Terdapat cara yang lebih baik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular: Latihan interval . Latihan negara yang mantap mempunyai tempat dalam rutin senaman, tetapi latihan selang dos mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk meremajakan latihan anda dan meningkatkan kecergasan anda.
Atlet telah menggunakan latihan selang selama bertahun-tahun untuk meningkatkan prestasi, tetapi anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk mendapatkan manfaat dalam latihan anda sendiri.
Apakah Latihan Interval?
Tidak seperti tinggal pada kadar yang sama atau intensiti semasa cardio , latihan selang melibatkan segmen berselang intensiti tinggi dengan tempoh rehat. Ini membolehkan anda bekerja lebih lama dalam tempoh masa yang lebih singkat dan lebih selesa daripada menghabiskan seluruh latihan dengan keamatan yang tinggi.
Satu lagi adalah bahawa ia berfungsi untuk semua jenis exercisers. Bagi pemula, selang aerobik menawarkan cara yang selamat dan selesa untuk menolak zon selesa dan, untuk latihan berpengalaman, selang anaerobik membuat latihan lebih mencabar dan berkesan. Ia juga telah menunjukkan peningkatan pesakit dengan COPD dan sindrom metabolik.
Kuncinya adalah untuk mencipta latihan yang sesuai dengan apa yang dapat anda kendalikan dan apa yang anda inginkan dari latihan anda.
7 Manfaat Latihan Selang
- Peningkatan ketahanan - Latihan interval melatih jantung anda untuk mengepam lebih banyak darah ke otot dan ia melatih otot anda untuk mengeluarkan oksigen daripadanya dengan lebih cekap, menjadikan semua latihan anda lebih mudah untuk dikendalikan
- Latihan yang lebih cekap - Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa, latihan selang waktu adalah masa yang hebat, yang membolehkan anda banyak dilakukan dalam masa yang singkat
- Lebih kecekapan bahan api - Latihan interval meningkatkan penggunaan lemak dan karbohidrat badan anda
- Lebih banyak daya dan ketahanan - Bekerja pada keamatan yang tinggi meningkatkan ambang laktat anda dan meningkatkan prestasi anda
- Mengurangkan risiko kecederaan - Kerana anda bervariasi intensiti, anda mungkin dapat mengelakkan kecederaan yang berlebihan atau berlebihan dengan latihan yang lebih lama
- Lebih seronok - Latihan interval mempunyai lebih banyak variasi daripada latihan lain, menjadikannya kurang membosankan
- Penurunan berat badan - Pengajian menunjukkan bahawa latihan selang, walaupun pada keamatan yang sederhana, boleh membakar lebih banyak lemak dan, jika anda bekerja dengan cukup keras, dapat meningkatkan pembakaran setelah makan
Pendekatan dengan berhati-hati
Walaupun terdapat beberapa faedah, latihan selang bukan untuk semua orang, terutamanya latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) atau latihan anaerobik. Interval anaerobik sangat mencabar pada badan dan, jika dilakukan terlalu cepat atau terlalu kerap, boleh menyebabkan kecederaan atau overtraining . Adalah penting untuk memudahkan latihan selang dan secara beransur-ansur membina lebih banyak stamina dari masa ke masa untuk mengelakkan masalah seperti ini.
Terdapat dua jenis latihan selang: aerobik dan anaerobik. Yang terakhir ini lebih dikenali sebagai latihan jarak intensiti tinggi atau HIIT, dan ia mempunyai momennya dalam perhatian kecergasan.
Latihan Interval Aerobik (AIT)
AIT, yang sesetengah pakar juga memanggil latihan selang kecergasan, memberi tumpuan kepada bekerja lebih keras semasa selang waktu anda, tetapi tidak akan selesai, seperti yang anda lakukan dengan latihan anaerobik.
AIT melibatkan senaman berselang-seli hingga intensiti tinggi (contohnya, berjalan dengan cepat) dengan tempoh pemulihan (contohnya berjalan). Idea ini adalah untuk bekerja lebih keras semasa selang waktu kerja sambil mengekalkan keamatan di bawah 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda atau pada Aras 7-8 pada skala penekanan yang dirasakan ini.
Siapa Harus Melakukannya
AIT sangat bagus untuk tahap kesesuaian. Para pemula boleh mengekalkan selang masa kerja dengan intensiti sederhana agar sesuai dengan tahap kecergasan mereka, sementara latihan lebih maju dapat mengubah panjang setiap selang untuk membuat latihan lebih mencabar.
Bagaimana Melakukan Kecergasan Kecergasan
- Pilih mana-mana aktiviti kardio - Ini boleh berfungsi dengan mana-mana mesin atau aktiviti: berjalan, berbasikal, berjalan, elips, melompat tali, kickboxing dll.
- Pilih panjang senaman anda - Ini mungkin 10-20 minit untuk pemula atau 30-60 minit untuk senaman yang lebih maju.
- Pilih panjang selang kerja / pemulihan anda - Oleh kerana anda tinggal aerobik, anda boleh membuat apa-apa nisbah kerja / pemulihan yang anda suka. Jika anda seorang pemula, anda boleh silih berganti 1-2 minit dengan 5 atau lebih minit mudah. Yang lebih maju boleh membuat interval kerja mereka lebih lama (misalnya, 10 minit) dan jarak pemulihan mereka lebih pendek (misalnya 2 minit).
- Mulakan senaman anda dengan pemanasan 5-10 diikuti dengan selang masa kerja dan pemulihan anda. Ganti setiap panjang untuk senaman.
- Tamatkan dengan 5 minit sejuk dan regangan.
Berapa kerapkah anda melakukan selang?
Latihan jenis ini (memberikan anda aerobik) boleh dilakukan dua kali atau lebih seminggu, bergantung pada jadual latihan anda.
Latihan Latihan Latihan Aerobik untuk Cuba
- 20-Minute Cardio for Beginners Mutlak
- 25-Minute Cardio for Beginners Mutlak
- Cardio 30-Minute untuk Pemula Mutlak
- Latihan Treadmill Buster Kebosanan Buster - 45 Minit
- Workout Buster Cardio-Medley Kebosanan
- Latihan Selang untuk Pemula - 2
- Latihan Intermediate Interval
Latihan Interval Anaerobic
Juga dikenali sebagai Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT), selang anaerobik melibatkan segala-galanya semasa selang waktu kerja anda. Itu bermakna jarak yang lebih pendek pada 85 hingga 100 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau Tahap 9-10 pada skala tenaga yang dirasakan ini. Selang pemulihan anda selalunya akan bertahan lama atau lebih lama daripada selang kerja anda, untuk membolehkan badan anda pulih sepenuhnya untuk selang seterusnya.
Siapa Harus Melakukannya
Latihan yang lebih maju, berpengalaman atau atlet yang ingin menolak had mereka, meningkatkan kecergasan dan prestasi dan tidak keberatan bekerja pada tahap intensiti yang sangat tidak selesa.
Bagaimana Melakukan HIIT
- Pilih mana-mana aktiviti kardio - Ini boleh berfungsi dengan mana-mana mesin atau aktiviti, selagi anda dapat bekerja sekuat yang anda boleh semasa selang waktu bekerja.
- Pilih panjang latihan anda - Latihan HIIT Anaerobik biasanya lebih pendek kerana mereka sangat mencabar. Anda mungkin menyimpan senaman ini hingga 20 minit, bergantung pada tahap kecergasan dan tahap tenaga anda. Jika anda boleh pergi lebih lama, anda tidak bekerja pada keamatan yang cukup tinggi.
- Pilih panjang selang kerja / pemulihan anda - Pakar biasanya mencadangkan nisbah 1: 2 untuk berehat, yang bererti selang rehat anda adalah dua kali selagi selang waktu kerja anda. Satu contoh akan berlari selama 30 saat dan berjalan untuk pulih selama satu minit. Jika anda bekerja dengan usaha yang maksimum, anda mungkin memerlukan lebih lama untuk pulih.
- Mulakan senaman anda dengan pemanasan selama 10 hingga 15 minit untuk memastikan badan anda bersedia untuk senaman yang sengit. Ikuti selang masa kerja dan pemulihan anda, seli setiap masa untuk latihan.
- Tamatkan dengan sejuk dan regangan .
Bagaimana Selalu Anda Perlu HIIT
Latihan intensiti tinggi latihan adalah sangat mencabar dan mudah untuk keterlaluan jika anda melakukannya terlalu kerap. Kebanyakan pakar mengesyorkan latihan ini 1-2 kali seminggu dengan rehat atau latihan aerobik ringan di antara. Pastikan terdapat sekurang-kurangnya 24 hingga 48 jam antara setiap latihan supaya anda telah memberi banyak masa untuk pulih.
Latihan latihan Interval Anaerobik atau Tinggi-Intensiti untuk Cuba
- Latihan Intensitas Tinggi Aerobik (HIIT) (Int / Adv)
- Latihan Campuran Campuran
- Latihan Selang Sprint
- 30-60-90 Workout Interval Campuran
> Sumber:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Penyesuaian metabolik yang sama semasa latihan selepas selang pecut dan latihan daya tahan tradisional pada manusia. J of Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Keberkesanan Latihan Latihan Interval dalam Pesakit dengan COPD. Cardiopulm Phys Ther J. J. Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Panduan lengkap profesional kecergasan kepada litar dan selang. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Dua minggu intensitas latihan aerobik intensiti tinggi meningkatkan keupayaan untuk pengoksidaan lemak semasa latihan di kalangan wanita. J of App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Latihan Interval Aerobik Versus Latihan Berterusan Bersederhana sebagai Rawatan untuk Sindrom Metabolik. Peredaran. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Kesan latihan senaman berselang-seli yang tinggi ke atas kehilangan lemak dan tahap insulin puasa wanita muda. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Latihan selang sebagai modaliti alternatif untuk senaman berterusan pada pesakit dengan COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.