Rapat adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan letupan yang lebih tinggi. Anda akan mengambil langkah dari Tahap Latihan Permulaan Pemula 1 . Latihan ini mengambil intensiti dan meningkatkan masa senaman hingga 25 minit.
Latihan interval melibatkan senaman intensiti yang lebih tinggi dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Dengan menambah selang intensiti yang lebih tinggi, anda boleh membina ketahanan dan membakar lebih banyak kalori.
Latihan boleh dilakukan pada mana-mana mesin kardio atau aktiviti luaran. Anda boleh menggunakannya di treadmill, jurulatih elips, basikal latihan atau peralatan kardio gim lain. Lebih mudah, bawa ke luar dengan berjalan kaki, berjalan cepat, berbasikal atau luncur.
Arahan Latihan
- Untuk setiap 'set kerja', gunakan tetapan pada mesin anda (cenderung, kelajuan, rintangan, tanjakan, dll.) Untuk meningkatkan keamatan. Untuk latihan luar, meningkatkan kelajuan anda atau cari bukit atau tangga untuk menambah. Anda perlu bekerja di luar zon selesa anda, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda merasa pening atau terkepala.
- Untuk setiap 'set rehat', kurangkan tetapan yang sama, perlahan atau turun ke bawah sehingga anda kembali ke tahap yang sederhana. Anda harus pulih sepenuhnya sebelum set kerja seterusnya.
- Ubah suai intensiti mengikut tahap kecergasan anda. Sekiranya anda tidak selesa pada tahap 6 atau 7, anda boleh melakukan selang-selang pada tahap penekanan yang lebih rendah. Namun, teruskan dengan urutan yang lebih mudah / sukar.
- Tahap RPE yang disenaraikan (Kadar Pengertian Dipertingkatkan ) membantu anda menjejaki keamatan anda pada skala 1 - 10. Semasa set rehat, tinggal sekitar 4-5 RPE. Semasa set kerja, tinggal sekitar 7 RPE. Tidak ada perbezaan yang besar antara kerja dan set rehat, anda hanya mahu bekerja lebih keras semasa set kerja. Tahap 5 adalah salah satu di mana anda bernafas lebih keras dan berpeluh, dan oleh tahap 7 anda mungkin tidak mahu bercakap sebanyak benar-benar berpeluh.
Anda juga boleh menggunakan Kalkulator Kadar Jantung Sasaran untuk memantau intensiti senaman anda.
| Masa | Kelajuan / Incline / Rintangan | Experiment |
| 5 minit. | Panaskan | 3-4 |
| 4 Min. | Tetapkan Set: Meningkatkan kelajuan dari pemanasan dan atur kecondongan kepada sekurang-kurangnya 1%. Simpan kadar yang sederhana. Inilah Baseline anda. | 5 |
| 1 minit. | Set Kerja: Meningkatkan kelajuan dan meningkatkan lekukan, rintangan dan / atau tanjakan. Anda perlu bekerja keras dan sukar untuk dibicarakan. | 7 |
| 4 Min. | Tetapkan Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 minit. | Set Kerja: Meningkatkan kelajuan dan meningkatkan lekukan, rintangan dan / atau tanjakan. | 7 |
| 4 Min. | Tetapkan Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 minit. | Set Kerja: Meningkatkan kelajuan dan meningkatkan lekukan, rintangan dan / atau tanjakan. | 7 |
| 5 minit. | Keluarkan pada laju yang perlahan dan mudah | 3-4 |
Langkah berjaga-jaga
Sentiasa berbincang memulakan program senaman baru dengan doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan kronik. Dalam kebanyakan kes, dia akan bersorak. Tetapi doktor anda mungkin mahu memantau tindak balas anda terhadap ubat yang lebih rapat atau mempunyai langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil.
Pastikan anda membiasakan diri dengan tetapan dan fungsi treadmill, elips, atau peralatan lain sebelum anda menggunakannya. Anda tidak perlu terbang dari belakang dan mencederakan diri sendiri! Di luar, elakkan berlari atau berbasikal yang terganggu - skrin ke bawah dan pastikan anda dapat mendengar bunyi bising dan ambien.