Latihan Tabata ini adalah cara yang baik untuk membakar kalori dengan melakukan selang intensiti tinggi yang akan mencabar seluruh tubuh anda. Latihan lanjutan ini termasuk 5 set Tabata dengan fokus pada kesan rendah, senaman intensiti tinggi. Anda akan melakukan setiap sepasang latihan selama 20 saat, berehat selama 10, mengulangi jumlah itu selama 4 minit untuk setiap set. Latihan ini tidak termasuk latihan kettlebell, jadi anda harus mengenali latihan kettlebell sebelum mencuba langkah ini. Pilih satu Tabata Set untuk latihan yang lebih pendek atau lengkapkan semua lima untuk latihan selama 25 minit yang sengit.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan perubatan.
Peralatan Diperlukan
Kettlebell sederhana berat (pengganti dumbbell), bola medal (pilihan), Cakera Gliding atau plat kertas
Bagaimana untuk
- Selepas pemanasan, ganti latihan dalam setiap set Tabata, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat.
- Ulang setiap Tabata ditetapkan 4 kali dan berehat untuk kira-kira satu minit sebelum bergerak ke Tabata seterusnya.
- Setiap set perlu mengambil masa kira-kira 5 minit melainkan anda memerlukan lebih banyak rehat.
- Langkau senaman mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan dan menambah rehat seperti yang diperlukan, semasa cuba mencabar diri sendiri dan menolak batas anda.
1 - Hangat Tabata: Sentuh Langkah
Berjalan ke kanan selebar yang anda boleh, mengayunkan lengannya. Bawa kaki kiri dalam, sentuh lantai dan kemudian melangkah ke kiri. Ulangi, bergerak secepat yang anda boleh selama 20 saat, berehat 10 saat.
2 - Lift Knee dengan Bola Med
Pegang bola med (opsional) lurus ke atas dan bawa lutut kanan ke paras pinggul sambil membawa bola med ke lutut. Ulang di sisi lain selama 20 saat, berehat selama 10 saat.
3 - Jacks Jumping Kesan Rendah
Mula dengan mengambil kaki kanan keluar sebelah, hampir seperti lunge sisi, sambil mengepung lengan kanan dan atas. Cepat langkah kaki itu kembali dan kemudian ambil kaki kiri, mengayunkan bahagian atas lengan kiri. Teruskan melangkah dari sisi ke tepi secepat yang anda boleh selama 20 saat, berehat selama 10 saat.
4 - Jacks Jumping Kesan Rendah dengan Lengan Pelangi
Berjalan ke sebelah kanan ke arah lorong sambil mengelilingi kedua-dua lengan atas. Lingkarkan lengan dengan cara yang lain apabila anda berpaling dan melangkah ke kiri. Sisi alternatif secepat yang anda boleh sambil mengelilingi lengan seperti anda melukis pelangi. Ulang selama 20 saat, berehat selama 10 saat.
Ulangi 2 kali selama 4 minit.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat ke lantai berjalan tangan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Sebaik sahaja anda boleh, berjalan tangan kembali ke jongkong dan berdiri. * Pilihan: Tambah push-up dan / atau lompat pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 20 saat, berehat selama 10 saat.
6 - Kick Front dengan Plank
Tendang dengan kaki kanan dan kemudian ayunkan kaki kanan ke lantai, ambil tangan ke lantai. Ambil kaki kiri di sebelah kanan ke papan, tahan seketika dan kemudian langkah kaki kiri ke hadapan lagi. Berdiri, menendang dengan kaki kanan anda dan kembali ke papan anda. Ulang selama 20 saat dan berehat selama 10 saat. Lakukan langkah ini di sisi lain kali seterusnya.
Ulangi 4 kali selama 4 minit. Rehat selama 30-60 saat
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Swings Rings
Pegang kettlebell dan keluar ke kanan, mengayunkan kettlebell antara lutut. Langkah kaki bersama-sama apabila anda menyentuh pinggul untuk mengayunkan berat badan ke tahap bahu. Berjalan ke kanan sekali lagi, mengayunkan lonceng di antara lutut dan, ketika anda melangkah bersama, ayunkan bel di atas. Ulangi siri ke kiri selama 20 saat, berehat selama 10 saat.
8 - Langkah Sampingan Kettlebell dengan Single Swing Curl Arm
Pegang kettlebell di sebelah kanan di sebelah anda. Langkah ke kanan dan ke bawah menjadi jongkong, mengayunkan berat antara lutut. Apabila anda melangkah ke belakang, ayunkan berat badan ke dalam curl bisep, berakhir dengan berat lurus ke atas. Ulang selama 20 saat, berehat selama 10 saat, bergilir-gilir setiap kali.
Ulangi 4 kali selama 4 minit.
Rehat selama 30-60 saat
9 - Tabata Set 3: Sliding Burpees
Berdiri dengan kaki pada Cakera Glider atau plat kertas dan jongkok ke lantai. Luncurkan kaki ke kedudukan papan dan lakukan pushup (pilihan). Luncurkan kaki ke belakang dan berdiri. Ulang selama 20 saat, berehat selama 10 saat.
10 - Pendaki Gunung Gelongsor
Dari burfes, tinggal di lantai dalam kedudukan pushup dan, jari-jari kaki masih pada Cakram Glider dan selalunya membawa lutut ke arah dada, seolah-olah berlari secepat mungkin. Jauhkan pinggul dan tarik lutut setinggi mungkin. Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Ulangi 4 kali selama 4 minit.
Rehat selama 30-60 saat
11 - Tabata Set 4: Swing Overhead Lengan Kettlebell Single
Squat dan ayunan kettlebell sederhana di antara lutut. Teras pinggul ke hadapan, menggunakan kuasa badan bawah anda untuk mengayunkan kettlebell di atas kepala, lengan lurus. Berayun menurunkan berat badan dan ulangi selama 8 repet sebelum beralih.
12 - Lunge Sweep dengan Kettlebell
Pegang kettlebell dan pivot, memutarkan badan ke kanan dan ke dalam lunge. Semasa anda menyambung semula, ayunkan berat badan ke atas dan ke atas kepala sambil berputar ke sisi yang lain ke dalam lunge, beralih kettlebell ke tangan yang lain. Teruskan selama 20 saat, berehat selama 10 saat.
Ulangi 4 kali selama 4 minit.
Keluarkan dan regang
Jumlah Waktu Latihan: 25 minit