Bagaimana Mengira Sasaran Kadar Jantung Hati Anda

Apabila anda bersenam dalam zon kadar denyut sasaran anda, anda akan mendapat manfaat paling banyak daripada aktiviti berjalan anda, atau aktiviti kardiovaskular yang lain. Kadar denyut sasaran anda adalah 50-85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Mengetahui kadar denyut sasaran anda membantu anda mencapai kadar yang sesuai dengan jenis larian yang berbeza, dan membuat anda tidak dapat mengatasi diri sendiri atau, sebaliknya, jangan mendorong diri anda cukup keras.

Ada cara yang berbeza untuk menghitung zon kadar denyut sasaran anda, tetapi Kaedah Karvonen adalah salah satu yang paling berkesan kerana faktor dalam kadar jantung anda. Inilah cara untuk mengira zon kadar denyut sasaran anda menggunakan Kaedah Karvonen :

1. Ukur kadar denyut jantung anda apabila anda mula-mula bangun. Anda boleh melakukan ini dengan mengambil nadi anda selama satu minit ketika masih tidur. Untuk mengambil nadi anda, letakkan dua hujung jari (bukan ibu jari) sama ada pada radial (pada pergelangan tangan anda, di pangkal ibu jari anda) atau tapak denyut nadi (leher, bersebelahan dengan larangan anda). Ambil nadi anda selama tiga pagi dan kemudian bacakan tiga bacaan tersebut untuk mendapatkan kadar denyutan jantung purata anda. Tambahkan tiga pembacaan bersama-sama, dan bahagikan nombor itu dengan tiga untuk mendapatkan kadar jantung anda, seperti ini:

(72 + 76 + 74) / 3 = 74

2. Seterusnya, tentukan kadar denyut jantung maksimum anda. Formula mudah untuk mendapatkan kadar jantung maksimum adalah untuk mengurangkan usia anda dari 220.

Ini adalah kadar denyut jantung maksimum anda. Contohnya, kadar denyut jantung maksimum untuk seorang berusia 34 tahun ialah:

220 - 34 = 186

3. Kemudian, gunakan formula ini untuk menentukan kadar denyut sasaran anda:

Kadar Jantung Sasaran = [(Kadar Jantung Maksimum - Kadar Jantung Hati) ×% Intensiti] + Kadar Jantung Hati

Jadi, dengan menggunakan contoh di atas, inilah cara untuk mengira zon kadar sasaran zarah untuk seorang lelaki berumur 34 tahun yang mempunyai Kadar Jantung Maksimum 186 dan Kadar Jantung Berpaling 74:

Untuk Kadar Jantung Sasaran 50%: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Untuk 85% Kadar Jantung Sasaran: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm

Jadi zon jantung sasaran kadar akan menjadi 130-169 bpm.

Bagaimana Tahu Apabila Anda berada di Sasaran Kadar Jantung Hati Anda

Cara terbaik untuk mengukur kadar denyutan jantung semasa berjalan adalah memakai alat pemantauan kadar jantung. Mujurlah, terdapat banyak peranti penjejakan denyutan jantung yang tersedia untuk pelari, dari jam tangan hingga pelacak aktiviti.

Lihat juga:

Adakah Kaunter Kalori di Treadmills Tepat?