Sekiranya anda mahukan bahagian atas badan yang kuat, latihan kreatif ini sesuai untuk anda. Latihan ini termasuk 3 litar 3 latihan, masing-masing memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berlainan untuk dada, bahu, bisep, dan trisep. Buat senaman anda sendiri dengan melakukan satu litar atau sehingga tiga litar untuk latihan yang lebih lama, lebih intens. Kebanyakan bergerak berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot, menjadikan latihan ini berfungsi dan berkesan.
Peralatan Diperlukan
Bola latihan , bangku atau langkah, pelbagai dumbbells yang berwajaran dan kettlebell (gunakan dumbbell jika anda tidak mempunyai kettlebell)
Bagaimana untuk
Lakukan gaya litar senaman untuk 10 hingga 12 wakil, menggunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan wakil-wakil yang dikehendaki. Rehat dan sama ada mengulang setiap litar 1 hingga 3 kali atau beralih ke litar seterusnya.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Ubah suai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.
Mari bermula dengan latihan pertama anda.
1 - Litar 1: Berjalan Pushup
Cara : Mulailah pada kedudukan pushup dengan tangan kiri pada plat kertas atau band. Lakukan pushup dan, apabila anda menekan, berjalan tangan ke kiri sehingga tangan kanan berada di atas plat kertas. Terus pushups, bergantian berjalan tangan ke kedua belah pihak. Satu wakil termasuk berjalan ke kanan dan kiri.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Tukar Intensiti: Lakukan pushups pada lutut anda untuk pengubahsuaian, lakukannya pada penurunan untuk lebih intensiti
2 - Litar 1: Kenaikan Hadapan dengan Sambungan Triceps
Cara : Duduk tinggi dan tahan berat di sebelah anda. Sapukan tangan ke bahu dan teruskan di atas kepala sehingga tangan berada di sebelah telinga. Bend siku dan kurangkan berat di belakang kepala hingga kira-kira 90 darjah. Luruskan lengan dan sapukan mereka kembali ke bawah.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Tukar Intensiti: Gunakan berat lebih berat atau lebih ringan.
3 - Litar 1: Bersih dan Tekan
Cara : Mulailah dengan berat di depan paha, telapak tangan. Menaikkan berat sehingga paras dada dalam barisan tegak dan bergerak dengan lancar, siku bawah dan berat sehingga mereka berada di atas bahu. Tekan bobot di atas kepala dan turun ke bawah, pasangkan kembali lengan ke posisi barisan tegak dan lebih rendah.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Tukar Intensiti: Gunakan berat berat dan tambahkan jongkong
Ulang Litar 1-3 kali
4 - Litar 2: Y Chest Press
Cara : Berbaring di bangku dan tahan berat berat sederhana dengan siku bengkok. Luruskan lengan dan tekankan berat dan naik ke sudut ke dalam bentuk y. Bawa wajaran bersama ke dada, turun ke bawah dan ulangi.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ubah Intensiti: Tekan dada biasa jika rasa ini terlalu sukar.
5 - Litar 2: Satu Lengan Arnold Press
Cara : Pegang berat badan sederhana atau kettlebell di sebelah kiri dan turun ke jongkok sementara mengambil lengan kanan untuk keseimbangan. Pastikan tongkat tegak, abs absok dan pastikan lutut berada di belakang jari kaki. Menjaga kedudukan ini, mulakan dengan telapak tangan menghadap bahu dan tolak berat ketika anda memutarkan telapak tangan. Ambil lengan belakang, berputar tangan supaya telapak tangan masuk. Teruskan menekan berat ke atas dan ke bawah sambil anda berada di kedudukan jongkong semua wakil sebelum menukar sisi.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ubah Intensiti: Lakukan perpindahan bergerak dan bukan di jongkong
6 - Litar 2: Side Squat dengan Kettlebell Curl
Cara : Pegang kettlebell di sebelah kanan di sebelah anda. Langkah ke kanan dan ke bawah menjadi jongkong, mengayunkan berat antara lutut. Apabila anda melangkah kaki bersama-sama, ayunkan berat ke dalam biceps curl, berakhir dengan berat lurus ke atas. Ulangi semua wakil dan kemudian beralih sisi.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ubah Intensiti: Ambil jongkok, gunakan dumbbell bukan kettlebell
Ulang Litar 1-3 kali
7 - Litar 3: Lingkaran Dada
Cara : Berbaring di bangku simpanan dan tahan beban di dada, telapak tangan menghadap ke luar. Lingkaran berat di sekitar dalam bulatan yang luas apabila anda memutarkan tangan. Tamatkan pergerakan pekeliling hanya di atas pinggul, dengan warna merah jambu menghadap satu sama lain sambil memerah dada. Putar tangan kembali sambil melingkarkan beban di atas dada supaya ibu jari saling berhadapan. Terus bulatan lebar, seli ibu jari yang saling berhadapan dan merah jambu yang saling berhadapan.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Tukar Intensiti: Tukar berat anda atau lakukan lalat dada biasa
8 - Litar 3: Incline Front Raise
Cara : Duduk di atas bola latihan dan gulung ke hadapan supaya anda berada di lekapan, berat di setiap tangan. Menjaga lengan lurus, angkat lengan sehingga lurus. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Tukar Intensiti: Lakukan langkah semasa duduk atau berdiri, tanpa lekuk
9 - Litar 3: Satu Lengan Triceps Pushup
Cara : Lie di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok dan pinggul disusun. Balut lengan bawah di sekeliling pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di hadapan anda (jari-jari harus menunjuk ke arah kanan). Kontrak trisep untuk mendorong badan ke atas dan di luar lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang anda boleh tanpa mengunci siku. Kurangkan beberapa inci dan teruskan naik dan turun.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Tukar Intensiti: Jauhkan bahagian bawah di atas tanah untuk lebih banyak sokongan.
Ulang Litar 1-3 kali