Latihan, Pelajaran Butt dan Thigh ini sesuai untuk mensasarkan otot utama badan yang lebih rendah. Banyak gerakan ini maju dan mungkin memerlukan beberapa amalan untuk mendapatkan borang anda. Mulakan tanpa berat badan atau ringan untuk menyempurnakan setiap senaman dan elakkan kecederaan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan. Elakkan senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan
Pelbagai dumbbells berwajaran, langkah atau platform, rintangan dan bola senaman
Cara Membuat Pinggul, Latihan Punggung dan Paha
- Panaskan dengan kardio 5-10 minit
- Selesaikan latihan dalam setiap siri, satu demi satu, tanpa rehat di antara
- Rehat selama 30-60 saat dan sama ada bergerak ke siri seterusnya (lebih pendek) atau ulangi siri 1-3 kali untuk senaman yang lebih sengit.
1 - Set 1: Squat
Pegang berat berat di atas bahu (ditunjukkan) atau di sisi dan turun ke jongkong sehingga paha berada selari dengan lantai. Ulangi 12 repetisi.
2 - Langkah Squats Langkah
Letakkan tali rintangan di bawah kaki dan tahan di tangan dengan kedua-dua tangan. Ambil langkah yang luas ke kanan, dan turun ke jongkong, lutut di belakang jari kaki dan pastikan ketegangan pada tiub. Langkah kaki bersama-sama dan terus melangkah ke kanan untuk 12 langkah atau panjang bilik sebelum bertukar sisi.
3 - Squat Satu Kaki Depan
Berdiri pada platform yang sangat pendek dan angkat kaki kiri di depan langkah. Tarik lutut kanan, cuba membawa kaki kiri ke lantai sambil menekan pinggang belakang. Luruskan dan ulangi selama 12 repetisi pada setiap sisi.
Ulang Set 1 1-3 Times
4 - Tetapkan 2: Langkah Up
Berdiri di belakang platform atau langkah 15 inci, berat di tangan. Letakkan kaki kanan pada langkah, pindahkan berat ke tumit dan tekan ke tumit untuk masuk ke langkah. Langkah kembali ke bawah dan ulangi selama 12 repet sebelum beralih.
5 - Deadlift Satu-Kaki
Petua dari pinggul dan menurunkan berat badan ke arah lantai (belakang lurus) sambil mengangkat kaki kanan terus di belakang anda ke tahap pinggul. Kontrak glutes kaki kanan untuk menarik kembali dan ulangi selama 12 wakil sebelum berpindah.
6 - Bent Lutut Deadlift
Dalam pendirian yang luas, letakkan beban berat di lantai antara kaki. Squat down (lutut di belakang kaki dan abs) dan angkat berat ketika anda berdiri. Squat kembali ke bawah, meletakkan berat dan berdiri. Ulangi 12 repetisi.
Ulang Set 2 1-3 kali
7 - Tetapkan 3: Lunge pada Bola
Tempatkan satu kaki di atas bola di belakang anda (nyalakan bola ke dinding sekiranya diperlukan), lutut lutut dan turun ke bawah, lutut di belakang kaki. Tekan ke tumit untuk menekan kembali dan ulangi selama 12 repetisi, kemudian beralih sisi.
8 - Lunge Side Sliding
Letakkan plat kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat berat di sebelah kiri. Pastikan berat badan di kaki kanan dan bengkokkan lutut apabila anda meluncur kaki kiri keluar ke sisi, menjaga kaki kiri lurus. Sentuh berat ke lantai dan berdiri, menggeser kaki kembali. Ulangi selama 12 repetisi pada setiap sisi.
9 - Lunge Sweep
Mulailah dengan kaki lebar dan tahan berat (atau kettlebell ) di kedua-dua tangan di atas kepala. Pivot dan belok ke kanan ke dalam lunge, sambil menyapu berat badan dengan tangan kiri. Pivot kembali ke hadapan, bertukar berat ke tangan kanan dan berputar ke kiri, menurunkan lunge sambil menurunkan berat badan. Teruskan sisi bergilir-gilir sambil mengayunkan berat badan ke atas dan ke atas (jika anda maju, anda boleh melambungkan berat ke tangan yang lain di atas gerakan) untuk 12 wakil.
Ulang Set 3 1-3 kali
10 - Tetapkan 4: Sambungan Hip
Pada lengan bawah dan lutut, letakkan berat di belakang lutut kanan. Kencangkan berat badan dan angkat kaki kanan sehingga sudut 90 darjah dan menolak bahagian bawah kaki ke arah siling. Lebih rendah dan ulangi selama 12 wakil sebelum menukar sisi.
11 - Lift Butt Ball
Lie pada bola dengan berat di pinggang. Kencangkan glutes untuk meningkatkan pinggul sehingga badan berada dalam garis lurus seperti jambatan. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
12 - Hamstring Rolls
Bersandar dengan tumit di atas bola dan angkat pinggul. Menjaga kedudukan itu, gulung bola masuk dan keluar untuk 12 wakil.
Ulang Set 4 1-3 kali