Pergi terengah-engah
Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) adalah semua kemarahan hari ini, menawarkan salah satu latihan yang paling berkesan untuk membakar kalori, kehilangan berat badan dan mendapatkan bentuk. Kekerapan yang keras (biasanya dilakukan selama 10-60 saat) membawa anda ke tahap keamatan yang baru , jauh dari zon selesa di mana tubuh anda boleh membakar banyak kalori. Tempoh rehat yang berikut (kadang-kadang sama panjang atau lebih lama daripada jarak intensiti) membolehkan anda pulih sehingga anda dapat melakukannya sekali lagi ... dan lagi ... dan lagi.
Latihan HIIT tradisional adalah sukar, tetapi jika anda sedang mencari satu cabaran yang akan mendorong anda ke had mutlak, tidak perlu melatih latihan Tabata lagi .
Apa itu Tabata?
Latihan Tabata adalah, paling mudah, latihan 4 minit (tidak termasuk pemanasan dan sejuk ) yang meliputi 20 saat intensiti yang sangat tinggi atau latihan anaerobik diikuti oleh 10 saat berehat. Anda mengulangi kitaran ini 8 kali untuk sejumlah 4 minit untuk latihan yang sangat pendek, sangat sengit . Perbezaan antara latihan Tabata dan latihan interval lain adalah intensiti semata-mata. Kerana selang selebihnya adalah lebih pendek daripada set kerja, keamatan yang membina sebagai hutang oksigen meningkat, menjadikan anda keadaan huru-hara yang bergetar setelah hanya 4 minit latihan.
Walaupun pada asalnya dicipta untuk atlet untuk mempertingkatkan prestasi, latihan Tabata telah melanda arus perdana, yang menawarkan latihan purata latihan baru yang menarik. Latihan Tabata hari ini bukan hanya 4 minit, tetapi sehingga satu jam.
Latihan ini tidak hanya melibatkan basikal tanpa henti , seperti yang digunakan dalam kajian asal, tetapi pelbagai aktiviti dan latihan: Cardio , latihan kekuatan , kettlebell , bergerak kompaun atau gabungan mereka semua.
Sama ada anda mengikuti latihan atau anda membuat sendiri (lihat di bawah), terdapat beberapa kebaikan dan keburukan untuk dipertimbangkan sebelum mencuba latihan Tabata:
Kebaikan
- Latihan Pendek - Sama ada latihan anda adalah satu Tabata atau siri, setiap bor Tabata hanya 4 minit. Segmen pemulihan yang sangat pendek (hanya 10 saat) meningkatkan keamatan yang sangat tinggi, membolehkan anda melakukan lebih banyak masa
- Meningkatkan Prestasi - Skaters kelajuan dalam kajian asal mendapat manfaat daripada fakta bahawa Tabata meningkatkan kedua-dua karat anaerobik dan aerobik (kebanyakan latihan kardio hanya menyasarkan satu atau yang lain). Anda juga akan melihat peningkatan dalam kehidupan harian anda dan latihan anda yang lain sebagai badan anda menjadi lebih cekap menggunakan oksigen
- Mencabar - Pilihan yang sempurna untuk latihan maju mencari sesuatu yang baru untuk dicuba
- Efektif - Latihan interval telah terbukti membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan prestasi. Fokus pada latihan interval anaerobik , seperti latihan Tabata, menawarkan lebih banyak manfaat pembakar kalori
Keburukan
- Bukan untuk Pemula - Latihan Tabata adalah yang terbaik untuk latihan lanjutan yang selesa dengan senaman intensiti tinggi. Keamatan itu berkumpul, mendekati akhir. Sangat mudah bagi keamatan untuk menyelinap kepada anda jika anda tidak digunakan untuk jenis latihan ini
- Intensif tidak selesa - Sekiranya anda melangkah keluar semasa selang intensiti tinggi (sekitar Tahap 10 pada skala penekanan yang dirasakan ), kitaran 4-minit akan berasa seperti yang paling lama, paling tidak selesa 4 minit dalam hidup anda
- Risiko Kecederaan - Selalu ada risiko kecederaan yang lebih besar apabila anda melakukan kesan yang tinggi, senaman intensiti tinggi. Kurangkan risiko itu dengan memastikan anda cukup sesuai untuk jenis latihan ini (beberapa bulan senaman tetap di bawah tali pinggang anda) dan anda benar - benar memanaskan badan sebelum latihan.
- Monotonous - 4 minit senaman yang sama, walaupun dengan rehat di antara, boleh membosankan dan cepat keletihan otot anda, menyebabkan bentuk (dan motivasi) anda menderita
Bermula dengan Latihan Tabata
Keindahan latihan Tabata adalah terdapat beberapa pilihan untuk dicuba: Video (seperti Amy Dixon's Breathless Body), latihan audio (seperti Tabata Coach, yang ditawarkan oleh DJ Fitness kegemaran saya, Deekron) atau anda boleh membuat Tabata anda sendiri latihan menggunakan mana-mana aktiviti yang anda suka, walaupun ada yang akan bekerja lebih baik daripada yang lain:
- Tepuk di luar
- Basikal bersandar
- Jurulatih elips
- Latihan kardio intensiti tinggi: Melompat bicu , burpees , melompat jongkok , dan sebagainya.
- Latihan kekuatan intensiti tinggi latihan: Squats , pushups , lunges , dll.
Perlu diingat bahawa melakukan latihan yang sama sebanyak 8 kali boleh menyebabkan keletihan, jadi anda mungkin mendapati keamatan anda (dan bentuk anda) ketinggalan ketika anda sampai ke penghujungnya. Satu cara untuk memerangi itu (dan untuk mengelakkan kebosanan) adalah untuk mencampur dan menyesuaikan latihan dalam kitaran Tabata yang sama. Sebagai contoh, seli jack melompat dengan lompat jongkok atau bahkan melakukan 8 latihan berlainan sepanjang kitaran.
Untuk membuat latihan anda lebih mudah, pertimbangkan untuk menggunakan pemasa. Tabata Pro App adalah salah satu Tabata Timers kegemaran saya ($ 2.99), yang membolehkan anda menetapkan panjang kerja anda dan selang masa rehat yang anda suka.
Contoh Tabata Cardio Workout
Berikut adalah satu contoh latihan Tabata yang merangkumi 4 set Tabata, masing-masing dengan dua latihan intensiti tinggi yang akan anda ganti untuk panjang setiap set. Ingat, ini adalah senaman lanjutan, jadi ubahsuai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda dan berehat lagi jika perlu.
Pemanasan: 10 minit kardio, meningkatkan intensiti secara beransur-ansur
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Pendaki Gunung
Ganti setiap senaman selama 20 saat, berehat 10 saat di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Rehat selama 1 minit
Tabata Set 2:
1. Long Jumps
2. Plyo-Jacks
Ganti setiap senaman selama 20 saat, berehat 10 saat di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Rehat selama 1 minit
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Tinggi lutut
Ganti setiap senaman selama 20 saat, berehat 10 saat di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Rehat selama 1 minit
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side to Side Jumping Lunges
Ganti setiap senaman selama 20 saat, berehat 10 saat di antara dan ulangi selama 8 siklus.
Rehat selama 1 minit
Cool down: 5 minit
Jumlah Waktu Latihan : 35 Menit
Lebih banyak latihan Tabata
Sumber:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Kesan ketahanan intensiti sederhana dan latihan sekejap intensiti tinggi ke atas kapasiti anaerobik dan VO2max." Exerc Sports Sci. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Kesan latihan senaman berselang-seli yang tinggi ke atas kehilangan lemak dan tahap insulin puasa wanita muda. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.