19 Latihan Cardio Berkesan untuk Senaman Bebas Gim

1 - Froggy Jumps

Sama ada anda menambah ini pada akhir latihan anda atau menggunakannya untuk latihan litar, lompat froggy adalah langkah keamatan yang tinggi dan cara terbaik untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda dalam masa yang singkat.

Latihan yang sangat maju ini akan meningkatkan kekuatan badan dan daya tahan kardio anda yang lebih rendah sambil membantu anda membakar lebih banyak kalori. Tambah satu minit froggy melompat beberapa kali sepanjang senaman kardio biasa untuk menambahkan intensiti atau menambahnya ke senaman anda apabila anda sedang kekurangan masa tetapi ingin bekerja keras.

Sekiranya lutut anda mengganggu anda, jangan jongkok ke lantai.

1. Dengan kaki mengenai pinggul pinggul, jongkok sepanjang jalan ke lantai, meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
2. Dalam pergerakan letupan, ambil glutes, quads, dan hamstrings untuk naik dari lantai, melompat ke udara.
3. Semasa anda melompat, ketik tumit anda bersama-sama dan ambil tangan di belakang kepala atau naik ke udara.
4. Tanah dengan lutut bengkok untuk melindungi sendi dan kembali ke jongkong anda untuk bersedia untuk lompat seterusnya.
5. Ulang 10-20 lompat froggy, res, t dan ulangi, jika dikehendaki.

2 - Burpees

Burpees adalah latihan yang banyak kita ingat dengan jelas dari kelas gim sekolah tinggi.

Latihan yang sukar ini sangat mengasyikkan kerana ia berfungsi seluruh badan dan mendapat kadar denyutan jantung dalam tempoh yang sangat singkat.

Langkah ini mudah tetapi sangat mencabar di hati, paru-paru, dan badan. Ia adalah satu langkah yang baik untuk menambah senaman kardio biasa anda untuk menambah keamatan dan untuk bekerja pada kuasa, ketangkasan dan daya tahan anda.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan jongkok ke lantai, meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
2. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki di belakang anda supaya anda berada dalam kedudukan pushup, di tangan dan jari kaki dengan badan dalam garis lurus.
3. Lakukan pushup pada jari kaki atau lutut (ini adalah pilihan dan menambah sedikit intensiti).
4. Segera lompat kaki untuk memulakan, berdiri dan ulangi untuk 10-15 reps atau selama 30-60 saat.
5. Tambah burpees ke latihan biasa anda untuk pecah intensiti tinggi atau letakkannya bersama-sama dengan langkah kardio lain untuk senaman yang singkat.

3 - Pendaki Gunung

Pendaki gunung adalah senaman intensiti yang tinggi dan tinggi yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menambahkan intensiti kepada latihan anda.

Langkah ini juga akan membina ketahanan kaki dan membantu anda bekerja pada ketangkasan juga, menjadikannya satu latihan yang hebat. Jika anda tidak pernah mencuba langkah ini, luangkan masa anda dan selesaikannya dengan repet yang perlahan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit, elakkan senaman ini.

Anda akan memerlukan banyak kekuatan teras untuk langkah ini, serta ketahanan badan bahagian atas.

1. Mulailah pada kedudukan pushup di tangan dan jari kaki, belakang rata dan abs dilibatkan.
2. Bawa lutut kanan ke arah dada, berehat kaki di atas lantai.
3. Lompat dan beralih kaki di udara, membawa kaki kiri dan kaki kanan belakang.
4. Teruskan bergilir-gilir kaki secepat anda boleh selamat selama 30-60 saat.
5. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.
6. Untuk mengubah suai, berehat tangan anda di satu langkah, platform atau Jurulatih Imbangan BOSU (bahagian kubah ke bawah).
7. Alternatif lain adalah untuk berlari lutut masuk dan keluar daripada menyentuh jari kaki ke lantai dan menukar kaki di udara.

4 - Squat Jumps

Melompat Squat adalah cara yang bagus untuk menambah intensiti untuk latihan anda dan benar-benar meningkatkan kadar denyutan jantung.

Ini adalah latihan maju yang memberi kesan yang tinggi , jadi melindungi sendi anda dengan mendarat dengan lutut lembut.

Jika kesannya terlalu banyak, anda boleh melakukan langkah tanpa melompat. Jika anda tidak pernah mencuba langkah ini, ambil masa anda dan selesaikannya dengan melompat kecil. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit, elakkan senaman ini.

1. Mulailah dengan kaki mengenai pinggul jarak jauh dan melibatkan inti.
2. Squat serendah yang anda boleh, menyentuh lantai dengan hujung jari anda jika anda boleh. Pastikan anda menghantar pinggul kembali untuk mengelakkan tekanan terlalu banyak pada lutut.
3. Lompat setinggi mungkin, menyapu bahagian atas lengan.
4. Tanah dengan lutut lembut kembali ke jongkong anda dan ulangi selama 30-60 saat.
5. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.

5 - Jumping Jacks ke Langkah

Bicu melompat hebat, tapi menambah langkah adalah cara yang bagus untuk menambah keamatan dan rempah-rempah. Langkah ini adalah kesan yang tinggi, jadi melindungi sendi anda dengan mendarat dengan lutut lembut.

Anda mungkin mahu memulakan dengan langkah di kedudukan yang paling rendah jika anda mencuba langkah ini untuk kali pertama. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit, elakkan senaman ini.

1. Berdiri di hadapan langkah atau platform dan melompat ke atas dengan kedua-dua kaki.
2. Melompat kembali ke lantai, atau turun ke lantai jika melompat terasa tidak selamat atau tidak selesa.
3. Lakukan jack melompat di atas lantai dan, selepas anda melompat kaki bersama-sama, melompat kembali ke langkah.
4. Teruskan selekoh melompat pada langkah dan jack melompat. selama 30-60 saat.
5. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.
6. Untuk mengubah suai, bicu melompat di atas lantai atau gunakan langkah yang lebih rendah. Anda juga boleh melompat dalam pendirian yang berperingkat, dengan satu kaki memukul langkah sebelum yang lain, yang membuat langkah itu kurang sengit.

6 - Pukulan Toe dengan Jumps

Pili jari adalah hebat untuk menambah keamatan dan meningkatkan ketangkasan. Jika anda tidak pernah mencuba langkah ini, ambil masa anda dan selesaikannya dengan paip yang perlahan tanpa lompatan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit, elakkan senaman ini.

Perlu diingat bahawa anda boleh melakukan ini tanpa langkah atau anda boleh mengetuk objek yang kukuh seperti BOSU atau langkah paling rendah pada tangga.

1. Berdiri di hadapan langkah atau platform.
2. Sentuh jari kaki kanan ke langkah, melompat dan beralih kaki di udara, menyentuh kaki kiri ke langkah.
3. Teruskan menghidupkan paip jari dengan cepat dan selamat seperti yang anda boleh selama 30-60 saat.
4. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.

7 - Side to Side Jumping Lunges

Sekiranya anda ingin senaman keseluruhan tubuh yang hebat yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, sisi ke arah lunges akan melakukan silap mata.

Anda boleh melakukan langkah ini dengan melompat untuk menambah intensiti, tetapi melakukannya tanpa melompat juga akan berfungsi.

Pastikan abs anda bertapak untuk melindungi belakang anda dan, jika anda merasakan sakit belakang, elakkan daripada menyentuh lantai.

Jika anda tidak pernah mencuba langkah ini, luangkan masa anda dan selesaikannya dengan repet yang perlahan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit, elakkan senaman ini.

1. Ambil kaki kanan ke tepi apabila anda melengkung lutut kiri, memutarkan badan ke kiri dalam lonjakan pelari. Sentuh jari yang betul ke lantai, jika boleh.
2. Cepat melompat untuk mengalihkan kaki di udara dan lunge ke sebelah kanan, menyentuh tangan kiri ke lantai.
3. Teruskan bahagian berganti selama 30-60 saat.
4. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.

8 - Penjara Squat Melompat

Walaupun serupa dengan melompat jongkok, melompat jongkong tahanan menumpukan lebih perhatian pada inti, menjadikan ini latihan senaman keseluruhan yang hebat.

Dengan meletakkan tangan di belakang kepala dan bersandar pada badan ke hadapan, anda melibatkan abs dan belakang, yang menantang teras.

Ini adalah latihan maju yang memberi kesan yang tinggi, jadi melindungi sendi anda dengan mendarat dengan lutut lembut. Jika kesannya terlalu banyak, anda boleh melakukan langkah tanpa melompat.

Jika anda tidak pernah mencuba langkah ini, ambil masa anda dan selesaikannya dengan melompat kecil. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit, elakkan senaman ini.

1. Mulailah dengan kaki lebar dan tangan di belakang kepala.
2. Squat serendah mungkin, mengambil badan sedikit ke hadapan tanpa membulatkan belakang.
3. Lompat setinggi yang anda boleh, simpan tangan di belakang kepala.
4. Tanah dengan lutut lembut dan ulangi selama 30-60 saat.
5. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.

9 - Long Jumps

Cara mudah untuk meningkatkan keamatan dan menambah cabaran untuk latihan anda adalah untuk memasukkan lompatan yang panjang.

Dengan melompat panjang, anda hanya melompat ke hadapan sejauh yang anda boleh, mendarat dengan kedua-dua kaki. Anda akan merasakan teras anda bekerja keras dalam latihan ini dan juga hati anda.

Untuk memastikan langkah ini selamat, tanah dengan lutut lembut. Sekiranya anda perlu mengubah suai, cuba pendaratan berperingkat (satu kaki tanah sedikit sebelum yang lain). Seperti biasa, langkau langkah ini jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Langkah ini boleh menjadi keras pada lutut, jadi cuba pendaratan dengan berat di tumit anda dan menjaga lompatan pendek pada mulanya.

1. Berdiri bersama kaki dan pastikan anda mempunyai banyak ruang di hadapan anda.
2. Turun ke jongkong dan melompat ke hadapan sejauh yang anda boleh dalam pergerakan letupan.
3. Tanah dengan lutut bengkok untuk melindungi sendi.
4. Melangkah ke hadapan lagi, meneruskan panjang bilik, beralih dan pergi dengan cara yang lain.
5. Ulang selama 30-60 saat.
6. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.

10 - Plyo Jacks

Plyo bicu, atau lompat melompat plyometric , adalah satu lagi pilihan untuk mendapatkan kadar denyutan jantung dan mencabar badan dengan cara yang baru.

Bicu Plyo adalah seperti bicu melompat yang sangat perlahan. Anda melompat keluar, seperti yang anda lakukan dalam jack melompat, tetapi perlahan-lahan turun dan menambah jurang yang mendalam.

Apabila anda melompat berdiri bersama-sama, anda mendarat di tempat duduk yang lain untuk mencabar pinggul anda, pucat paha dan, tentu saja, kadar jantung anda. Mengelilingi lengan menambah sedikit keupayaan untuk bergerak juga.

1. Mulakan dengan kaki bersama-sama dan turun ke jongkong, membawa lengan di hadapan anda.
2. Lompat keluar, mendarat di jongkong dan melingkari lengan ke atas kepala.
3. Jumpa sekali lagi, membawa kaki bersama-sama dan melingkari lengan belakang.
4. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges adalah satu lagi langkah plyometric yang hebat yang akan membantu membina kekuatan dan kekuatan di bahagian bawah badan.

Ia juga sangat baik untuk membakar kalori, mendapatkan kadar denyutan jantung dan bekerja pada pinggul, glute dan paha. Impak yang tinggi ini, senaman intensiti tinggi adalah mencabar, jadi tetap dengan lungsa statik jika langkah ini terlalu banyak untuk anda.

1. Berdiri dalam kedudukan berpecah, kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
2. Bengkokkan lutut anda dan turun ke bawah, lutut depan di belakang kaki.
3. Dalam pergerakan letupan, lompat ke udara dan tukar kaki anda, mendarat supaya kaki kiri berada di hadapan dan kaki kanan berada di belakang.
4. Tanah dengan sendi lembut, lebih rendah ke dalam lunge dan ulangi, melompat dan beralih sisi.
5. Ulang untuk 1-3 set 10-60 saat

12 - Jogging di Tempat

Jogging di tempat adalah salah satu cara paling mudah untuk mendapatkan kadar denyutan jantung jika anda terjebak dalam. Ia tidak mempunyai keamatan yang sama seperti berjoging di luar, kerana tidak ada gerakan ke hadapan dan tiada rintangan angin, tetapi anda masih dapat menaikkan kadar denyutan dengan menggunakan lengan anda dan bekerja keras seperti yang anda boleh.

Anda juga boleh menambah beberapa gerakan ke hadapan dengan berjoging di sekitar rumah atau naik dan turun tangga.

1. Mulailah dengan berjalan di tempat, mengangkat lutut dan mengayunkan lengan.
2. Bergerak menjadi joging ringan, menjaga kaki dekat dengan tanah ketika anda merasakan latihan ini.
3. Semasa anda memanaskan badan, mulailah membawa tumit ke arah glutes setiap kali anda berjoging.
4. Menambah intensiti dengan mengepam lengan atas, joging lebih cepat atau menaikkan lutut (lihat jogging dengan lutut tinggi). Ulang selama 30 saat hingga beberapa minit yang anda boleh. Anda juga boleh melakukan senaman ini dalam litar kardio.

13 - Jogging dengan lutut tinggi

Jogging di tempat yang bagus, tetapi jika anda ingin menambah intensiti, cuba angkat lutut tinggi semasa anda berlari. Bawa lutut anda ke pinggul jika anda boleh dan anda akan melibatkan teras serta quads dan flexors pinggul.

1. Semasa berjoging di tempat, angkat lutut tinggi setiap kali anda berjoging.
2. Cuba mengangkat lutut ke paras pinggul jika anda boleh, menjaga teras ketat untuk melindungi belakang.
3. Untuk menjadikannya lebih keras, tahanlah tangan pada paras pinggul dan cuba menyentuh lutut ke tangan anda setiap kali anda berjoging. Bawa lutut ke arah tangan, bukannya bawa tangan ke lutut.
4. Anda juga boleh menambah intensiti dengan menolak bahagian atas lengan.
5. Ulang selama 30 saat hingga beberapa minit yang anda boleh. Anda juga boleh melakukan senaman ini dalam litar kardio.

14 - Kick Lunge Depan

Ini adalah langkah yang baik untuk mendapatkan kadar denyutan jantung tanpa peralatan yang diperlukan.

Ia memberi impak yang rendah, tetapi itu tidak bererti intensiti rendah. Menambah lunge yang rendah pada akhir ketika menyentuh lantai akan melibatkan pelipis dan paha dan membantu meningkatkan kadar denyutan jantung.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan bawa lutut kanan ke atas.
2. Panjangkan kaki kanan ke tendangan depan, tetapi elakkan mengunci atau menghirup lutut.
3. Bawa kaki kembali dan segera ambilnya di belakang anda ke dalam lurus terbalik lurus, menjaga keseimbangan di kaki kiri (jika anda boleh).
4. Lunge serendah mungkin, menyentuh lantai dengan hujung jari anda.
5. Berdiri, bawa kaki kanan ke hadapan dan lepaskan.
6. Ulangi sepakan dan urutan lunge yang rendah selama satu minit dan ulangi urutan di sebelah yang lain selama satu minit.

15 - Skaters Kelajuan

Skaters laju hebat untuk mendapatkan kadar jantung dan untuk bekerja dengan pergerakan sisi, sesuatu yang sering kita tidak banyak menghabiskan masa.

Langkah ini bukan sahaja hebat untuk jantung, tetapi juga sasaran paha luar. Ini adalah pujian hebat untuk latihan yang telah anda maju dan kembali seperti melompat panjang.

1. Mulakan dengan kaki bersama dan lompat ke kanan, sejauh yang anda boleh.
2. Tanah di kaki kanan dan salib kaki kiri di belakang anda untuk cabaran keseimbangan.
3. Sekarang lompat ke kiri, sekali lagi mengambil langkah yang sangat luas, dan tanah di kaki kiri.
4. Teruskan dari satu sisi ke sisi yang lain, cuba mengekalkan pergerakan yang rendah dan luas daripada melompat di udara.
5. Teruskan bahagian berganti selama 30-60 saat.
6. Tambah langkah ini pada akhir senaman kardio biasa anda untuk meningkatkan rangsangan, atau lakukan beberapa kali semasa senaman anda setiap kali anda ingin menambah intensiti atau menggabungkan perkara.

16 - Pendaki Gunung Modified

Pendaki Gunung hebat untuk kedua-dua kardio dan kekuatan teras tetapi bagaimana jika anda tidak bersedia untuk tahap itu?

Satu cara untuk mengubah suai pendaki gunung dengan mudah adalah untuk meninggikan badan bahagian atas, yang akan mengambil beberapa berat badan dari tangan anda dan meletakkannya pada badan yang lebih rendah, yang lebih kuat.

Semasa anda membina badan dan kekuatan teras, cuba langkah ini dengan tangan di atas lantai.

1. Berdiri di hadapan beberapa platform yang dibangkitkan - bangku berat, langkah (seperti yang ditunjukkan), kerusi atau pagar.
2. Letakkan tangan anda pada platform yang lebih lebar daripada bahu dan berjalan kaki keluar supaya punggung anda lurus - seperti kedudukan pushup.
3. Bawa lutut kanan ke arah platform sambil mengekalkan bahagian badan yang lain.
4. Ambil kaki kanan belakang dan tukar sisi, membawa lutut kiri ke arah platform.
5. Teruskan lutut bergilir, mempercepatkan jika anda boleh.
6. Lengkapkan 1-3 set, pergi selama 30-60 saat setiap kali.

17 - Lunge Jumps

Langkah ini berbeza dari plyo-lunges kerana anda tidak menghidupkan kaki di udara, tetapi tetap berada di kaki yang sama.

Langkah ini akan membina banyak kuasa dan kekuatan di bahagian bawah badan sambil meningkatkan kadar jantung dan intensiti. Kuncinya adalah mendarat dengan lembut - Cuba menyerap impak dengan otot anda, dan bukan sendi anda.

1. Mulailah dalam pendirian yang berperingkat, kaki kanan ke hadapan dan kiri belakang kaki.
2. Bendakan lutut ke dalam lunge, pergi serendah mungkin, tetapi tidak melebihi 90 darjah.
3. Muncul ke udara setinggi mungkin, tangankan tangan pada pinggul anda atau angkatnya ke udara untuk lebih intensiti.
4. Tanah perlahan-lahan pada bola kaki anda dan turun kembali ke dalam lunge anda.
5. Lengkapkan 8-16 reps sebelum beralih.

18 - Skaters Kelajuan dengan Berat

Skaters laju hebat untuk mendapatkan kadar denyutan jantung, tetapi menambah beberapa bebanan cahaya dapat menambah intensitas dan memberi penekanan pada glutes.

Oleh kerana anda bergerak dengan cepat, anda tidak memerlukan berat berat di sini. Itu boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan. Idea ini adalah untuk menambah sedikit keamatan dengan berat cahaya supaya anda mendapat sedikit pembakar kalori tambahan.

1. Mulakan dengan kaki bersama-sama dan tahan beban ringan di kedua-dua belah tangan.
2. Ambil lorong sisi yang lebar ke kanan sambil menyeberangi kaki kiri di belakang anda dan membawa berat sebelah ke arah lantai.
3. Pastikan abs disandarkan untuk melindungi belakang.
4. Tolak kaki kanan dan lompat ke seberang, mengambil berat yang betul ke arah lantai.
5. Teruskan dari satu sisi ke yang lain untuk 1-3 set, bekerja selama 30-60 saat.

19 - Jumping Jacks dengan Rintangan Band Lat Lat

Bicu melompat sering menjadi rutin dari mana-mana rutin kardio di rumah, tetapi mudah untuk memanjakan sesuatu dengan menambahkan beberapa peralatan.

Menambah sebuah band rintangan untuk bicu melompat tradisional adalah cara yang bagus untuk menambah intensiti dan melibatkan bahagian atas badan, yang sentiasa membantu membakar lebih banyak kalori. Apabila anda menarik kumpulan itu, anda mengambil bahagian belakang, menjadikannya senaman pelbagai guna.

1. Pegang sebuah band rintangan di kedua-dua tangan lurus ke atas. Pastikan tangan anda cukup dekat untuk mendapatkan ketegangan pada band apabila anda menariknya, tetapi tidak terlalu ketat.
2. Lompat kaki keluar pada bicu melompat dan, pada masa yang sama, buka band, tarik siku ke kedua sisi badan.
3. Fokus pada memerah belakang apabila anda membawa lengan ke bawah.
4. Lompat kaki bersama sambil mengangkat lengan belakang dan ulangi selama 60 saat.

Artikel ini dipaparkan dalam 30 Hari Kami Boleh Mencegah Senarai Semak dengan Institut Penyelidikan Kanser Amerika. Dapatkan salinan percuma anda untuk mengetahui lebih banyak cara untuk makan lebih bijak, lebih aktif, dan mencegah kanser.