Rasa gebu? Menyalahkan hormon anda.
Berkedip panas, mudah marah, keletihan, kemurungan, insomnia, kulit kering, rasa gila, membenci semua orang dan segala-galanya dan terakhir, tetapi tidak kurang, berat badan. Ini hanya beberapa gejala yang kita alami ketika melalui perimenopause atau, seperti yang biasanya kita panggil, menopaus lama biasa. Gejala paling teruk menopaus, tentu saja, adalah peningkatan berat badan. Ia tiba-tiba, ia adalah degil dan semuanya tertumpu di tengah-tengah, memberikan kita kecenderungan baru beberapa kita tidak pernah berurusan dengan sebelum ini.
Tidak kira betapa kecil atau besar, betapa aktif atau malas, ia menjejaskan hampir semua wanita dan ia membuatkan kita gila.
Hanya beberapa pengalaman yang dikongsi oleh pembaca saya:
Dicatat oleh 'Frustrasi': "Saya tidak tahu bila menopaus bermula, tetapi ia tahu apabila saya selesai kerana kenaikan berat badan yang besar, £ 30 dalam masa kurang dari satu tahun."
'hanya permulaan' menulis: "Penambahan berat badan hanya bermula (3 lbs dalam 2 bulan) ... Saya selalu kurus, jadi berat badan dan tidak dapat menanggungnya dengan melakukan lebih banyak dan mengurangkan bahagian sangat pelik kepada saya dan saya mengakui merasa tertekan dengannya. "
Tertekan, marah, keliru ... namun anda rasa, anda tidak bersendirian dan bukan salah anda . Ini adalah proses semulajadi yang kita semua lalui. Sudah tentu, itu tidak menjadikannya lebih mudah terutamanya apabila 'proses semulajadi' menyebabkan penurunan berat badan menjadi lebih perlahan daripada molase pada bulan Januari. Walau bagaimanapun, jika anda tahu apa yang diharapkan dan anda komited untuk melakukan sesuatu mengenainya, anda boleh membuat perbezaan.
Titik serangan pertama anda adalah rutin senaman yang baik dan berkualiti.
Latihan Berat Badan Semasa Menopaus
Berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan ? Jawapan ringkas: Lebih daripada yang anda fikirkan. Kebanyakan pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 2 jam dan 30 minit seminggu senaman sederhana dan itulah tempat yang bagus untuk bermula.
Walau bagaimanapun, untuk penurunan berat badan semasa menopaus, anda mungkin perlu bersenam selama 4 atau lebih jam setiap minggu. Fakta yang menyedihkan bahawa semakin tua anda, semakin banyak latihan yang anda perlukan untuk mencegah penambahan berat badan dan / atau menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, apa yang anda lakukan apabila anda bersenam lebih penting daripada berapa lama anda melakukannya. Mewujudkan rutin yang kukuh dan komprehensif akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya apa sahaja masa anda dan pesanan pertama perniagaan anda adalah program kardio anda.
Cardio for Weight Loss
Mengapa? Cardio adalah barisan pertama pertahanan anda untuk mendapatkan lebih banyak berat badan dan, tentu saja, memulakan proses penurunan berat badan. Cardio membantu anda membakar kalori serta melindungi anda dari masalah kesihatan lain yang timbul ketika kami mencapai menopause, seperti penyakit jantung dan osteoporosis.
Berapa banyak? Sekiranya anda baru bersenam, pelajari asas-asas penubuhan program kardio untuk penurunan berat badan .
Adalah lebih baik untuk memudahkannya untuk mengelakkan kecederaan dan SIEL (Latihan Latihan Segera Mendadak) dengan memulakan dengan sesuatu yang mudah - katakan, 3-5 hari berjalan cepat selama 20-30 minit, atau lama lagi anda boleh pergi.
Jika anda sudah melakukan senaman kardio dan anda tidak kehilangan berat badan , saya benar-benar tahu betapa kecewa anda. Ini adalah ketika anda perlu melangkah mundur dan melakukan beberapa perubahan pada program anda.
Bagaimanakah saya mendapat manfaat daripada latihan kardio saya?
- Break a Sweat - Jika anda cenderung untuk tinggal di hujung rendah zon denyut jantung anda, atau apa yang kami panggil yang sering disebut ' zon pembakaran lemak ' yang sering disebutkan salah, anda mungkin sukar untuk menurunkan berat badan. Tahap intensiti ini bagus untuk pemula dan ia juga hebat untuk hanya aktiviti am pada siang hari. Tetapi, bekerja dengan cara anda sehingga kardio yang lebih kuat akan meletakkan anda dalam zon pembakaran kalori yang anda perlukan untuk kehilangan lemak . Cuba tambah latihan intensiti yang lebih pendek, untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas latihan anda seperti:
- Latihan Interval - Mengganti senaman intensiti tinggi dengan segmen pemulihan adalah cara terbaik untuk bekerja keras untuk jangka masa yang singkat, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori daripada latihan intensiti yang lebih rendah. Latihan interval adalah tempat yang bagus untuk bermula untuk pemula, kerana anda dapat meringankannya dengan latihan interval aerobik , yang lebih moderat, dan berfungsi dengan cara anda hingga latihan interval anaerobik . Contoh latihan latihan selang.
- Latihan Intensiti Tinggi Interval (HIIT) - HIIT adalah seperti latihan jarak, tetapi memberi tumpuan kepada kerja di zon anaerobik anda - Tempat di mana anda hanya boleh bekerja dalam tempoh yang sangat singkat - Biasanya 30-120 saat, atau Tahap 9-10 pada carta peneguhan ini . Ini pastinya untuk lebih banyak senaman berpengalaman.
- Tabata - Latihan Tabata adalah satu lagi latihan HIIT yang melibatkan melakukan latihan intensiti yang sangat tinggi selama 20 saat, berehat selama 10 saat dan mengulangi selama 4 minit. Untuk latihan Tabata tipikal, anda akan mengulangi kira-kira 4 atau 5 kali untuk kira-kira senaman 20 minit. Latihan untuk mencuba: Tabata Cardio Workout , Latihan Kekuatan Tabata , Tabata Low Impact Workout .
- Pertimbangkan menggunakan monitor denyutan jantung - Banyak pelanggan saya datang kepada saya tanpa idea sebenar bagaimana untuk memantau intensiti senaman mereka , yang membuat melakukan latihan intensiti yang lebih tinggi sukar untuk diukur. Monitor denyutan jantung adalah salah satu cara terbaik untuk memantau keamatan anda, memberikan anda akses kepada kadar denyutan jantung anda, yang merupakan cara yang baik untuk mengetahui jika anda perlu mengembalikannya atau menolaknya sedikit lebih keras. Ketahui cara mencari zon kadar denyut sasaran anda sendiri dan cara terbaik untuk menggunakan monitor denyutan jantung untuk mengesan keamatan anda .
- Fokus pada FITT anda . - Jika anda cenderung melakukan aktiviti yang sama berulang kali, cuba ubah satu atau lebih elemen latihan anda menggunakan prinsip FITT. Unsur-unsur ini termasuk:
- Kekerapan - Bolehkah anda menambah hari atau lebih kad kardio? Ia tidak perlu satu jam ... hanya satu latihan tambahan 15 atau 20 minit dari semasa ke semasa boleh membuat perbezaan.
- Intensiti - Ini adalah salah satu daripada elemen yang paling mudah untuk diubah. Dengan hanya menambah beberapa sprint untuk berjalan kaki anda atau menghidupkan bukit yang panjang, anda boleh membakar lebih banyak kalori semasa latihan anda. Atau pertimbangkan untuk mencuba salah satu latihan interval di atas sekali atau dua kali seminggu.
- Masa - Bolehkah anda menambah lebih banyak masa untuk latihan biasa anda? Sekiranya anda beralih, ini mungkin bukan pilihan, tetapi ramai di antara kita boleh dengan mudah menambah 10 minit untuk satu atau dua latihan dan itulah 10 minit anda boleh membakar lebih banyak kalori. Bakar 100 kalori dalam 10 minit .
- Type - Kapan terakhir kali anda mencuba aktiviti baru? Kita semua mempunyai aktiviti yang kita suka, tetapi tubuh anda menjadi lebih cekap apabila anda melakukan aktiviti yang sama berulang kali, dengan itu membakar lebih sedikit kalori. Sebaik sahaja anda mencuba sesuatu yang baru, tubuh anda perlu bekerja lebih keras, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
- Pertimbangkan untuk menyewa jurulatih - Jika anda merasa seperti sedang melakukan segala-galanya di bawah matahari dan tubuh anda masih keras kepala, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih. Kadang-kadang anda hanya memerlukan beberapa bantuan di luar untuk mengetahui cara terbaik untuk mencapai matlamat anda.
Cuba HIIT 40-20 Menopaus Cardio Workout ini . Lebih banyak latihan kardio untuk semua tahap kecergasan.
Latihan Kekuatan untuk Berat Badan
Mengapa? Latihan kekuatan adalah alat yang paling kuat untuk mengubah komposisi tubuh anda, mengurangkan lemak perut dan membina tisu otot tanpa lemak yang meningkatkan metabolisme . Mempunyai otot dalam badan anda seperti mempunyai wang dalam akaun simpanan anda. Ia adalah hadiah yang terus memberi selepas latihan anda selesai.
Berapa banyak? Peraturan umum adalah sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk seluruh badan anda, tetapi anda juga boleh memasukkannya ke dalam latihan kardio anda juga.
Lihat bahagian seterusnya mengenai Penyesuaian Metabolis dan Latihan Litar.
Bagaimanakah cara mendapatkan latihan latihan kekuatan saya?
- Angkat berat . Jika anda mengangkat berat secara tetap, anda berada di landasan yang betul, tetapi adakah anda mengangkat dengan cara yang betul? Berapa kali anda sampai ke penghujung set dan berhenti mengangkat, walaupun anda boleh melakukan lebih banyak wakil? Kebanyakan kita melakukan itu, merompak badan kita dari otot yang berharga ini, kita perlu membakar lemak dan kalori. Adakah itu bermakna anda perlu mengangkut dumbbells 40-lb? Tidak semestinya. Ia hanya bermakna anda harus mengangkat seberapa banyak yang anda mungkin dapat untuk bilangan wakil yang anda pilih. Jadi, jika anda melakukan 12 wakil, wakil ke-12 perlu menjadi wakil terakhir yang boleh anda capai. Ketahui lebih lanjut mengenai cara untuk memilih berat badan anda .
- Sasarkan seluruh badan anda - Terlalu sering wanita memilih dan memilih bahagian tubuh mereka bekerja berdasarkan di mana mereka ingin menurunkan berat badan. Masalahnya ialah, latihan tempat tidak berfungsi dan anda akan mendapat lebih banyak daripada latihan anda apabila anda melibatkan seluruh tubuh anda dalam proses. Pastikan anda mengendalikan semua otot di dalam badan anda - Dada , belakang , bahu , bisep , triceps , abs dan badan rendah - sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Fokus pada latihan kompaun - Sama seperti kesilapan yang lain di atas, satu lagi yang lain adalah melakukan senaman yang hanya berfungsi satu bahagian tubuh. Sebagai contoh, katakan anda ingin bekerja paha luar. Anda mungkin akan mendapat di atas lantai untuk mengangkat beberapa kaki yang, ya, berfungsi paha luar tetapi, malangnya, semacam membuang masa. Bukan sahaja anda tidak boleh mengurangkan lemak di sekitar paha, anda tidak membakar kalori yang sangat banyak dengan senaman itu. Sebaliknya, jika anda melakukan jongkok sampingan dengan band , anda akan bekerja paha luar dan sebahagian besar otot lain di bahagian bawah badan anda. Dan, kerana anda berdiri dan melibatkan lebih banyak kumpulan otot, anda membakar lebih banyak kalori. Contoh lain termasuk:
Cari pelbagai latihan latihan kekuatan untuk semua tahap kecergasan .
Okay, awak punya kardio anda dan awak mendapat kekuatan awak. Tahu apa lagi yang anda perlukan? Aktiviti intensiti tinggi yang baru untuk melancarkan kalori dan mendapatkan metabolisme anda.
Penyesuaian Metabolic dan Latihan Litar
Mengapa? Pengendalian metabolik dan latihan litar keamatan yang tinggi mensasarkan semua sistem tenaga anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan anda, malah, lebih baik, memberi anda pembuka hamparan yang lebih besar. Kerana anda bekerja keras semasa latihan ini, tubuh anda mengambil masa yang lama untuk mendapatkan keseimbangan badan anda, yang membakar banyak kalori tambahan secara percuma.
Berapa banyak? Sekiranya anda seorang pemula, teruskan dengan latihan pemula dan teruskan ke tahap latihan yang sangat tinggi ini. Jika tidak, mulakan dengan sekali seminggu dan lihat bagaimana keadaan itu berlaku. Jika prestasi anda baik dan anda merasa baik, anda mungkin mahu melakukannya lebih kerap. Pastikan anda memberikan masa pemulihan yang mencukupi untuk mengelakkan kecederaan dan overtraining .
Bagaimanakah saya mendapat manfaat daripada Latihan Latihan MetCon atau Litar?
- Pilih 9-12 latihan yang termasuk campuran kardio intensiti tinggi ( kesan yang baik atau impak yang rendah ) dan latihan kekuatan kompaun . Latihan ini sepatutnya sangat pendek dan sangat sukar, sekitar 10-20 minit, jadi anda mahu latihan yang akan mencabar anda, seperti langkah-langkah yang ditunjukkan dalam Workout MetCon 10-Minute ini .
- Latihan alternatif supaya satu kumpulan otot terletak manakala satu lagi berfungsi. Sebagai contoh, lakukan latihan badan atas, seperti pushups, diikuti dengan langkah badan yang lebih rendah, seperti plyo lunges.
- Lakukan setiap senaman selama yang anda boleh dengan bentuk yang baik, di mana antara 20-60 saat atau 15-20 wakil. Pergi keluar semua, jika boleh.
- Pastikan berehat di antara latihan yang sangat singkat, kira-kira 15 saat atau kurang. Anda mungkin memerlukan tempoh rehat yang lebih lama pada kali pertama anda mencuba latihan jenis ini. Hanya memendekkan tempoh rehat dengan beberapa saat setiap latihan.
- Lakukan senaman ini kira-kira 1-2 kali seminggu (lebih banyak jika anda maju) untuk mengelakkan kecederaan.
Latihan Latihan Lebih Litar.
Aktiviti dan Latihan Minda
Mengapa? Anda perlu berehat. Melalui menopaus banyak seperti pergi ke neraka dan tekanan hanya menyumbang kepada peningkatan berat badan . Tekanan itu juga boleh memburukkan lagi gejala-gejala menopaus yang lain, menjadikan segala-galanya lebih teruk daripada itu. Aktiviti minda tubuh boleh mengajar anda bagaimana untuk melambatkan, bernafas, melepaskan tekanan dan fokus pada masa kini.
Semua ini boleh membantu anda mendapatkan hormon tekanan anda di bawah kawalan dan membuat anda berasa lebih terkawal apa yang berlaku kepada badan anda.
Berapa banyak? Seboleh mungkin anda boleh, bila-bila masa sahaja.
Bagaimanakah saya dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan ini?
- Luangkan waktu untuk peregangan santai selepas setiap latihan. Fikirkan ia sebagai ganjaran untuk minda dan badan anda.
- Jadualkan sekurang-kurangnya satu senaman sedar setiap minggu. Ini boleh menjadi yoga atau Pilates , tetapi ia tidak perlu jika anda tidak melakukan senaman seperti itu. Anda juga boleh menumpukan perhatian pada pemikiran semasa latihan biasa atau anda boleh menggunakan berjalan sebagai cara untuk berehat, semacam meditasi yang bergerak.
- Fokus pada keseimbangan. Kami menjadi sangat gila tentang kehilangan berat badan, kita cenderung memberi tumpuan kepada pembakaran kalori. Walau bagaimanapun, tubuh memerlukan lebih daripada latihan kardio dan kekuatan. Ia memerlukan fleksibiliti, keseimbangan, kestabilan dan rehat. Apabila menetapkan rutin anda untuk minggu ini, pastikan anda memasukkan beberapa masa yang tenang untuk minda dan badan anda untuk berehat dan meremajakan.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Latihan kekuatan semasa menopaus menawarkan pelbagai manfaat" Petikan daripada Pelan Tindakan untuk Menopaus . Diperoleh pada 2 Julai 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Intervensi Gaya Hidup Menargetkan Perubahan Berat Badan semasa Peralihan Menopause: Kajian Sistematik. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26 Mei.
Mishra N, Mishra V, et al. Latihan melebihi menopaus: Dos dan Larangan. Kesihatan Midlife. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.