Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) adalah cara terbaik untuk merangkakan latihan kardio dan kekuatan anda untuk menambah intensiti dan variasi ke latihan anda.
Jadi, apakah sebenarnya latihan HIIT? Ia adalah satu jenis latihan selang di mana anda bertukar selang intensiti yang sangat pendek, sangat tinggi dengan jangka masa yang lebih lama, perlahan untuk pulih.
Idea ini adalah untuk bekerja di peratusan atas zon kadar denyut sasaran anda, sekitar 9 pada skala penekanan yang dirasakan , yang bermaksud anda pergi semua, sekuat yang anda boleh semasa selang waktu bekerja.
Ini membawa anda ke zon anaerobik anda, tempat di mana tidak ada oksigen yang cukup untuk tubuh anda. Jenis seperti berada di Marikh tanpa topi keledar dan sesuatu yang anda hanya boleh lakukan untuk tempoh masa yang sangat singkat.
Faedah
Latihan jenis ini telah digunakan oleh atlet untuk meningkatkan prestasi, tetapi ia juga telah ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada pemain yang rata-rata. Berikut adalah beberapa manfaat latihan HIIT:
- Ia meningkatkan prestasi - Letakkan sedikit HIIT ke dalam rutin anda dan anda akan melihat perbezaan yang berbeza dalam latihan anda yang lain, iaitu anda mempunyai lebih stamina dan ketahanan.
- Ia membantu anda membakar lebih banyak lemak - Ini adalah di mana manfaat sebenar masuk, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak . Kajian telah menunjukkan bahawa latihan HIIT membolehkan lebih banyak lemak untuk dibakar dalam otot-otot berolah raga, cukup menakjubkan kerana kita sentiasa mendapati bahawa penurunan tempat tidak berfungsi.
- Ia membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari - Satu perkara lain yang hebat tentang HIIT ialah, kerana anda mengambil tubuh anda dengan baik dari zon selesa untuk bekerja keras, ia perlu membakar lebih banyak kalori untuk mendapatkan keseimbangan badan anda. selepas latihan. Itu bererti selepas hayat yang lebih besar, bermakna anda akan membakar kalori tambahan walaupun anda hanya duduk di sekeliling selepas latihan anda.
- Latihan anda lebih pendek - Latihan HIIT yang tipikal biasanya berlangsung sekitar 15-30 minit dan melibatkan nisbah 2: 1, bermakna selang pemulihan anda adalah dua kali selagi selang kerja. Contohnya ialah 5-10 intensiti tinggi (bekerja di Tahap 8-9 pada carta peperiksaan yang dirasakan) yang berlangsung selama 30-60 saat yang diselang selang pemulihan 1-2 minit (bekerja pada Tahap 4-5).
Mewujudkan Latihan
Mencipta latihan HIIT anda sendiri adalah mudah. Pada dasarnya anda memilih latihan intensiti yang sangat tinggi-larian semua-keluar, berbasikal secepat yang anda boleh, dll-dan, selepas pemanasan yang panjang, teliti, lakukan kira-kira 30 saat latihan anda dan kemudian pulih kira-kira 1 minit, ulangi bahawa selama kira-kira 20 minit atau lebih, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Sekiranya anda seorang pemula , anda tidak akan disyorkan dan anda tidak akan menyukainya, tetapi anda boleh dengan mudah memulakan latihan interval aerobik dan bekerja dari situ.
Selain itu, anda boleh mencuba satu atau lebih latihan berikut, yang membawa anda ke dalam zon anaerobik anda untuk pembunuh, latihan pembakaran kalori.
- Intensiti Tinggi Latihan Aerobik : Latihan 64 minit boleh disesuaikan untuk sebarang jenis kardio
- Kekerapan Sprint Intensiti Tinggi : latihan selama 30 minit disesuaikan untuk sebarang jenis kad kardio
- 30-60-90 Campuran Interval Campuran : Senaman selama 39 minit sesuai untuk sebarang jenis kardio
Sumber:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dua minggu intensitas latihan aerobik intensiti tinggi meningkatkan keupayaan untuk pengoksidaan lemak semasa latihan di kalangan wanita. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Kesan latihan intensiti tinggi berselang-seli latihan mengenai kehilangan lemak dan kadar insulin puasa wanita muda." Jurnal Antarabangsa Obesiti (2008) 32, 684-691.