Latihan Kekuatan Tabata ini adalah Latihan Selang Intensiti Tinggi yang maju yang akan mencabar setiap otot dalam tubuh anda dengan senaman, seluruh badan yang sihat. Setiap set Tabata termasuk 20 saat latihan kekuatan diikuti dengan 10 saat istirahat, diulangi selama 4 minit. Latihan ini adalah yang terbaik untuk jurulatih lanjutan yang selesa dengan pergerakan yang rumit dan latihan yang sengit.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berat
Bagaimana untuk
- Ganti latihan di setiap Set Tabata, lakukan setiap selama 20 saat, berehat 10 saat antara setiap senaman
- Lengkapkan latihan sebanyak 8 kali selama 4 minit, berehat selama 1 minit antara Tabata Sets
- Pantau keamatan anda sepanjang senaman dan berehat lagi, jika perlu
- Ubah suai senaman seperti yang diperlukan dan elakkan mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
Squat Curl Press Right Then Kiri
Berdiri dalam pendirian yang berperingkat, kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki. Jatuh ke bawah dan curlkan beratnya di curl bisep. Tekan overhead berat apabila anda menolak ke kedudukan berdiri. Kurangkan berat, ulangi selama 20 saat dan berehat selama 10 saat.
Lakukan langkah ini di kaki kiri pada kali seterusnya.
Depan dan Belakang Lensa Kanan Kemudian Kiri
Pegang berat sederhana dan lung ke hadapan dengan kaki kanan. Tekan ke tumit untuk kembali, angkat lutut untuk menghadapi cabaran keseimbangan dan ambil kaki kanan kembali ke belakang. Ulang selama 20 saat dan berehat selama 10 saat.
Lakukan langkah ini di kaki kiri pada kali seterusnya.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat, diikuti dengan 10 detik rehat. Ulang 8 pusingan selama 4 minit.
Rehat selama 1 minit
Hammer Curl With Power Squat
Pegang berat berat di kedua-dua belah tangan. Berayun dengan beratnya sedikit ketika anda jongkong, menggerakkan beban ke hadapan menjadi lengkung tukul sambil bersenggat setinggi mungkin. Berdiri apabila anda menurunkan berat dan ulangi selama 20 saat dan berehat selama 10 saat.
Squat Dengan Tekan Overhead
Dari latihan sebelumnya, angkat beban ke bahu dan jongkok, tolong menaikkan beban di atas. Ulang selama 20 saat dan berehat 10 saat.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat, diikuti dengan 10 detik rehat. Ulang 8 pusingan selama 4 minit.
Rehat selama 1 minit
Berjalan Pushups
Lakukan pushups 4 'berjalan' ke kiri (berjalan kaki kiri dan kaki ke kiri, pergi ke pushup, kemudian berjalan kaki kanan dan kaki kembali bersama-sama), kemudian 4 ke kanan. Ulang selama 20 saat dan berehat selama 10 saat.
Kickbacks Teras
Masuk ke kedudukan papan, di tangan dan jari kaki, memegang dumbbells di setiap tangan. Tarik siku kanan di sebelah rasuk dan lekapkan lengan ke dalam tangkapan. Ulang selama 20 saat, bertukar tangan untuk setiap pusingan. Rehat selama 10 saat.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat, diikuti dengan 10 detik rehat. Ulang 8 pusingan selama 4 minit.
Rehat selama 1 minit
Pulsing Dumbbell Rows
Bend di pinggang, belakang rata dan sejajar dengan lantai dengan beban yang menggantung. Bend siku dan tarik berat hingga batang tubuh dalam gerakan mendayung, pulsing untuk 3 tuduhan. Kurangkan dan ulangi selama 20 saat dan berehat selama 10 saat.
Lunge Belakang Dengan Lengan Lengan Double
Pegang berat dan lari kembali dengan kaki kanan ke lurus kaki lurus. Petua ke depan dari pinggul, belakang rata, dan tarik siku ke dalam barisan lengan ganda. Ulangi pada sisi yang sama selama 20 saat dan berehat selama 10 saat. Sisi ganti untuk setiap pusingan.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat, diikuti dengan 10 detik rehat. Ulang 8 pusingan selama 4 minit.
Rehat selama 1 minit
Cool Down: 5 minit kardio ringan dan regangan
Jumlah Waktu Latihan: 30-35 minit