Membakar Lebih Kalori dalam Kurang Masa
Jika anda benar-benar ingin mendapatkan yang terbaik daripada latihan kardio anda, hentikan zon selesa anda dan cuba latihan Tabata . Tabata adalah satu bentuk latihan jarak intensiti tinggi yang memaksa anda bekerja pada keamatan yang sangat tinggi untuk jangka masa yang singkat. Bukan sahaja anda membakar lebih banyak kalori semasa senaman anda, ia juga meningkatkan pembakaran afterburn anda, kalori yang dibakar selepas anda beroperasi sebagai badan anda kembali normal. Latihan yang sangat maju ini melibatkan menolak anda ke tempat yang terengah-engah di mana anda perlu menggali mendalam untuk mencari kehendak untuk terus menerus.
Setiap set Tabata melibatkan seli dua intensiti tinggi atau latihan anaerobik selama 20 saat, diikuti oleh 10 saat istirahat selama empat minit. Dalam versi ini, anda akan menggantikan dua latihan yang berlainan untuk seluruh Tabata, dan bukan melakukan senaman yang sama seperti yang sering anda lakukan dalam beberapa latihan. Itu menyimpan perkara-perkara daripada membosankan dan membolehkan anda bekerja dengan pelbagai otot.
Latihan ini paling sesuai untuk latihan senaman yang selesa dengan latihan intensiti tinggi. Pilih satu set Tabata untuk latihan yang lebih pendek atau lengkapkan semua empat untuk senaman selama 35 minit. Anda tidak memerlukan peralatan untuk latihan ini. Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit, atau keadaan lain.
Dasar-dasar Latihan Tabata
- Ganti latihan di setiap set Tabata, lakukan setiap selama 20 saat, berehat 10 saat antara setiap senaman.
- Bekerja keras seperti yang anda boleh lakukan pada setiap senaman, bekerja untuk tahap 9 hingga 10 pada skala peneguhan yang dirasakan .
- Ulang setiap Tabata ditetapkan empat kali, selama empat minit untuk setiap set Tabata.
- Lengkapkan satu atau semua set Tabata, berehat selama satu minit antara set.
- Pantau intensiti anda sepanjang senaman dan mundur jika kadar denyutan anda terlalu tinggi.
- Ubah suai senaman seperti yang diperlukan dan elakkan mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Tabata Set 1: Burpees
Set Tabata ini termasuk burger dan pendaki gunung.
Burpees
- Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai.
- Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke kedudukan papan.
- Lompat kembali di antara tangan anda dan berdiri, sambil menambah lompat pada akhirnya untuk lebih intensiti.
- Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Sebagai pengubahsuaian, anda juga boleh melangkah kaki kembali daripada melompat. Untuk menambah keamatan, cuba tambah pushup selepas anda melompat kembali.
Pendaki Gunung
Latihan kedua Tabata set 1 adalah pendaki gunung.
- Dari burfes, tinggal di lantai dalam kedudukan pushup dan bergantian membawa lutut ke arah dada, seolah-olah berjalan.
- Jauhkan pinggul dan tarik lutut setinggi mungkin.
- Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Pilihan lain adalah melakukan lebih banyak suis melompat, yang lebih sukar.
- Bawa kaki kanan masuk dan sentuh kaki ke tanah.
- Sekarang lompat, matikan kaki di udara dan bawa lutut kiri ke dalam.
Ganti masing-masing burpe dan pendaki gunung, melakukan setiap 20 saat, diikuti dengan 10 saat rehat.
- Ulangi empat kali selama 4 minit.
- Rehat selama 1 minit.
Tabata Set 2: Long Jumps
Set Tabata kedua termasuk lompat lorong panjang dan plyo.
Melompat panjang
- Mulailah dengan kaki bersama-sama dan lutut sedikit bengkok.
- Lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan kedua-dua kaki bersama-sama, mendarat dengan lutut lembut.
- Lompat untuk berbalik dan lompat jauh lagi ke arah yang bertentangan.
- Ulang, melompat ke hadapan, melompat untuk menghidupkan dan melompat ke hadapan lagi selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Pastikan anda mendarat di tumit anda dan pastikan lutut lembut untuk mengelakkan kecederaan.
Plyo Jacks
Latihan kedua Tabata set 2 adalah bicu plyo.
- Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat, mengambil kaki keluar ke tepi, mendarat di jongkong rendah.
- Lompat dan bawa kaki kembali bersama-sama (bicu melompat yang sangat perlahan).
- Swing overhead anda untuk menambah keamatan.
- Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Untuk menambah keamatan, perlahan langkah dan jongkong serendah mungkin.
- Lompat lorong panjang dan bicu plyo, melakukan setiap selama 20 saat, diikuti dengan 10 saat berehat.
- Ulangi empat kali selama 4 minit.
- Rehat selama 1 minit.
Tabata Set 3: Jumping Squat
Tabata set 3 termasuk melompat jongkong dan berjoging dengan lutut tinggi.
Squat Jumps
- Mulailah dengan kaki yang lebih lebar daripada jarak pinggang dan tangan di belakang kepala, siku keluar.
- Turun ke jongkong yang menjaga lutut sejajar dengan jari kaki, dan pergi serendah yang anda boleh. Pastikan anda menghantar pinggul kembali untuk melindungi lutut.
- Melompat setinggi yang anda boleh, simpan tangan di belakang kepala dan pasangkan abs.
- Tanah dengan lutut lembut dan ulangi selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Jogging dengan lutut tinggi
Latihan kedua Tabata set 3 adalah berjoging dengan lutut tinggi:
- Jogkan di tempat, membawa lutut setinggi yang anda boleh, bertujuan untuk tahap pinggang setiap kali.
- Tanah pada bola kaki anda dan terus lutut bengkok untuk menyerap kesan.
- Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Untuk menambah keamatan, anda juga boleh mengambil lengan ke atas dan ke bawah semasa anda berlari.
- Melompat jonggong alternatif dan joging dengan lutut tinggi, melakukan setiap selama 20 saat, diikuti oleh 10 saat berehat.
- Ulangi empat kali selama 4 minit.
- Rehat selama 1 minit.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Set keempat termasuk tendangan lompat dan lompatan lompatan bersebelahan.
Jump Kicks
- Berdiri bersama kaki.
- Naikkan lutut kanan ke paras pinggang dan kemudian lompat, beralih kaki dan menendang keluar dengan kaki kiri.
- Ulang itu, bawa lutut kanan, kemudian beralih dan kick keluar dengan kaki kiri selama 20 saat di sisi yang sama, berehat selama 10 saat.
- Anda akan melakukan ini di sisi lain semasa set Tabata seterusnya.
Side to Side Jumping Lunge
Latihan kedua Tabata set 4 adalah melompat lunges:
- Ambil kaki kanan ke sisi dan bengkokkan lutut ke dalam lunge, pergi serendah yang anda boleh.
- Kincir angin tangan supaya tangan kiri bergerak ke arah kaki kanan (anda tidak perlu menyentuh jika anda tidak boleh).
- Berdiri dan melompat masuk ke bahagian lain, sekali lagi menggulung tangan.
- Ulang selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
Tendangan luncur alternatif dan melompat lunges, melakukan setiap selama 20 saat, diikuti dengan 10 saat berehat.
- Ulangi empat kali selama 4 minit.
- Rehat selama 1 minit.
Cool Down: 5 minit kardio ringan dan regangan.