HIIT 40-20 Menopaus Cardio Workout

Latihan selang intensiti tinggi yang tinggi ini sesuai untuk membakar kalori tambahan untuk menghilangkan berat badan berat badan menopaus . Latihan ini melibatkan 4 intensiti atau latihan anaerobik selama 40 saat, diikuti oleh 20 saat istirahat, mengulangi dua kali. Latihan ini sesuai untuk latihan senaman yang selesa dengan latihan intensiti tinggi. Pilih satu Set untuk latihan yang lebih pendek atau lengkapkan semua empat untuk senaman selama 35 minit.

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.

Peralatan Diperlukan

Langkah atau platform

Bagaimana untuk

Litar 1 - Long Jumps

Ben Goldstein

Lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan kedua-dua kaki bersama-sama, mendarat dengan lutut lembut. Lompat untuk berbalik dan lompat jauh lagi ke arah yang bertentangan.

Ulang, melompat ke hadapan, melompat untuk menghidupkan dan melompat ke hadapan lagi selama 40 saat.

Bahagian Lutut ke Kick Side

Bawa lutut kiri ke tepi sambil mengambil siku kanan ke arah lutut. Melangkah kaki kanan dan turun ke tepi dengan kaki kiri, pergi secepat mungkin selama 40 saat.

Lakukan langkah ini di sisi lain semasa litar kedua.

Side to Side Jumping Lunge

Ambil kaki kanan ke sisi dan bengkokkan lutut kiri ke dalam lonjakan pelari, bergerak serendah yang anda boleh dan menyentuh tangan ke lantai. Cepat pergeseran kaki di udara untuk mengalihkan lunge ke bahagian lain.

Ulang selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat.

Burpees

Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kaki anda. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke belakang ke posisi push-up, lompat kaki di antara tangan dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti, jika dikehendaki. Ulang selama 40 saat dan berehat selama 20 saat.

Lakukan setiap senaman selama 40 saat, berehat 20 saat di antara. Ulangi dua kali selama 8 minit.

Rehat selama 30-60 saat

Lebih banyak

Litar 2 - Skaters Kelajuan

Lompat ke kanan, mendarat di kaki kanan. Segera mengambil lompatan sisi lain ke kiri, melompat sejauh yang anda boleh dan terus rendah ke tanah dan bukannya melompat di udara.

Ulang selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat.

Duduk dan Duduk

Berdiri di hadapan langkah atau platform dan duduk, letakkan tangan anda di sebelah pinggul. Lean kembali apabila anda memperluas kaki di hadapan anda. Bawa kaki kembali dan berdiri, menggunakan tangan anda untuk membantu anda jika diperlukan. Tambah intensiti dengan mengambil tangan dan / atau menambah lompat pada akhir pergerakan.

Ulang selama 40 saat dan berehat selama 20 saat.

Langkah kaki ke Langkah

Berdiri di hadapan langkah atau platform kecil. Ketik kaki kiri ke langkah, dengan cepat beralih kaki di udara dan ketuk langkah dengan kaki kanan.

Lepaskan kaki pantas selama 40 saat dan berehat selama 20 saat.

Jogging Knee Tinggi

Jogkan di tempat, membawa lutut setinggi yang anda boleh, ke pinggang setiap kali, jika boleh. Tanah pada bola kaki anda dan terus lutut bengkok untuk menyerap kesan. Ulang selama 40 saat, berehat selama 20 saat.

Lakukan setiap senaman selama 40 saat, berehat 20 saat di antara. Ulangi dua kali selama 8 minit.

Rehat selama 30-60 saat

Puddlejumpers

Mulakan dengan kaki bersama-sama dan tolak kaki kanan dan ambil langkah lebar ke kiri sambil mengayunkan lengan. Sekarang tolak kaki kiri ke langkah yang luas ke sisi yang lain. Tetap rendah ke tanah dan buat langkah anda selebar yang anda boleh untuk menaikkan kadar jantung.

Ulang selama 40 saat dan berehat selama 20 saat.

Lebih banyak

Squat Jumps

Berdiri dengan lebar pinggang kaki dan jongkong serendah mungkin, mengambil pinggul di belakang anda. Menggunakan kuasa di kaki dan pinggul anda, lompat setinggi mungkin, ambil senjata. Tanah dengan sendi lembut dan biarkan otot anda menyerap kesannya.

Ulang selama 40 saat dan berehat selama 20 saat.

Lebih banyak

Plyo Lunge

Mulailah dalam kedudukan lunge, kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki, kedua-dua lutut pada sudut 90 darjah. Lompat dan beralih kaki di udara, mendarat di belakang dengan kaki kiri ke kiri, kaki kanan belakang.

Ulang selama 40 saat dan berehat selama 20 saat.

Ski Abs

Mulailah dalam kedudukan papan dan lompat kaki ke arah bahu kiri, mendarat dengan lutut bengkok dan kaki di belakang tangan kiri. Lompat kaki ke papan dan kemudian lompat kaki ke kanan, mendarat dengan lutut bengkok dan kaki di belakang tangan kanan. Teruskan melompat masuk dan keluar dari sisi ke tepi selama 40 saat.

Lakukan setiap senaman selama 40 saat, berehat 20 saat di antara. Ulangi dua kali selama 8 minit.

Rehat selama 30-60 saat

Talian paip

Letakkan berat di lantai sebagai penanda dan jongkok di sebelah kanannya, membawa hujung jari ke lantai. Lompat dengan kedua kaki, mendarat dengan kaki kiri bersebelahan dengan berat badan.

Ulang selama 40 saat, berehat selama 20 saat.

Pendaki Gunung

Dalam kedudukan pushup, luruskan lutut ke dalam dan ke luar secepat yang anda boleh, bergantian sisi. Sentuh jari kaki ke lantai dengan setiap larian atau simpannya di udara.

Ulang selama 40 saat dan berehat selama 20 saat.

Lebih banyak

Pemecah ais

Mulailah dalam kedudukan jongkok dan lompat di udara, mengelilingi lengan kanan di sekitar dan ke dalam pot seperti yang anda tanah. Lompat ke udara lagi, kali ini mencincang dengan lengan kiri.

Terus bergilir-gilir selama 40 saat, berehat selama 20 saat.

Lunge Jumps

Dalam kedudukan lung, tunduk lutut ke bawah, bergerak serendah yang anda boleh. Muncul ke udara setinggi mungkin, tangankan tangan pada pinggul anda atau angkatnya ke udara untuk lebih intensiti. Tanah perlahan-lahan pada bola kaki anda dan turun kembali ke dalam lunge anda.

Terus selama 20 saat, tukar sisi selama 20 saat dan berehat selama 20 saat.

Lebih banyak