Adakah anda bersenam kerana anda mahu menurunkan berat badan ? Jika ya, anda mungkin pernah mendengar, atau diberitahu, untuk mendapatkan keputusan penurunan berat badan terbaik anda harus bekerja di "zon pembakaran lemak" anda. Tetapi apa zon pembakaran lemak dan adakah ia benar-benar berfungsi? Betapa sukarkah anda benar-benar bekerja semasa latihan?
Apakah Zon Pembakaran Lemak?
Apabila ia datang untuk bersenam, terutamanya senaman kardio, terdapat zon kadar jantung yang berbeza yang sama dengan tahap intensiti yang berlainan.
Tahap intensiti yang berbeza ini sebenarnya menentukan sistem tenaga mana yang digunakan oleh tubuh semasa latihan dan yang sering memberi kesan langsung kepada berapa banyak kalori yang dibakar.
Kami biasanya melihat empat zon kadar denyutan jantung yang berlainan untuk latihan, peratusan denyut jantung maksimum (MHR):
- Keamatan yang rendah, juga dikenali sebagai 'zat pembakaran lemak' adalah 60% hingga 70% dari kadar denyut jantung maksimum anda dan biasanya dianggap sebagai tahap kardio ringan atau pemanasan.
- Keamatan yang sederhana ialah 70% hingga 80% dari kadar denyut jantung maksimum anda atau tahap di mana anda bekerja tetapi anda masih boleh bercakap.
- Latihan intensiti tinggi adalah 80% hingga 90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, meletakkan anda dengan baik dari zon selesa anda dan menolak ambang anaerobik anda.
- Upaya maksimum adalah 90% hingga 100% dari kadar denyut jantung maksimum anda, sesuatu untuk olahragawan, atlet, dan profesional yang sangat maju.
Dari nombor ini, anda dapat melihat bahawa zon pembakaran lemak adalah keamatan terendah.
Jadi mengapa ia dipanggil zon pembakaran lemak? Kerana tubuh bergantung kepada lebih banyak lemak untuk bahan bakar apabila anda bekerja pada keamatan yang lebih rendah.
Sesetengah orang telah menerjemahkan ini bermakna bahawa kita sebenarnya membakar lebih banyak lemak apabila kita bekerja pada keamatan yang lebih rendah, tetapi itu sedikit salah tanggapan. Walaupun latihan intensiti yang lebih rendah sangat bagus untuk pemula dan hebat untuk membina ketahanan, anda perlu bekerja keras untuk beberapa latihan jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan .
Kebenaran Mengenai Zon Pembakaran Lemak Anda
Masalahnya ialah, tubuh membakar peratusan kalori yang lebih tinggi daripada lemak di zon pembakaran lemak atau pada intensiti yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, pada intensiti yang lebih tinggi (70-90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda), anda membakar sejumlah besar kalori keseluruhan.
Ia adalah jumlah kalori yang anda membakar yang membawa kepada penurunan berat badan yang paling banyak dan anda tidak akan membakar banyak apabila anda bekerja pada keamatan yang rendah sepanjang masa.
Carta di bawah menunjukkan kalori lemak yang dibelanjakan oleh seorang wanita 130 paun semasa latihan kardio.
| Intensiti Rendah - 60-65% MHR | Intensiti Tinggi - 80-85% MHR | |
| Jumlah Kalori yang dibelanjakan setiap min. | 4.86 | 6.86 |
| Lemak Calories dibelanjakan setiap min. | 2.43 | 2.7 |
| Jumlah Kalori yang dibelanjakan dalam masa 30 minit. | 146 | 206 |
| Jumlah lemak kalori yang dibelanjakan dalam 30 minit. | 73 | 82 |
| Peratusan kalori lemak dibakar | 50% | 39.85% |
Sumber: Dari 24/5 Panduan Latihan Peribadi Lengkap, 24 Jam Fitness, 2000
Dalam contoh ini, wanita membakar lebih banyak kalori dan lebih banyak kalori lemak pada intensiti yang lebih tinggi.
Ini bukan untuk mengatakan bahawa latihan intensiti rendah tidak mempunyai tempatnya. Sebenarnya, latihan ketahanan harus menjadi asas kepada program kecergasan lengkap dengan latihan intensiti yang lebih pendek, lebih tinggi atau latihan selang waktu, yang merupakan cara terbaik untuk membakar kalori dan membina ketahanan.
Untuk mengetahui zon kadar denyut sasaran anda sendiri, anda boleh menggunakan langkah - langkah terperinci ini untuk mengetahui tahap keamatan anda sendiri.
Menstrukturkan Latihan Cardio Anda
Jadi, jika anda mahu menurunkan berat badan, apa yang perlu kelihatan seperti program kardio?
Jadual umum akan melibatkan latihan pada pelbagai intensiti dalam zon kadar denyut sasaran anda. Jika anda melakukan 5 latihan kardio seminggu, anda mungkin mempunyai satu senaman intensiti tinggi, satu latihan intensiti yang lebih rendah dan kemudian dua tempat di tengah.
Contoh Program Latihan Cardio untuk Pemula
Katakan anda seorang pemula dan anda cuba mencari cara untuk menggabungkan satu program kardio yang membolehkan anda perlahan-lahan membina ketahanan sambil mendapatkan anda sedikit dari zon selesa anda, yang akan membantu membakar lebih banyak kalori.
Di manakah anda bermula? Anda mula dengan memberi tumpuan kepada latihan selang yang lebih sederhana - Mempraktikkan keluar dari zon selesa anda sedikit demi sedikit supaya anda tidak perlu menghabiskan keseluruhan senaman yang sengsara, namun anda masih mencabar diri anda.
Berikut adalah program contoh dengan kira-kira 3 hari kardio dan 2 hari berjalan. Satu lagi pilihan hebat adalah untuk mendapatkan pedometer atau pelacak aktiviti untuk menjejaki langkah anda setiap hari.
| Hari | Latihan / Intensiti | Panjang |
| Isnin | Latihan Interval Permulaan | Sehingga 21 minit |
| Selasa | Berjalan Intensiti Rendah | 10-20 minit |
| Rabu | Rehat | |
| Khamis | Workout Endurance Cardio | Sehingga 35 minit |
| Jumaat | Rehat | |
| Sabtu | Tahap Latihan Interval 2 | Sehingga 25 Menit |
| Ahad | Berjalan Intensiti Rendah | 10-20 minit |
Kuncinya adalah untuk memulakan dengan apa yang anda boleh kendalikan dan perlahan-lahan membina dari sana. Dan, jika anda baru bermula, jangan terlalu risau tentang betapa kerasnya anda bekerja. Tumpukan lebih banyak lagi untuk membuat tabiat senaman yang boleh anda ikuti secara teratur.
> Sumber:
> Carey DG. Mengukur Perbezaan di Zon "Pembakaran Lemak" dan Zon Aerobik: Implikasi Untuk Latihan. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.