Anda mungkin sudah tahu betapa pentingnya bekerja di zon kadar denyut sasaran anda jika anda ingin menurunkan berat badan dan sebahagian besar pengiraan yang melibatkan kadar jantung anda atau RHR.
Apakah RHR?
RHR anda merujuk kepada bilangan kali denyutan jantung anda dalam satu minit sambil berehat. Nombor ini sangat penting kerana ia mengatakan jumlah mengenai tahap kecergasan anda.
Apabila anda menjadi lebih sesuai , RHR anda akan berkurang apabila jantung anda menjadi lebih cekap.
RHR anda juga boleh menjadi penunjuk masalah seperti terlalu banyak tekanan dan keletihan. Anda juga boleh menggunakan RHR untuk menentukan sama ada anda berlebihan . Jika anda mempunyai gejala-gejala overtraining, seperti berasa sakit dan lelah, prestasi buruk, kemurungan dan gejala lain, ambil RHR setiap hari. Sekiranya 5 bpm ke atas RHR biasa anda dalam tempoh beberapa hari, itu mungkin menjadi tanda bahawa anda perlu mundur.
RHR anda juga dipengaruhi oleh komposisi badan , ubat, ubat, alkohol dan kafein .
Apakah RHR Normal?
Purata RHR biasanya berada di antara 70 hingga 72 bpm, purata 60 hingga 70 bmp pada lelaki dan 72 hingga 80 pada wanita. Alasannya lebih tinggi pada wanita adalah kerana kita mempunyai hati yang lebih kecil, jumlah darah yang lebih rendah yang beredar di dalam badan dan tahap hemoglobin yang lebih rendah.
Begini bagaimana nombor memecah:
- RHR yang perlahan dianggap kurang daripada 60 bpm
- RHR biasa dianggap sebagai RHR antara 60 dan 100 bpm
- RHR pantas dianggap lebih dari 100 bpm
Jika kadar denyutan jantung anda adalah 100 atau lebih BPM, itu mungkin tanda masalah dan anda harus berjumpa dengan doktor anda.
Cara Mengukur Kadar Jantung Anda
Untuk mengambil kadar denyut jantung anda, ambil nadi anda selama satu minit perkara pertama pada waktu pagi.
Jika anda mempunyai penggera yang menakutkan awak terjaga, ambil beberapa minit untuk berehat dengan selesa dan biarkan kadar degupan jantung anda perlahan. Semasa anda masih berbaring, letakkan dua jari pertama anda pada nadi anda di leher anda atau di pergelangan tangan anda.
Pada ketika ini, anda mempunyai beberapa pilihan mengenai berapa banyak yang anda kira:
- Anda boleh mengira selama 6 saat dan kemudian darab dengan 10, yang mempunyai potensi yang lebih besar untuk kesilapan, tetapi lebih mudah
- Anda boleh mengira selama 15 saat dan berlipat ganda dengan 4, yang akan menjadi sedikit lebih tepat
- Anda boleh mengira setiap pukulan selama 30 saat dan berganda dengan 2
- Anda boleh mengira setiap denyutan selama 60 saat penuh. Ini sukar kerana anda mungkin tertidur, tetapi jika anda boleh menumpukan perhatian, anda akan mendapat RHR yang paling tepat.
- Lakukan ini setiap hari selama 3 hari dan ambil purata semua tiga ukuran.
Walaupun lebih tepat, anda tidak perlu mengambil kadar jantung anda berehat pada waktu pagi. Sekiranya anda melakukannya selepas anda telah berbelanja sebentar, berbaring dan berehat selama yang anda boleh dan elakkan apa-apa kafein atau apa-apa lagi yang boleh menjejaskan kadar jantung anda. Selepas anda berehat dengan selesa, ambil nadi anda seperti yang diterangkan di atas, mengira denyutan per minit selama 6 hingga 60 saat.
Anda boleh mengambil nadi anda di leher anda atau di pergelangan tangan anda.
Hanya jangan tekan terlalu keras atau mungkin menjejaskan nombor yang anda dapat.
Ukur RHR anda dengan kerap
Sebaik sahaja anda tahu RHR anda, mengukurnya setiap saat dan kemudian untuk melihat bagaimana anda melakukan. Jika anda merasa letih dan tertekan, kadar denyutan jantung anda dapat mencerminkannya, cara tubuh anda memberitahu anda untuk berehat, berehat atau melakukan sesuatu yang berbeza . Untuk banyak latihan intensiti tinggi boleh menekankan tubuh dan hati, jadi perhatikan dan lepaskan jika anda melihat RHR anda tidak aktif.
Sumber:
Majlis Amerika mengenai Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi ke-5. San Diego: Majlis Amerika pada Latihan, 2014.