Latihan Squat, Curl, dan Tekan untuk Seluruh Tubuh

1 - Squat, Curl and Press

Mengandungi pergerakan yang dinamik dan kompleks ke dalam rutin anda akan membantu anda melibatkan seluruh tubuh anda, membina kekuatan, kuasa dan kestabilan. Jongkong, curl dan akhbar ini merupakan latihan kompaun yang berfungsi kaki, teras, lengan, dan bahu dalam satu pergerakan dinamik. Ini adalah latihan lanjutan yang memerlukan kekuatan dan keseimbangan. Luangkan masa anda dan mulakan dengan berat yang lebih ringan untuk menyempurnakan latihan ini.

1. Pegang berat ringan dan berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri di belakang anda, berehat di atas kaki.
2. Squat sepanjang jalan ke bawah, menyentuh beban ke lantai sambil mengekalkan belakang lurus dan abs terkontrak.
3. Curl bobot di curl bisep dan kemudian memegang curl itu dan tekan beban overhead ketika anda menolak ke kedudukan berdiri.
4. Pada pergerakan menaik, teruskan penekanan pada kaki kanan.
5. Kurangkan berat dan ulangi langkah untuk 10-16 reps sebelum menukar sisi.
6. Lengkapkan 1-3 set.

2 - 360 Plank

Salah satu latihan badan kegemaran saya, papan 360 adalah yang sukar dan sedikit mengelirukan kerana anda akan berdiri dari kedudukan papan dengan beberapa baris di sana juga. Langkah kompaun ini berfungsi dengan pelbagai otot, termasuk kaki, abs dan belakang. Anda perlu bekerja untuk mencari yang satu ini, jadi berhati-hati dengan langkah ini dan mulakan dengan berat badan atau berat ringan semasa anda menyempurnakan borang anda.

1. Tahan beban di setiap tangan dan belok ke kiri, lonjakan ke hadapan dengan kaki kiri (kaki kanan lurus) sambil mengambil berat di sebelah kanan ke lantai. Anda harus berada dalam lonjakan pelari dengan lengan kiri ditarik ke dalam satu barisan.
2. Letakkan tangan kiri (masih memegang berat) ketika anda mengambil kaki kiri kembali ke papan.
3. Tarik berat sebelah kiri berturut-turut sambil melangkah ke hadapan dengan kaki kanan.
4. Berdiri dan beralih ke bahagian belakang bilik.
5. Ulangi siri ini, sekali lagi lunging ke kiri, bergerak ke papan dan angkat lengan kiri ke dalam barisan ketika anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan.
6. Pada akhirnya, anda harus menghadap ke hadapan lagi, setelah menyelesaikan satu lingkaran lunges, papan dan baris.
7. Lengkapkan 4 lingkaran sebelum pergi ke arah yang lain dan lompat dengan kaki kanan anda terlebih dahulu.

3 - Berjalan lutut lutut

Latihan fungsional ini adalah sempurna untuk mengerjakan seluruh badan dengan pergerakan yang sering kita lakukan setiap hari - bangun dan turun dari lantai. Langkah ini akan membantu membina mobiliti, fleksibiliti dan kestabilan pada masa yang sama. Memegang overhead berat menjadikannya lebih keras, jadi mulailah tanpa berat pada mulanya sehingga anda merasakan untuk bergerak. Anda juga ingin permukaan yang lembut dan empuk untuk latihan ini dan anda mungkin ingin menyimpan kerusi berhampiran jika anda memerlukan bantuan untuk bangun dan turun. Cuba lakukan langkah anda tanpa melakukan lengan anda.

1. Pegang berat ringan / sederhana di sebelah kanan, lengan lurus ke atas kepala.
2. Langkah kembali dengan kaki kanan ke dalam lunge, mengambil lutut sepanjang jalan ke lantai.
3. Ambil kaki kiri, lutut ke lantai sambil tetap memegang berat badan. Sekarang anda perlu berlutut dengan tangan kanan di udara.
4. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri supaya anda berdiri, beratnya masih terlalu tinggi.
5. Ulangi 8 repetisi dan kemudian tukar berat ke tangan yang lain dan lakukan langkah yang bermula dengan kaki kiri untuk 8 lagi reps.

4 - Deadlift dengan Press Extension dan Overhead Press

Ini adalah satu langkah besar tubuh yang berfungsi sebagai hujung belakang , glute, flexors pinggul , quads , bisep dan bahu, semuanya dalam satu pergerakan yang mengalir. Menjaga keseimbangan anda adalah cabaran yang paling besar, jadi mulailah tanpa berat untuk bergerak dan berlatih setiap bahagian bergerak sendiri sebelum meletakkan mereka bersama-sama.

1. Pegang berat di hadapan paha dan letakkan berat badan anda di kaki kiri.
2. Petua dari pinggul dan menurunkan berat ke arah lantai (belakang lurus) sambil mengangkat kaki kanan di belakang anda ke tahap pinggul, kaki dilipat.
3. Angkat kembali sambil mengayunkan kaki kanan ke depan, lentur lutut ke paras pinggul seperti yang anda lakukan curl bisep.
4. Teruskan kaki kanan sebagai lurus yang anda boleh sambil menekan beban di atas kepala.
5. Kurangkan dan ulangi, teruskan dengan deadlift, sambungan kaki dan tekan 8-10 reps pada kaki kiri sebelum mengulangi di sebelah kanan.

5 - Pushup Plank and Row

Papan dan papan pushup adalah latihan kompaun yang mensasarkan pelbagai otot termasuk dada, bahu, triceps, belakang, dan teras. Dengan menggabungkan pushup cengkerek dengan berturut-turut, anda akan bekerja sama dada dan belakang semasa membina kuasa, kekuatan dan menjimatkan masa. Ini adalah latihan yang sukar, jadi mulakan dengan berat ringan dan ubah suai dengan melakukan senaman pada lutut anda jika perlu. Anda boleh membuatnya lebih sukar dengan melakukan langkah ini di atas lantai. Gunakan berat hex atau jenis berat lain yang tidak akan digerakkan ke belakang.

1. Masuk ke posisi pushup pada langkah atau platform yang dibangkitkan dengan tangan menggenggam dumbbells tentang bahu lebar selain.
2. Lebih rendah ke pushup cengkeraman, menjaga bahagian belakang rata dan abs di.
3. Tekan ke dalam papan dan tahan sebentar.
4. Bekerja untuk memastikan pinggul anda turun dan persegi ke lantai, tarik berat badan yang betul ke dalam satu barisan.
5. Turunkan dan ulangi, bergantian baris pada setiap sisi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
6. Anda boleh mengambil kaki anda lebih luas untuk asas yang lebih stabil.

6 - Deadlift Row dan Squat

Baris dan jongkong deadlift adalah latihan jangka panjang. Anda bermula dengan deadlift, yang mensasarkan hamstrings, glutes dan punggung bawah, diikuti dengan satu baris, yang mensasarkan lats. Selepas itu, anda menambah jongkong dengan kenaikan di hadapan, yang melibatkan kaki dan bahu, menjadikannya latihan tubuh yang besar. Jika anda mempunyai masalah belakang, anda mungkin ingin mengelakkan kenaikan di hadapan semasa jongkong, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan.

1. Pegang berat sederhana di kedua-dua tangan dan hujung dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata, ke dalam deadlift .
2. Di bahagian bawah gerakan, tarik berat badan, lentur siku dan bawa mereka ke tahap torso berturut-turut.
3. Kurangkan berat badan dan bengkokkan lutut sambil mengangkat berat badan sehingga ke bahu. Squat serendah yang anda boleh, simpan lutut di belakang jari kaki.
4. Berdiri, menurunkan berat badan dan ulangi deadlift, baris dan jongkong untuk 1-3 set 8-12 reps.

7 - Squat Lengan Tunggal dan Swing

Lekuk dan ayunan lengan tunggal adalah satu latihan badan yang sangat baik yang berfungsi pada pinggul, paha, glutes, lengan, dan inti. Jika anda menggunakan berat badan yang lebih berat, langkah ini juga akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, menjadikannya latihan yang hangat. Kerana ini adalah latihan dinamik yang menggunakan momentum, amalkan langkah dengan berat yang lebih ringan dan pastikan anda melibatkan abs untuk mengelakkan sakit belakang anda.

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan berat di sebelah kanan.
2. Squat down, menjaga belakang lurus dan abs di, dan ayunan berat antara lutut.
3. Ketika anda berdiri, ayunkan beban berat, menjaga lengan lurus.
4. Kurangkan berat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 reps pada setiap sisi.

8 - Single Arm Clean and Press

Lengan tunggal bersih dan tekan adalah senaman keseluruhan tubuh yang berfokus pada badan, inti, dan bahu yang lebih rendah. Dengan melakukan langkah ini satu lengan pada satu masa, teras perlu bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh anda seimbang dan gabungan pergerakan mendapat kadar jantung anda dan badan anda hangat. Sekiranya anda mengalami masalah bahu, anda mungkin mahu melangkau latihan ini atau hanya bergerak dengan akhbar atas.

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki, memegang berat di sebelah kanan.
2. Squat ke bawah menyentuh berat lantai dan menjaga lurus belakang, abs dan lutut di belakang jari kaki.
3. Tekan kembali, tarik berat ke dalam satu baris lengan.
4. Dalam pergerakan lancar, pasang siku ke bawah dan berat badan dan tekan bahagian atas berat.
5. Kurangkan berat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 reps pada setiap sisi.

9 - Lunge Belakang Dengan Barisan Lengan Dua

Bahagian belakang dengan lengan ganda adalah pergerakan kompaun yang menjimatkan masa anda dengan menggunakan glutes, pinggul dan paha serta belakang. Dengan latihan ini, anda melangkah masuk ke dalam lurus kaki lurus dan tarik lengan ke dalam barisan, menargetkan lats. Jika anda mempunyai masalah belakang yang lebih rendah, anda mungkin mahu melangkau latihan ini atau menggunakan berat yang lebih ringan.

1. Tahan beban di setiap tangan dan lari kembali dengan kaki kanan ke arah belakang. Bahagian belakang harus lurus, lutut depan di belakang kaki.
2. Petua dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata, dan tarik siku ke tahap badan sehingga berturut-turut.
3. Kurangkan berat dan lari kembali ke posisi awal dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi.
4. Lengkapkan 1-3 set 8-16 repetisi pada setiap sisi.

10 - Lunge Side Dengan Tambahan Triceps

Bahagian lurus dengan lanjutan triceps adalah senaman yang hebat, yang membolehkan anda bekerja pada badan yang lebih rendah dan triceps dalam satu latihan dinamik. Kunci untuk langkah ini adalah untuk melangkah keluar ke bahagian belakang, duduk kembali ke tumit untuk menyasarkan glutes sambil memanjangkan lengan ke tepi.

1. Mulailah bergerak dengan kaki bersama-sama, memegang berat di sebelah kiri dengan bengkok siku.
2. Ambil langkah yang luas ke kanan ke arah lurus. Kaki kiri anda harus lurus dan kaki kanan anda bengkok (kaki menghadap ke depan).
3. Duduk di tumit kaki kanan dan bersandar sedikit ke depan (belakang rata) apabila anda meluruskan lengan kiri, memanjangkannya ke sisi.
4. Bengkokkan lengan dan lekas kembali ke posisi permulaan, melengkapkan semua wakil sebelum berpindah.
5. Lengkapkan 1-3 set 8-16 repetisi pada setiap sisi.

11 - Burpee dengan Row Renegade

Sekiranya anda ingin bekerja dengan pelbagai otot sambil mendapat pembakaran kardio bonus, latihan ini adalah pilihan yang hebat. Ia menggabungkan bau busuk, papan, baris dumbbells dan deadlift bentknee untuk senaman badan lengkap. Perhatian : Kerana anda mengangkat berat ketika anda berdiri, punggung bawah anda terdedah. Menjaga jongkong anda rendah dan badan anda tegak (tidak bulat) boleh membantu melindungi belakang anda. Mulakan dengan berat ringan untuk mengamalkan atau menyimpan berat di atas lantai dan bukannya mengambilnya sebagai pengubahsuaian.

1. Berdiri dengan kaki lebar dan tahan beban di setiap tangan.
2. Squat rendah ke lantai, menjaga pinggul ke bawah, batang badan lurus dan bahu kembali.
3. Letakkan berat di lantai di antara kaki dan langkah anda atau melompat semula ke papan pendirian yang luas.
4. Pegang kedudukan itu, tangan memegang berat, dengan kaki lurus atau lutut di atas lantai (diubah suai).
5. Ganti bebola dumbbell di setiap sisi, memelihara pinggang persegi ke lantai.
6. Lompat atau langkah kaki di belakang pendirian yang luas di kedua sisi berat, ingat untuk mencangkung sangat rendah (sekali lagi, lurus belakang, pinggul belakang) untuk mengambil berat ketika berdiri.
7. Elakkan membulatkan belakang.
8. Biarkan beban di lantai sepanjang masa untuk pengubahsuaian.
9. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.

12 - Side Lunge dengan Row Tegak

Latihan fungsional ini sesuai untuk bekerja di bahagian bawah dan atas dalam satu latihan dinamik. Kuncinya adalah memberi tumpuan kepada bentuk dengan lonjakan sampingan, pastikan anda menghantar pinggul ke belakang dan elakkan tekanan terlalu banyak pada lutut. Pastikan bergerak perlahan dan terkawal dan jeda dengan setiap senaman. Mulakan dengan berat yang lebih ringan atau berat badan untuk berlatih sebelum terlalu berat.

1. Mulakan dengan kaki bersama, berat di tangan.
2. Ambil langkah yang luas ke kanan dan bengkokkan lutut ke bahagian lunge.
3. Jeda sesaat dan pastikan kaki kiri anda lurus, jari kaki menunjuk ke hadapan, pinggul belakang dan belakang lurus.
4. Fokus pada menolak ke tumit ketika anda menginjak kaki bersama.
5. Lakukan barisan tegak, membawa siku ke tahap bahu, bobot pada paras dada.
6. Turunkan berat dan kemudian lung sebelah di sebelah kiri.
7. Ulangi keseluruhan siri untuk 1-3 set 8-16 wakil.

13 - Pivot Squat dan Curl dengan Disc Gliding

Latihan ini adalah salah satu kegemaran saya untuk bekerja di bahagian atas dan bawah badan. Anda menggunakan Cakera Gliding, atau plat kertas, di bawah satu kaki untuk berputar badan ke jongkok bergerak dan, semasa anda kembali, anda akan mendapat bisep dengan curl satu bersenjata. Ini pasti menguji koordinasi dan keseimbangan anda juga.

1. Berdiri dengan kaki kiri pada Cakera Gliding, plat kertas atau tuala (jika anda mempunyai lantai kayu keras).
2. Mulakan dalam kedudukan jongkong, tangan kanan memegang dumbbell.
3. Pivot pada Cakera Gliding dan ambil kaki kanan kembali ke jurang rendah, gantungkan berat badan ke bawah.
4. Pivot sekali lagi, membawa kaki kiri kembali ke jongkong depan sambil melengkapkan lengan kanan menjadi biceps curl.
5. Ulangi seli jeda pivot dengan curl pivot untuk 1-3 set 8-16 repet dan ulangi di sisi lain.
6. Pastikan untuk mengekalkan batang badan tegak, pinggul abs dan menghantar pinggang kembali apabila anda duduk untuk mengelakkan tengkukan lutut.

14 - Squat dengan Press Overhead

Jongkong dengan akhbar overhead adalah latihan jangka panjang untuk kedua-dua badan atas dan bawah pada masa yang sama. Pergerakan ini berfungsi dengan baik bersama-sama, membolehkan anda untuk beralih secara semula jadi dari jongkong ke dalam akhbar overhead.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggang.
2. Pegang berat tepat di atas bahu, siku bengkok dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Mengekalkan berat yang melayang di atas bahu, lebih rendah menjadi jongkong.
4. Pastikan tongkat tegak, tali pinggang terkontrak dan hantarkan pinggul untuk melindungi lutut.
5. Tekan ke tumit untuk berdiri dan tolak beban di atas kepala.
6. Kurangkan berat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

15 - Side Squat to Arnold Press

Ini adalah salah satu latihan yang tidak kelihatan begitu banyak sehingga anda sebenarnya cuba. Kemudian anda sedar betapa banyak kumpulan otot yang berfungsi, termasuk badan dan bahu yang lebih rendah.

1. Mulailah dengan kaki bersama-sama, berat di hadapan dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Berjalan ke kanan ke dalam jongkok sambil menolak beban di atas kepala, berputar mereka supaya telapak tangan keluar.
3. Putar timbangan kembali apabila anda melangkah bersama.
4. Ulang di sisi yang lain, bergilir-gilir untuk 1-3 set 8-16 wakil.
5. Untuk cabaran sebenar, cuba melompat jongkong itu bukannya melangkah keluar.