda.
2. Angkat kaki kiri, tengkuk lutut dan bawanya ke arah siku kiri tanpa memindahkan seluruh badan.
3. Ambil kaki kiri dan kemudian lutut kanan ke arah siku kanan, sekali lagi, menjaga badan dalam kedudukan yang sama.
4. Ulang selama 30-60 saat, menyelesaikan 1-3 set.

13 - Duduk Lengan Angin Double - Sempurna untuk Apabila Anda sedang bekerja!

Anda tidak memerlukan sesuatu yang istimewa untuk bekerja abs anda. Malah, anda boleh melakukannya dengan betul dari kerusi anda dengan mengangkat lutut dua kali ini. Anda akan benar-benar merasakan latihan ini di abs bawah.

1. Duduk tinggi di kerusi, kaki rata di atas lantai dan bahu ke bawah.
2. Pegang abs dan angkat kaki dari lantai, membawa lutut ke dada.
3. Cuba untuk mengelakkan bersandar di kerusi sambil mengangkat kaki anda.
4. Lebih rendah dan ulangi untuk 10-16 wakil.

14 - Crunches Oblique untuk Otot Sekitar Pinggang dan Abs

Anda tidak memerlukan apa-apa peralatan untuk berfungsi otot serong anda dan masalah crossover klasik ini adalah latihan yang hebat untuk mensasarkan otot-otot di sekeliling pinggang. Rahsia untuk langkah ini adalah untuk mengelakkan crunching siku anda tetapi fokus pada membawa bahu ke arah pinggul semasa anda menyeberang.

1. Mulailah berbaring di atas lantai dan menyeberang kaki kiri ke atas lutut kanan.
2. Letakkan tangan kanan di belakang kepala untuk sokongan dan, jika anda benar-benar mahu menumpukan perhatian pada abs, letakkan tangan yang lain di sebelah kiri pinggang anda.
3. Menjaga siku belakang, angkat bilah bahu di luar lantai dan kemudian crossover, memberi tumpuan kepada membawa bahu ke arah lutut.
4. Rasa kontrak otot o sebelah kiri pinggang.
5. Kurangkan dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi.