Program Latihan Cardio untuk Berat Badan

Menetapkan program kardio yang berkesan untuk mengurangkan berat badan boleh mengelirukan. Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan:

Apa garis panduan tidak terperinci secara terperinci ialah bagaimana untuk menetapkan rutin yang menggabungkan pelbagai intensiti , aktiviti, dan tempoh latihan .

Jika anda hanya melakukan latihan perlahan (atau tinggal di 'zon pembakaran lemak' anda), anda bukan sahaja kebosanan berisiko, anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih perlahan. Bekerja lebih keras memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan membina lebih banyak stamina, sambil membakar lebih banyak kalori.

Sebaliknya, terlalu banyak latihan intensiti tinggi boleh menyebabkan kecederaan , overtraining , atau kecederaan.

Kunci untuk program kardio yang baik adalah untuk memasukkan semua tahap keamatan setiap minggu supaya latihan anda tidak menjadi lusuh dan tubuh anda tidak selalu melakukan perkara yang sama sepanjang masa.

Cara Menyediakan Program Cardio Mingguan anda

Apabila memetakan latihan kardio mingguan anda, anda perlu memasukkan tiga zon keamatan yang berlainan supaya anda memukul semua sistem tenaga anda tanpa melampiaskannya atau perlu menghabiskan terlalu banyak masa pada keamatan yang tidak selesa, yang mungkin hanya akan menyebabkan anda melakukan senaman.

Anda akan mahu latihan intensiti rendah sederhana, latihan sederhana, dan latihan intensiti tinggi.

Latihan Intensiti Rendah ke Sedang

Ini adalah antara 60-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau Tahap 4-5 pada carta peneguhan yang dirasakan. Anda sepatutnya dapat bercakap dengan mudah. Contoh:

Latihan Intensiti Sederhana

Ini adalah antara 70-80% kadar denyut jantung maksimum anda atau Tahap 5-7 pada carta latihan yang dirasakan. Anda masih boleh bercakap dengan beberapa usaha. Contoh:

Latihan Intensiti Tinggi atau Pepejal

Ini adalah antara 80-90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau Tahap 8-9 pada carta peperiksaan yang dirasakan. Anda sepatutnya mengalami kesukaran bercakap. Contoh:

Untuk memantau keamatan anda , pastikan anda menjejaki kadar denyut target anda atau gunakan carta peneguhan yang dirasakan.

Membina Rutin Cardio Anda untuk Berat Badan

Berikut adalah carta yang memperincikan minggu sampel latihan kardio untuk seseorang yang menjalankan enam hari seminggu. Ini adalah contoh bagaimana untuk menggabungkan pelbagai jenis latihan cardio ke dalam minggu biasa. Ubah suai latihan mengikut tahap kecergasan anda sendiri, kekangan masa dan pilihan.

Hari Intensiti Panjang Contoh latihan
Mon HIIT (Latihan Intensiti Tinggi Interval) 20-30 min Latihan Selang Sprint
Sel Intensiti Sederhana 45-60 min Berjalan kaki atau berjoging
Wed Intensiti Rendah-Sedang Sepanjang hari Gunakan pedometer dan cuba mendapatkan 10,000 langkah
Khamis Intensiti Tinggi Sedang 30-60 min Workout Treadmill 45-Minute
Jumaat Intensiti Sederhana 30-45 min Kelantangan Ketahanan Cardio
Sat Intensiti Rendah-Sedang 30-60 min Berjalan atau menaiki basikal yang panjang
matahari Rehat Rehat Rehat

Jangan lupa untuk: