Bagaimana untuk mengukur dan mentafsir peratusan lemak badan anda
Komposisi badan adalah bahagian lemak dan bebas lemak dalam tubuh anda. Komposisi badan yang sihat adalah salah satu yang merangkumi peratusan lemak badan yang lebih rendah dan peratusan massa bebas lemak yang lebih tinggi, termasuk otot, tulang, dan organ.
Komposisi badan diukur untuk menilai tahap kesihatan dan kecergasan anda. Selalunya, anda akan mempunyai komposisi badan diukur pada permulaan program penurunan berat badan atau kecergasan dan diperiksa secara berkala untuk memantau kemajuan anda.
Apakah Komposisi Tubuh?
Tubuh anda terdiri daripada dua jenis jisim: lemak badan dan jisim bebas lemak.
- Lemak badan boleh didapati dalam tisu otot, di bawah kulit (lemak subkutan), atau di sekitar organ ( lemak visceral ). Sesetengah lemak diperlukan untuk kesihatan keseluruhan. Ia dipanggil lemak penting dan ia membantu melindungi organ dalaman, menyimpan bahan api untuk tenaga, dan mengawal hormon badan penting. Tetapi anda juga mungkin mempunyai lebihan penyimpanan lemak dan lemak badan yang tidak perlu.
- Jisim bebas lemak termasuk tulang, air, otot, organ dan tisu. Ia juga boleh dipanggil tisu tanpa lemak. Tisu-tisu ini adalah metabolik yang aktif, membakar kalori untuk tenaga, manakala lemak badan tidak.
Peratusan lemak badan adalah pengukuran komposisi tubuh yang menceritakan betapa berat lemak tubuh anda. Peratusan tubuh anda yang tidak gemuk adalah jisim bebas lemak. Terdapat rentang biasa untuk lemak badan, yang berbeza untuk lelaki dan wanita.
Berat badan pada skala bilik mandi biasa tidak benar-benar menilai komposisi badan anda kerana skala tetap tidak dapat memberitahu berapa banyak berat badan anda terdiri daripada air, lemak, atau otot.
Untuk mengetahui sama ada komposisi badan anda sihat, anda perlu mendapat perkiraan peratus lemak badan anda.
Komposisi badan yang sihat
Majlis Amerika Latihan (ACE) memberikan julat nilai-nilai untuk populasi yang berlainan:
Persamaan Lemak Badan ACE untuk Lelaki dan Wanita
| Penerangan | Wanita | Lelaki |
|---|---|---|
| Lemak penting | 10% hingga 13% | 2% hingga 5% |
| Atlet | 14% hingga 20% | 6% hingga 13% |
| Kecergasan | 21% hingga 24% | 14% hingga 17% |
| Boleh diterima | 25% hingga 31% | 18% hingga 24% |
| Obes | lebih 32% | lebih 25% |
Atlet cenderung mempunyai lemak badan yang lebih rendah, yang mungkin bermanfaat untuk prestasi dalam sukan seperti berjalan dan berbasikal. Tetapi mempunyai persenyawaan lemak yang sangat rendah adalah masalah kesihatan. Triad perempuan atlet meningkatkan risiko kecederaan dan masalah kesihatan. Ia termasuk gangguan makan , amenorea dan penurunan jisim tulang dengan peningkatan risiko fraktur stres dan osteoporosis.
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau obes, anda mempunyai lemak badan yang berlebihan dan peratusan lemak badan yang tinggi. Anda boleh meningkatkan komposisi badan dengan mendapatkan jisim badan tanpa lemak melalui otot dan tulang bangunan, dan kehilangan lemak badan yang berlebihan.
Cara Mengukur Komposisi Badan Anda
Terdapat beberapa cara untuk mendapatkan anggaran peratusan lemak tubuh anda di rumah, di gym, atau dari doktor anda:
Impedansi Bioelectrical : Ini adalah kaedah yang digunakan oleh unit tangan dan oleh badan lemak badan BIA yang anda masuk ke dalam seperti skala biasa. Arus elektrik kecil melalui badan anda. Lemak, air dan tisu bersandar menghalang perbezaan semasa untuk memberi bacaan. Banyak skala yang dijual untuk kegunaan rumah dan tiada latihan khusus diperlukan. Sesetengah skala, seperti Fitbit Aria 2, malah menyegerakkan dengan tracker kecergasan anda supaya anda dapat melihat bagaimana perubahan kepada aktiviti dan diet harian anda memberi kesan kepada berat badan anda.
Pengukuran Skinfold : Kaedah ini sering digunakan oleh pelatih kecergasan atau sebagai sebahagian daripada program penurunan berat badan. Calipers digunakan untuk mengambil ukuran di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan.
- DEXA Scan (dual energy absorptiometry x-ray): Imbasan ini dilakukan dalam keadaan perubatan dan juga boleh digunakan untuk memeriksa ketumpatan tulang.
- Penimbang Hidrostatik : Lebih sukar untuk mencari standard emas ini untuk pengukuran lemak badan yang melibatkan dunked dalam tangki air.
- Kalkulator Lemak Badan : Ada kalkulator yang menggunakan pelbagai ukuran badan, termasuk indeks jisim badan (BMI).
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Komposisi Badan
Komposisi badan anda boleh dipengaruhi oleh faktor-faktor yang anda tidak dapat mengawal:
- Umur: Orang kehilangan jisim otot apabila mereka berumur jika tidak menjaga dengan latihan berat badan yang mencukupi. Ini menyebabkan metabolisme yang perlahan.
- Seks: Wanita mempunyai lebih banyak lemak tubuh daripada lelaki sebagai cara alam untuk bersiap sedia untuk mengandung dan menyusui.
- Gen: Ini memainkan peranan dalam sama ada anda secara semula jadi bersandar atau mempunyai kecenderungan untuk mengekalkan lemak, termasuk di mana anda menyimpannya.
- Hormon: Ini boleh mempengaruhi pengekalan air dan komposisi badan.
Sekiranya Anda Mengubah Komposisi Badan Anda?
Jika peratus lemak badan anda terlalu tinggi, anda mungkin ingin mengurangkannya untuk meningkatkan kesihatan, prestasi olahraga, dan kesejahteraan anda. Anda juga boleh mengurangkan risiko penyakit anda. Jika peratus lemak badan anda berada di bawah tahap lemak penting, anda juga mungkin mahu membuat perubahan untuk membawanya ke tahap itu kerana itu akan mengurangkan risiko kesihatan anda.
Untuk mengubah komposisi badan anda untuk kesihatan dan kecergasan yang lebih baik, bertujuan untuk meningkatkan jisim otot dan mengurangkan jisim lemak yang berlebihan . Anda boleh menukar diet anda , memulakan program latihan, atau menggabungkan kedua-dua kaedah .
A Word From
Komposisi badan dan lemak badan anda adalah ukuran penting ketika anda menjalani program penurunan berat badan. Anda boleh berjaya dalam kehilangan lemak dan mendapatkan otot tanpa melihat berat badan anda turun. Mengesan berat badan anda dan usaha kecergasan dengan pengukuran komposisi badan adalah cara yang baik untuk melihat kemajuan anda. Ia adalah lebih mudah berbanding dengan yang terdapatnya skala lemak badan yang luas .
> Sumber:
> Akademi Bedah Ortopedik Amerika. Triad Atlet Wanita: Masalah yang Disebabkan oleh Latihan dan Diet yang Melampau. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Majlis Amerika pada Latihan. Alat dan Kalkulator. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Konsep dan Makmal Teras dalam Kebugaran dan Kesejahteraan Fizikal . New York: Pendidikan McGraw-Hill; 2017.
> Hati Negara, Paru, dan Institut Darah. Menilai Berat dan Risiko Kesihatan Anda. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.