Jika anda telah mendapat latihan selang waktu, anda mungkin pernah mendengar sesuatu yang dipanggil latihan Tabata, juga dikenali sebagai Protokol Tabata.
Latihan ini adalah satu bentuk latihan interval intensiti tinggi yang direka untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda di zon anaerobik yang sangat keras untuk jangka waktu yang singkat. Dengan melakukan ini, anda melatih semua sistem tenaga anda, sesuatu yang biasa dilakukan oleh kardio biasa.
Bukan sahaja itu menjadikan anda lebih sesuai, ia membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas latihan anda. Sebab jenis latihan HIIT ini berfungsi dengan baik kerana nisbah kerja-ke-baki. Anda hanya mendapat 10 saat istirahat di antara setiap latihan kedua 20 saat.
Selang yang sangat pendek itu tidak mencukupi untuk membolehkan anda pulih sepenuhnya, yang merupakan salah satu sebab ia hebat untuk membina ketahanan dan menjadikan anda bentuk.
Format Protokol Tabata
- 20 saat senaman intensiti yang tinggi (contohnya, sprint, burpees, melompat jongkok, dan lain-lain)
- 10 saat berehat
- Ulangi 8 kali selama 4 minit
Idea untuk latihan Tabata berasal dari dunia atlet, seperti banyak idea latihan kami. Dr. Izumi Tabata, seorang profesor di Fakulti Sukan dan Sains Kesihatan di Universiti Ritsumeikan di Jepun, bersama-sama dengan ketua jurulatih pasukan skate laju Jepun, ingin mengetahui sama ada letupan yang sangat pendek dengan senaman intensiti tinggi, diikuti oleh lebih pendek terletak, akan meningkatkan prestasi skaters.
Untuk menguji keberkesanan rejim latihan ini, Dr Tabata mengambil mata pelajaran melalui latihan intensif tinggi (170% daripada VO2 max ) 4-minit Tabata dengan menggunakan basikal bergerak .
Beliau membandingkan keputusan dengan sekumpulan atlet lain yang mengikuti latihan yang berbeza, bekerja pada keamatan yang lebih tinggi (200% dari VO2 max) untuk 4-5 serangan 30 saat, diikuti oleh 2 minit rehat.
Hasilnya, yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan dan Latihan , adalah atlet Tabata yang meningkatkan VO2 max , yang merupakan keupayaan tubuh untuk menggunakan oksigen dengan lebih berkesan. Ia diterjemahkan ke dalam prestasi yang lebih baik di atas ais.
Bagaimana Latihan Tabata Dapat Sasaran Sistem Tenaga Anda
Penemuan menarik lain ialah Protokol Tabata meningkatkan dua sistem tenaga utama kami. Ia mensasarkan sistem tenaga anaerobik , yang merupakan sistem yang bertanggungjawab untuk latihan intensiti yang singkat, tinggi seperti sprint dan juga mensasarkan sistem tenaga aerobik, yang merupakan sistem yang digunakan untuk latihan ketahanan seperti jangka panjang, perlahan.
Dalam latihan interval tradisional dan intensiti sederhana , kardio keadaan mantap kedua-duanya mensasarkan sistem aerobik, tetapi, melainkan jika anda bekerja jauh dari zon selesa anda, mereka tidak selalu memperbaiki sistem anaerobik.
Walau bagaimanapun, sebagai Dr. Tabata ditemui dalam kajian penyelidikannya, melakukan latihan jarak intensiti yang tinggi dengan tempoh rehat yang lebih pendek daripada tempoh kerja boleh menyasarkan kedua-dua sistem, memberikan kedua-dua atlet dan exerciser rata-rata lebih banyak untuk mereka.
Garisan bawah? Latihan Tabata menawarkan lebih banyak faedah prestasi dalam masa kurang, tetapi itu tidak bermakna latihan ini untuk semua orang.
Langkah berjaga-jaga
Oleh kerana selang intensiti memerlukan usaha tersendiri (Tahap 9-10 pada skala peneguhan ini ), dan kerana tempoh pemulihan pendek menambah hutang oksigen utama, latihan 4-minit ini mungkin merasa seperti 4 menit paling lama dalam kehidupan.
Latihan Tabata adalah sangat maju dan paling sesuai untuk jurulatih berpengalaman. Pemula harus bermula dengan latihan selang yang lebih ringan dan secara beransur-ansur bekerja sehingga ke tahap intensiti ini. Atau, anda boleh mencuba format ini dengan mudah, 20 saat dan 10 saat, dengan senaman yang lebih mudah seperti berjalan atau kesan impak yang rendah seperti bergerak di tempat, sentuhan langkah atau lif lutut.
Pelbagai latihan yang boleh anda lakukan menjadikan latihan ini lebih menarik dan lebih seronok daripada jenis latihan yang lain, menjadikannya tambahan yang baik untuk rutin senaman kardio.
Tips untuk Latihan Tabata:
- Walaupun kajian asal melibatkan basikal tanpa henti, anda boleh melakukan Protokol Tabata dengan hampir apa-apa aktiviti atau mesin kardio. Sebagai contoh, dalam Workout Tabio Cardio ini , terdapat pelbagai latihan berat badan yang, jika dilakukan dengan intensiti penuh, akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
- Pastikan anda benar-benar memanaskan badan (sekurang-kurangnya 10 minit) sebelum mencuba jenis latihan ini.
- Sekiranya anda baru dalam latihan jenis ini, mulakan dengan 5-6 kitaran setiap senaman dan menambah sisanya hingga 20-30 saat. Semasa anda merasakan senaman dan membina stamina, secara beransur-ansur memendekkan tempoh rehat dan meningkatkan bilangan kitaran untuk menambah intensiti.
- Jika anda melakukan lebih daripada satu set Tabata (seperti banyak latihan), berehat sekitar 60 atau lebih saat antara set Tabata.
- Pantau intensiti anda dengan kerap. Keamatan ini berkumpul semasa anda menjalani setiap kitaran, memuncak apabila anda mencapai hujung senaman apabila otot menjadi lelah dan bentuk menjadi ceroboh, menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan.
- Lakukan senaman ini tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu, dengan rehat di antara untuk mengelakkan terlalu banyak dan kecederaan.
- Anda boleh menemui beberapa aplikasi masa Tabata yang hebat untuk membantu anda mengesan Tabatas anda, seperti Tabata Pro, yang tersedia untuk kedua-dua iPhone dan Android.
Latihan Tabata adalah cara yang baik untuk memanjakan latihan anda, membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan lebih banyak masa latihan anda. Kerana selang-selingnya sangat singkat, anda benar-benar merasakannya, tetapi senaman itu lalai. Cuba tambah latihan Tabata sekali seminggu untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas.
Jika anda berasa seperti anda terlalu terengah-engah, melanjutkan masa pemulihan anda atau ambil rehat tambahan seperti yang diperlukan. Pastikan anda mendengar badan anda apabila melakukan apa-apa jenis senaman intensiti tinggi. Sekiranya anda rasa sakit atau rasa tidak selesa, berehatlah, cuba latihan yang berbeza atau lepaskan untuk hari tersebut.
Latihan intensiti intensiti tinggi adalah sangat membebankan ke atas badan, jadi mudah untuk keterlaluan anda tidak berhati-hati.
> Sumber:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Kesan Latihan Antara Intensiti Tinggi pada Fungsi Kardiovaskular, Vo2max, dan Pasukan Otot. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Kesan ketahanan intensiti sederhana dan latihan sekejap intensiti tinggi ke atas kapasiti anaerobik dan VO2max." Exerc Sports Sci. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.