Tahap RPE untuk Menganggarkan Intensiti Latihan Anda
Apabila bersenam, penting untuk memantau keamatan anda untuk memastikan anda bekerja pada tahap yang cukup mencabar untuk membantu anda mencapai matlamat anda, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda meniup paru-paru. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan Skala Experion yang Dipertimbangkan. Ia sering disingkat sebagai penarafan RPE yang dilihat. Skala standard yang sering anda lihat ialah Skala Borg dari Perceived Exertion , yang berkisar dari 0-20.
Skala RPE yang lebih mudah
Untuk latihan yang kami reka di sini, kami menggunakan skala penekanan yang lebih sederhana (RPE). Anda akan melihatnya disenaraikan di sebelah selang senaman dalam latihan kardio kami. Sedikit lebih mudah diingat kerana ia hanya berjalan dari 0 hingga 10 daripada Skala Borg 20-titik.
Apabila anda berolahraga, tanya diri anda bagaimana selesa anda, seberapa keras anda bernafas dan berapa banyak usaha peluh yang anda rasa seperti anda sedang membelanjakannya. Bagaimana dengan mudah anda boleh bercakap, dikenali sebagai ujian ceramah , faktor ke dalam skala ini dan cara cepat untuk mengukur usaha.
Tahap RPE dari Perceived Exertion
- Tahap 1: Saya menonton TV dan makan bonbons
- Tahap 2: Saya selesa dan boleh mengekalkan kadar ini sepanjang hari
- Tahap 3: Saya masih selesa, tetapi saya bernafas sedikit lebih sukar
- Tahap 4: Saya berpeluh sedikit, tetapi merasa baik dan dapat melakukan perbualan dengan mudah
- Tahap 5: Saya hanya berada di atas selesa, saya berpeluh lebih banyak dan masih boleh bercakap dengan mudah
- Tahap 6: Saya masih boleh bercakap, tetapi saya sedikit nafas
- Tahap 7: Saya masih boleh bercakap, tetapi saya tidak mahu. Saya berpeluh seperti babi
- Tahap 8: Saya boleh merungut sebagai tindak balas kepada soalan anda dan hanya boleh mengekalkan kadar ini untuk tempoh masa yang singkat
- Tahap 9: Saya mungkin akan mati
- Tahap 10: Saya sudah mati
Pada umumnya, untuk kebanyakan latihan, anda mahu berada di sekitar Tahap 5-6.
Jika anda melakukan latihan selang waktu, anda mahu pemulihan anda menjadi sekitar 4-5 dan letupan intensiti anda berada pada sekitar 8-9. Bekerja pada tahap 10 tidak disyorkan untuk kebanyakan latihan. Untuk lebih lama, senaman yang lebih perlahan, simpan PE anda pada Tahap 5 atau lebih rendah.
Korelasi Kadar Jantung dan Tahap Pengertian Dipertimbangkan
Mengukur kadar denyutan jantung anda adalah cara yang lebih tepat untuk menentukan sama ada anda berada dalam intensiti sederhana atau zon senaman intensiti yang kuat. Tetapi anda mungkin tidak selalu ingin memakai tali dada monitor denyutan jantung, yang merupakan cara yang paling tepat untuk mengukurnya. Gunakan monitor kadar jantung dan perhatikan bagaimana perasaan anda pada kadar jantung yang berbeza. Kemudian anda boleh melukis kaitan dengan skala RPE dan biarkan monitor di belakang. Latihan sekali-sekala dengan monitor kadar denyutan jantung akan membantu memastikan anda berada di landasan yang betul.
Sensor kadar jantung cengkeraman pada mesin kardio dan sensor denyut jantung pada wearables seperti Fitbit dan Apple Watch kurang tepat daripada monitor dada tali dada tali. Tetapi anda juga boleh melihat bagaimana ia dibandingkan dengan RPE anda dan gunakannya sebagai cek. Dengan menentukur RPE anda pada kadar jantung anda, anda tidak perlu bergantung kepada peranti untuk mengetahui kapan untuk mempercepat atau melambatkan atau meningkatkan kecondongan atau rintangan.
Sekarang mulakan dengan latihan kardio utama ini