Jika anda ingin kehilangan berat badan yang serius , anda tahu anda perlu melakukan dua perkara penting: senaman dan makan diet yang rendah kalori .
Tetapi, berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan? Biasanya, ia lebih daripada yang anda fikirkan. Untuk penurunan berat badan, The American College of Sports Medicine mengesyorkan mengumpul 200-300 minit senaman setiap minggu untuk menurunkan berat badan, dan itu tanpa mengubah kebiasaan makan anda, yang diterjemahkan kepada kira-kira 30-60 minit senaman setiap hari.
Itulah definisi yang cukup luas, jadi anda mungkin tertanya-tanya apa yang kelihatan seperti itu. Itulah soalan jawapan Program Weight-Loss 4-Week ini, memberikan anda intensiti tinggi empat minggu, latihan lanjutan yang akan membantu anda membina kekuatan dan ketahanan, dan menurunkan berat badan.
Nama program ini mengatakan bahawa latihan kardio intensif tinggi, latihan kekuatan, dan latihan litar sangat intensif.
Sekiranya anda melakukan program ini, anda harus berpengalaman dalam latihan dan mempunyai sekurang-kurangnya enam bulan senaman yang konsisten di bawah tali pinggang anda. Jika anda seorang pemula, saya menggalakkan anda untuk meringankan program senaman yang lebih asas untuk membolehkan tubuh anda terbiasa melakukan latihan sebelum mencuba latihan intensif ini.
Apa yang anda perlukan
- Mesin kardio atau aktiviti kegemaran anda boleh lakukan sehingga 30-45 minit
- Beberapa set dumbbell-5-40 lbs.
- Bola senaman
- Band rintangan
- Tikar
- Seorang jurulatih keseimbangan BOSU. Anda juga boleh menggantikan langkah atau melakukan langkah-langkah di atas lantai.
- Ball perubatan
- Enam hari dan 30-60 minit masa setiap hari untuk menyelesaikan latihan anda
Gambaran keseluruhan
- Minggu 1 : Minggu pertama anda bermula dengan enam hari bersenam dengan campuran kardio keadaan mantap, latihan tubuh keseluruhan, kardio intensiti tinggi dan teras, dan latihan fleksibiliti.
- Minggu 2 : Minggu ini memperkenalkan sedikit jadual yang berbeza dengan beberapa latihan baru untuk dicuba. Dengarkan badan anda dan ambil hari rehat tambahan seperti yang diperlukan.
- Minggu 3 : Minggu ini adalah sama seperti minggu lepas, jadi tidak ada yang benar-benar berbeza ... hanya latihan yang sukar untuk membantu anda mendapatkan fit dan membakar kalori. Perhatikan bagaimana perasaan anda minggu ini kerana terlalu banyak latihan intensiti tinggi boleh membawa kepada masalah pembakaran atau overtraining .
- Minggu 4 : Untuk minggu terakhir anda, anda akan mempunyai satu latihan baru, dan anda akan mendapat hari rehat tambahan minggu ini, sesuatu yang layak jika anda selesai semua latihan. Tidak peduli berapa banyak anda selesai, beri diri anda ganjaran untuk bekerja dengan begitu keras.
Tips untuk latihan yang lebih baik
- Jadikan ia berfungsi untuk anda : Ini adalah jadual latihan yang sangat sukar, jadi ambil hari rehat tambahan dan melangkau latihan jika anda perlu. Ia baik-baik saja untuk tinggal satu minggu untuk sementara waktu dan bukannya bergerak jika itu yang anda perlukan untuk menyempurnakan latihan. Buat jadual kerja ini dengan kehidupan anda dan tahap kecergasan anda
- Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, penyakit atau kecederaan
- Gantikan latihan anda sendiri jika anda mempunyai aktiviti lain yang anda nikmati
Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | Minggu 4 |
Mon ~ 45-Min Cardio | Mon~ Tabata Cardio~ Litar Cardio Atas-1-2 set | Mon~ Tabata Cardio~ Litar Cardio Atas 1-2 set | Mon~ Impak Rendah Tabata~ Litar Cardio Atas 1-2 set |
Sel~ Jumlah Superset Badan - 2 set | Sel~ 45-Min Cardio | Sel~ 45-Min Cardio | Sel |
Rabu - Pilih 1~ Tabata Cardio | WedRehat aktif | WedRehat aktif | WedRehat aktif |
KhamisRehat aktif | Khamis~ Litar Badan / Litar Teras -1 ditetapkan | Khamis~ Set Litar Bawah / Litar Teras | Khamis~ Set Litar Bawah / Litar Teras |
Jumaat~ 35-Min Buster Kebosanan | Jumaat~ Pilih satu set 10-Min Cardio-2~ Total Body Stretch | Jumaat~ Pilih satu set 10-Min Cardio-2~ Total Body Stretch | Jumaat-Pilih 1~ Kardio Percuma-Apa sahaja yang anda suka~ Total Body Stretch |
Sat~ Jumlah Superset Badan - 2 set | Sat~ Jumlah Superset Badan - 2 set | Sat~ Jumlah Superset Badan - 2 set | Sat~ Litar Kekuatan Kardio |
matahari~ Pilih satu 10-Min Cardio~ Teras dan Fleksibiliti | matahari~ 35-Min HIIT Cardio | matahari~ 35-Min HIIT Cardio | matahariRayakan! |