Di dunia latihan, kita bercakap banyak tentang membina kekuatan, tetapi apa sebenarnya yang dimaksudkan?
Kekuatan perkataan merujuk kepada keupayaan otot untuk menjana kekuatan terhadap objek fizikal. Di dunia kecergasan, ini biasanya merujuk kepada berapa banyak berat badan yang anda boleh angkat untuk berlatih latihan kekuatan berlainan
Majlis Latihan Amerika mempunyai definisi yang sangat baik dalam Manual Pelatih Peribadi ACE mereka:
"Kekuatan otot adalah asas kepada semua aktiviti fizikal."
Semua yang kita lakukan setiap hari, daripada keluar dari katil untuk mandi dan kemudian memandu untuk bekerja memerlukan sejumlah kekuatan tertentu. Anda mungkin memerlukan lebih banyak perkara untuk melakukan perkara seperti kotak bergerak atau membuka pintu berat. Kurang kekuatan untuk perkara mudah seperti memberus rambut anda atau minum segelas air.
Walau apa pun yang anda lakukan, bagaimanapun, memerlukan kekuatan dan itu satu bidang kecergasan yang sangat mudah untuk diperbaiki.
Mengukur Kekuatan Anda
Bagaimana kita mengukur kekuatan? Itu bergantung pada apa yang anda mengukur. Di dunia kecergasan, mengukur kekuatan biasanya melibatkan memikirkan jumlah berat badan yang paling tinggi yang dapat anda angkat untuk satu penggiat satu latihan, atau apa yang kami sebut Max One-Rep.
Daripada sebenarnya melakukan ujian One-Rep Max, yang boleh menyebabkan kecederaan bagi kita yang bukan pembina badan atau digunakan untuk mengangkat berat yang berat, kita biasanya mengukur kekuatan dengan mengira peratusan dari satu-rep max.
Maksudnya adalah bahawa anda memilih peratusan dari max one-rep yang diterjemahkan ke sejumlah pengulangan. Anda kemudian mendapati berat badan yang anda boleh angkat untuk bilangan tertentu wakil, wakil terakhir yang hampir mustahil, tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik.
Peratusan Maksimum Satu Rep
Anda boleh menggunakan carta ini untuk memilih wakil yang ingin anda lakukan untuk menganggarkan max one-rep anda:
- 100% daripada 1RM: 1 pengulangan
- 85% daripada 1RM: 6 ulangan
- 75% daripada 1RM: 10 pengulangan
- 65% daripada 1RM: 15 pengulangan
Memilih Berat Anda
Tidak mustahil untuk mengetahui jumlah berat yang tepat yang anda perlukan untuk melengkapkan sejumlah repetisi tertentu melainkan anda berada dalam keadaan makmal.
Cara terbaik untuk mendekati adalah meneka. Tidak terlalu saintifik, tetapi sering kaedah paling mudah. Anda hanya memilih apa yang kelihatan seperti berat yang munasabah untuk latihan yang berbeza.
Dengan pendekatan ini, ia membantu mengetahui beberapa asas mengenai kumpulan otot dan berat badan. Sedikit tips:
- Lebih besar kumpulan otot semakin berat berat - Dada , belakang dan kaki termasuk beberapa otot terbesar dan paling kuat di dalam badan, oleh itu anda biasanya akan menggunakan lebih banyak berat badan untuk kumpulan otot ini.
- Pemanasan - Ia juga penting untuk otot anda untuk memanaskan badan sebelum mengambil berat yang lebih berat. Anda boleh melakukan ini dengan kardio atau anda boleh melakukan versi hangat setiap latihan dengan memilih berat yang lebih ringan.
- Setiap hari adalah berbeza - Beberapa hari lebih baik daripada yang lain dan beberapa hari anda tidak akan mengangkat berat badan. Itu bukan cerminan pada kekuatan anda, tetapi boleh disebabkan oleh apa-apa - Menjadi lebih lelah, tidak mendapat tidur yang cukup, melawan penyakit atau mungkin anda letih daripada latihan sebelumnya.
Contohnya, jika anda melakukan dada dengan dumbbells, anda boleh memilih 12 hingga 25 paun untuk wanita atau ke atas 30 hingga 40 lbs untuk lelaki menyelesaikan 10 wakil dengan bentuk yang baik, wakil terakhir yang terakhir adalah mutlak anda boleh buat.
Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 wakil, anda tahu anda boleh meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan.
Anda mungkin merasa seperti mengira peratusan max one-rep anda tidak penting jika anda tidak cuba untuk membina otot besar.
Walau bagaimanapun, walaupun anda bukan pembina badan, mengetahui berapa banyak berat badan yang dapat mengangkat dapat membuat perbezaan besar dalam hasil yang anda dapatkan.
Kebanyakan kita tidak mengangkat berat seperti yang kita boleh, terutamanya wanita kerana kita bimbang untuk menjadi besar .
Jangan bimbang ... kita tidak mempunyai hormon yang perlu untuk membina otot besar.
Memilih berat badan yang betul bermakna anda akan mendapat yang paling mutlak dari program latihan kekuatan anda. Bukan sahaja membina kekuatan tetapi tisu otot tanpa lemak, semuanya menyumbang kepada badan yang sesuai dan bersandar.
Bagaimana untuk Dapatkan Lebih Kuat
Kunci untuk menjadi lebih kuat adalah, tentu saja, untuk mengangkat berat berat. Setiap kali anda mengangkat berat berat , anda meningkatkan kekuatan, saiz otot dan tisu penghubung seperti ligamen dan tendon. Dengan kata lain, setiap bahagian anda semakin kuat, bukan hanya otot anda.
Sekiranya ingin membina kekuatan, matlamat anda adalah kira-kira 2-6 set sehingga 6 wakil setiap latihan dengan kira-kira 2-5 minit di antara setiap set. Ini bermakna anda ingin mengangkat berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh melakukan 6 repetisi dan tidak lagi.
Itulah berat badan yang sangat berat, jadi jika anda baru bersenam, anda perlu bekerja dengan itu.
Untuk latihan purata, pastikan wakil anda antara 10 dan 16 satu set adalah cara yang baik untuk membina dan mengekalkan kekuatan dan jisim otot dengan cara yang selamat.
Kekuatan Bangunan Meningkat Lebih Besar
Jika anda seorang pemula , mulakan dengan senaman badan asas asas , bekerja antara 8 dan 15 wakil untuk setiap senaman dan lakukan 1-2 set. Anda mungkin bermula dengan berat badan yang sederhana dan, apabila anda terbiasa dengan kekuatan latihan, mula cukup berat sehingga rep terakhir merasa sangat mencabar.
Bekerja pada bentuk anda dan membina asas yang kuat di semua kumpulan otot anda sebelum berat gila pada berat, yang boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan melampau . Bekerja selama beberapa minggu dan, apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan berat yang anda gunakan dan mengurangkan wakilnya.
> Sumber:
> Majlis Amerika pada Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi ke-5. San Diego: Majlis Amerika pada Latihan, 2014. ms. 334