Seperti yang anda kehilangan berat badan anda mungkin mendapati bahawa berat badan tidak datang dari perut anda secepat ia keluar dari kawasan lain badan anda. Sekiranya anda ingin menghilangkan lemak perut atau perut yang lembap, anda mungkin akan tergoda untuk menggunakan latihan . Lagipun, masuk akal bahawa melakukan latihan ab mungkin membantu menghilangkan lemak di sana. Sebagai logik seperti itu, ia hanya tidak berfungsi dengan cara itu, sesuatu yang telah kami terbukti selama bertahun-tahun ketika kami cuba untuk melepaskan diri dari idea pengurangan tempat ini .
Jadi, ketika anda tidak dapat mengharapkan untuk menghilangkan lemak perut dengan latihan ab, mengangkat berat badan untuk seluruh tubuh sebenarnya dapat membantu anda kehilangan lemak perut. Dalam satu kajian, penyelidik mengikuti sekumpulan wanita yang mengangkat berat tiga kali seminggu selama 16 minggu. Pada akhir masa itu, wanita dengan ketara menurunkan lemak perut (bersama dengan lemak badan keseluruhan) dan peningkatan kekuatan dan otot juga. Sudah jelas bahawa latihan kekuatan tidak hanya menyumbang kepada tubuh yang lebih leaner, tetapi juga pemangkasan yang lebih rendah.
Berat angkat
Jika anda tidak mengangkat berat sekarang, tidak ada masa yang lebih baik untuk bermula. Berikutan program badan berjumlah sederhana dua hingga tiga kali seminggu akan meletakkan anda di landasan yang betul, dan sumber-sumber ini akan membantu anda memulakan.
Latihan
Asas Latihan Kekuatan
Diet dan Latihan
Ramai yang kehilangan berat badan jatuh ke dalam dua kategori:
- Orang yang diet untuk menurunkan berat badan .
- Orang yang senaman menurunkan berat badan .
Kedua-duanya adalah idea yang baik, tetapi jika anda ingin menargetkan lemak perut secara khusus, anda perlu melakukan kedua-duanya.
Latihan adalah, tentu saja, kunci untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan menghidupkan metabolisme anda . Meletakkannya bersama-sama dengan diet rendah kalori yang sihat boleh memberi anda lebih banyak wang untuk membantu anda, membantu anda menyasarkan lemak gemuk yang degil itu.
Inilah kesimpulan dari satu kajian di mana peserta gemuk telah dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan dinamakan untuk menurunkan berat badan, manakala diet dan senaman gabungan lain. Pada akhir kajian, kumpulan yang kedua-duanya diet dan dijalankan mengurangkan lemak perut daripada kumpulan lain.
Tukar Diet Anda
Walaupun perubahan kecil pada diet anda boleh membuat perbezaan apabila anda cuba menurunkan berat badan, jadi jangan merasa seperti anda harus mengikut diet yang ketat atau memotong seluruh kumpulan makanan. Berikut adalah beberapa sumber untuk cara mudah anda boleh mengurangkan kalori:
- Alat untuk Menukar Diet Anda
- Substitusi Sihat untuk Mengurangkan Kalori
- Cara Memasak untuk Menurunkan Berat
- Tips Memasak untuk Memotong Kalori
- Cara Membuat Makan Sihat dan Bersenam Lebih Menyenangkan
Mula Bersenam
Jika anda bukan peminat latihan, satu sebab mungkin kerana anda tidak menghabiskan masa melakukan sesuatu yang anda nikmati. Satu cara yang pasti untuk melangkau adalah untuk merancang latihan yang anda benci. Mula mudah dan mudah dengan berjalan kaki, berenang, regangan, yoga atau latihan kekuatan asas. Idea dan petua latihan ini boleh membantu:
- Program Latihan dan Berat Badan
- Sudut Pemula
- Latihan Bola Permulaan
- Dapatkan Motivasi
Bersenam lebih
Tidak ada keraguan bahawa latihan jumlah yang baik untuk anda, tetapi semakin banyak yang anda lakukan, semakin banyak lemak yang dapat anda habiskan. Dalam satu kajian, penyelidik mengukur lemak abdomen pada orang yang terlibat dalam jumlah latihan yang berlainan. Kumpulan yang bekerja paling banyak (kira-kira 200 minit seminggu) dan pada keamatan tertinggi (80 peratus hingga 95 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum) kehilangan lemak paling perut.
Langkah berjaga-jaga
Berita bahawa anda perlu bersenam lebih lama dan lebih keras untuk menghilangkan lemak perut mungkin bukanlah berita terbaik yang anda dapatkan baru-baru ini, terutamanya kerana ramai di antara kita yang berjuang untuk mendapatkan jumlah minimum latihan yang dicadangkan - sesuatu sekitar 30 minit aktiviti sederhana sehari. Di samping itu, tidak semua kita dilengkapi, sama ada secara fizikal atau mental, untuk keamatan yang tinggi, senaman kesan yang tinggi.
Jadi, apa yang anda lakukan jika anda ingin mengurangkan lemak perut anda, tetapi anda tidak bersedia untuk mendaftar selama berjam-jam latihan yang sengit? Mulailah di mana anda berada dan bina dari situ. Tiada sesiapa yang memulakan latihan senaman tinggi. Ia memerlukan masa untuk membina kekuatan, pengkondisian, dan ketahanan. Mulakan dengan apa yang anda boleh mengendalikan dan membina dari sana.
Bagaimana Membina Latihan dan Intensiti Anda
- Menambah masa untuk latihan anda-Jika anda seorang pemula, tumpuan pada panjang latihan anda. Bekerja pada kadar yang sederhana dan meningkatkan masa senaman setiap minggu sebanyak lima hingga 10 minit sehingga anda boleh bersenam selama 30 minit. Anda mungkin bermula dengan sesuatu seperti Workout Cardio Beginner ini atau, untuk panduan lebih lanjut, Program Latihan Jumpstart 4 Minggu ini
- Meningkatkan keamatan-Tambah kelajuan atau daya tahan pendek pada latihan atau amalan anda akan lebih cepat daripada biasanya. Cuba Workout Interval Beginner 2 ini untuk idea bagaimana ia berfungsi.
- Meningkatkan kekerapan anda-Tambah hari kardio selepas anda bersenam selama dua hingga tiga minggu.
- Mengasingkan latihan anda-Jangan lupa, anda boleh membahagikan latihan anda sambil mendapat faedah yang sama sebagai senaman yang berterusan.
Latihan Interval
Latihan interval sangat baik untuk membakar kalori dan ketahanan bangunan, tetapi juga cara yang baik untuk menargetkan lebih banyak lemak perut. Dalam satu kajian, para penyelidik membandingkan latihan selang dengan senaman keadaan yang mantap dan mendapati bahawa exercisers kehilangan lebih banyak lemak perut ketika melakukan latihan selang.
Itu tidak bermakna senaman negeri yang mantap tidak penting atau anda perlu melakukan latihan selang sepanjang masa. Walau bagaimanapun, menambahkan selang ke rutin anda bukan sahaja akan memberi anda hasil yang lebih baik, tetapi juga akan membantu anda menolak had anda dan membuat latihan anda sedikit lebih menarik.
Mulakan sekarang
Cuba idea ini untuk menambah selang ke rutin anda:
- Semasa latihan senaman anda, tambahkan tiga hingga lima latihan semburan intensiti tinggi. Bekerja sekuat yang anda boleh selagi anda boleh (sekitar 30 atau lebih saat), perlahan dan pulih sepenuhnya sebelum pergi ke selang seterusnya.
- Buat senaman selang waktu berjalan / berjalan. Ganti satu minit berjalan dengan 30 saat berlari atau naik bukit. Ulangi selama 20 atau lebih minit.
- Cuba Latihan Pelatih Cardio atau latihan interval MP3 lain. Siri Cardio Coach hanyalah satu pilihan untuk menggunakan pemain MP3 anda untuk latihan selang waktu.
- Pilih daripada latihan selang waktu ini:
Sekiranya anda melakukan latihan jarak intensiti tinggi, bermakna anda sedang bekerja pada tahap lapan hingga sembilan pada skala penekanan yang dirasakan , pakar menyarankan agar sesi anda diadakan sekitar dua minggu untuk mengelakkan terlalu banyak atau kecederaan. Semasa anda membina ketahanan dan kekuatan, anda mungkin dapat menambah latihan selang ke rutin senaman anda.
Latihan Cardio dan Kekuatan
Anda telah membaca bahawa latihan selang atau latihan kardio yang lain dapat membantu mengurangkan lemak badan dan latihan kekuatan juga dapat, sehingga masuk akal bahwa termasuk dalam rutin mingguan anda akan membantu mengurangkan lemak perut.
Satu kajian mengesahkan ini dengan mengikuti latihan yang menjalankan tiga hari latihan kekuatan dan tiga hari kardio seminggu. Apabila membandingkan kumpulan ini ke kumpulan kardio sahaja, penyelidik mendapati bahawa kumpulan gabungan mengurangkan lemak perut dan meningkatkan tisu otot tanpa lemak.
Mulakan sekarang
Terdapat pelbagai cara untuk menubuhkan rutin kardio dan kekuatan, termasuk:
- Mengganti latihan anda-Melakukan latihan kardio dan latihan pada hari-hari yang berbeza membolehkan anda memfokuskan tenaga dan perhatian kepada setiap latihan.
- Rutin Split-Pilihan lain adalah untuk membahagikan latihan anda dan melakukan kardio pada waktu pagi dan latihan kekuatan pada waktu siang, atau sebaliknya.
- Menggabungkan latihan -Jika anda tidak mempunyai banyak masa, pilihan lain adalah melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama.
Apabila menetapkan rutin anda, anda mungkin perlu bereksperimen untuk mencari jadual yang berfungsi untuk anda. Ingat, anda tidak mahu bekerja dengan otot yang sama dua hari berturut-turut, walaupun anda boleh melakukan kardio pada hari berturut-turut.
Contoh rutin
Hari 1: Latihan Latihan Rentang
Hari 2: Jumlah Kekuatan Badan
Hari 3: Cardio Buster Kebosanan
Hari 4: Rest Cardio atau Cahaya
Hari 5: 30-Minute Cardio dan Upper-Body
Hari 6: Kardio Rumah dan Kekuatan Badan Bawah
Ketahui lebih lanjut mengenai cara menyediakan program lengkap .
Adakah Ab Latihan dalam Kesederhanaan
Apabila anda berfikir tentang mengurangkan lemak perut, perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran mungkin adalah latihan ab. Iaitu, yang mana yang perlu anda lakukan untuk menyingkirkan lemak ini?
Faktanya, latihan abah mungkin merupakan perkara yang paling tidak penting yang anda lakukan, walaupun menguatkan abs anda sama pentingnya dengan otot-otot yang lain dalam tubuh anda. Walau bagaimanapun, kunci kehilangan lemak perut adalah lebih banyak mengenai pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda makan dan membiarkan tubuh anda bertindak balas terhadapnya.
Dengan kata lain, anda tidak boleh melakukan latihan dengan harapan mengurangkan lemak perut. Yang mengatakan, ia masih penting untuk bekerja abs anda, tetapi anda lebih baik menumpukan pada kardio, latihan kekuatan dan diet anda untuk hasil yang terbaik.
Apabila anda melakukan kerja abs anda, melayan mereka seperti mana-mana kumpulan otot lain-mencabar mereka dengan beberapa latihan yang dipilih dengan baik, melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 wakil dan memberi mereka hari rehat antara latihan.
Jangan lupa, terdapat sejumlah latihan seluruh badan yang berfungsi abs anda sambil menargetkan otot yang lain, yang menjimatkan masa dan membuat latihan anda lebih berfungsi. Anda boleh mencari latihan yang mencabar ini dalam latihan teras berikut:
Makan Lebih Biji Seluruh
Biji utuh adalah sumber serat yang hebat dan terbukti dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Apa yang menjadikan mereka lebih baik adalah mereka sebenarnya boleh membantu mengurangkan lemak di sekitar perut.
Dalam satu kajian, para penyelidik mengikuti sekumpulan lelaki dan wanita gemuk. Lelaki dan wanita secara rawak ditugaskan kepada dua kumpulan: Satu diberitahu untuk mendapatkan semua hidangan bijirin mereka dari bijirin yang seluruh dan yang lain untuk menghindari makanan gandum. Kumpulan biji-bijian kehilangan lebih banyak lemak tubuh di sekitar abs daripada kumpulan lain.
Mulakan sekarang
Majlis Whole Grains mengesyorkan lelaki dan wanita mendapatkan sekurang-kurangnya tiga hingga tujuh porsi bijirin sehari, manakala lelaki harus menargetkan empat hingga lapan. Sekiranya anda tidak mempunyai skala makanan yang berguna, berikut adalah beberapa contoh biji-bijian yang memenuhi syarat asas:
- Lima keropok gandum
- Satu paket oat segera
- Tiga cawan popcorn yang muncul
- Setengah cawan padi bijirin yang dimasak
- Separuh cawan pasta bijirin yang dimasak
Anda juga boleh mencuba beberapa bijirin yang lebih eksotik. Daripada beras biasa anda, cuba quinoa atau tambah beberapa buah gandum untuk salad anda. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai pilihan bijirin dengan sumber-sumber ini:
- Memahami Biji Seluruh
- Roti Bijirin Keseluruhan dan Bijirin
Minum Wain-tetapi Hanya Sedikit
Penggunaan wain sederhana mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kolesterol yang baik. Satu lagi manfaat yang mungkin adalah lilitan pinggang yang lebih rendah.
Dalam sesetengah kajian, para penyelidik mendapati bahawa peminum anggur yang sederhana menunjukkan pengumpulan lemak yang paling rendah di kalangan peminum. Peminum alkohol dan orang yang minum secara tidak kerap, tetapi beratnya mempunyai lemak paling perut.
Sekiranya anda tidak minum, itu tidak bermakna anda perlu bermula. Alkohol menambah kalori tambahan kepada diet anda, jadi memotongnya boleh membantu mengurangkan berat badan.
Walau bagaimanapun, jika anda minum, ini adalah masa yang baik untuk menilai tabiat anda dan mengubahnya menjadi lebih sihat. Minum satu atau dua gelas wain boleh memberi anda lebih baik daripada minuman keras, terutamanya jika anda menonton berat badan anda. Ingatlah untuk selalu minum secara bertanggungjawab.
Sumber
Katcher, Heather I, et al. Kesan diet hypocaloric yang diperkayakan bijirin pada faktor risiko penyakit kardiovaskular pada lelaki dan wanita dengan sindrom metabolik. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Tidak aktif, senaman, dan lemak viser. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Kesan latihan senaman berselang-seli yang tinggi ke atas kehilangan lemak dan tahap insulin puasa wanita muda. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Lingkaran pinggang berhubung dengan sejarah jumlah dan jenis alkohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Anda, Tongjian, et al. Kesan Diet Hypocaloric dan Latihan Latihan pada Radang dan Adipocyte Lipolysis di Obes Wanita Postmenopausal. J. Clin Endo & Met, 89 (4).