Menetapkan program kardio yang berkesan untuk mengurangkan berat badan boleh mengelirukan. Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan:
- Untuk manfaat kesihatan : Tiga puluh minit senaman intensiti sederhana , lima hari seminggu atau 20 minit kardio yang kuat , tiga hari seminggu
- Untuk penurunan berat badan : Bekerja sehingga 60-90 minit aktiviti beberapa hari seminggu
Apa garis panduan tidak terperinci secara terperinci ialah bagaimana untuk menetapkan rutin yang menggabungkan pelbagai intensiti , aktiviti, dan tempoh latihan .
Jika anda hanya melakukan latihan perlahan (atau tinggal di 'zon pembakaran lemak' anda), anda bukan sahaja kebosanan berisiko, anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih perlahan. Bekerja lebih keras memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan membina lebih banyak stamina, sambil membakar lebih banyak kalori.
Sebaliknya, terlalu banyak latihan intensiti tinggi boleh menyebabkan kecederaan , overtraining , atau kecederaan.
Kunci untuk program kardio yang baik adalah untuk memasukkan semua tahap keamatan setiap minggu supaya latihan anda tidak menjadi lusuh dan tubuh anda tidak selalu melakukan perkara yang sama sepanjang masa.
Cara Menyediakan Program Cardio Mingguan anda
Apabila memetakan latihan kardio mingguan anda, anda perlu memasukkan tiga zon keamatan yang berlainan supaya anda memukul semua sistem tenaga anda tanpa melampiaskannya atau perlu menghabiskan terlalu banyak masa pada keamatan yang tidak selesa, yang mungkin hanya akan menyebabkan anda melakukan senaman.
Anda akan mahu latihan intensiti rendah sederhana, latihan sederhana, dan latihan intensiti tinggi.
Latihan Intensiti Rendah ke Sedang
Ini adalah antara 60-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau Tahap 4-5 pada carta peneguhan yang dirasakan. Anda sepatutnya dapat bercakap dengan mudah. Contoh:
- Menaiki basikal perlahan
- Bersiar-siar
- Berenang santai
- Latihan kekuatan cahaya
Latihan Intensiti Sederhana
Ini adalah antara 70-80% kadar denyut jantung maksimum anda atau Tahap 5-7 pada carta latihan yang dirasakan. Anda masih boleh bercakap dengan beberapa usaha. Contoh:
- Berjalan pantas
- Aerobik langkah, Zumba atau jenis aerobik lain
- Joging cahaya
Latihan Intensiti Tinggi atau Pepejal
Ini adalah antara 80-90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau Tahap 8-9 pada carta peperiksaan yang dirasakan. Anda sepatutnya mengalami kesukaran bercakap. Contoh:
- Melompat tali
- Berjalan / berlari
- Latihan intensiti tinggi latihan
- Latihan litar intensiti tinggi
- Latihan tabata
Untuk memantau keamatan anda , pastikan anda menjejaki kadar denyut target anda atau gunakan carta peneguhan yang dirasakan.
Membina Rutin Cardio Anda untuk Berat Badan
Berikut adalah carta yang memperincikan minggu sampel latihan kardio untuk seseorang yang menjalankan enam hari seminggu. Ini adalah contoh bagaimana untuk menggabungkan pelbagai jenis latihan cardio ke dalam minggu biasa. Ubah suai latihan mengikut tahap kecergasan anda sendiri, kekangan masa dan pilihan.
Hari | Intensiti | Panjang | Contoh latihan |
Mon | HIIT (Latihan Intensiti Tinggi Interval) | 20-30 min | Latihan Selang Sprint |
Sel | Intensiti Sederhana | 45-60 min | Berjalan kaki atau berjoging |
Wed | Intensiti Rendah-Sedang | Sepanjang hari | Gunakan pedometer dan cuba mendapatkan 10,000 langkah |
Khamis | Intensiti Tinggi Sedang | 30-60 min | Workout Treadmill 45-Minute |
Jumaat | Intensiti Sederhana | 30-45 min | Kelantangan Ketahanan Cardio |
Sat | Intensiti Rendah-Sedang | 30-60 min | Berjalan atau menaiki basikal yang panjang |
matahari | Rehat | Rehat | Rehat |
Jangan lupa untuk:
- Mulailah dengan perlahan, jika anda seorang pemula, dan jalankan sejauh ini untuk latihan ini. Berapa banyak yang anda perlukan berdasarkan beberapa faktor, termasuk tahap kecergasan anda, umur, jantina dan matlamat anda. Lebih lanjut mengenai cardio pemula .
- Panas dan sejuk untuk setiap senaman
- Tinggal terhidrasi
- Regangkan selepas senaman anda