Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Benar-benar Perlu?

Pakar adalah baik untuk memberikan nasihat kepada kami. Jabatan Kesihatan sentiasa mengemas kini garis panduan aktiviti fizikal yang menceritakan kepada kami betapa banyak latihan yang kami perlukan untuk memperbaiki kesihatan kami, menurunkan berat badan dan banyak lagi.

Majlis Presiden mengenai Kecergasan dan Sukan Fizikal telah berlumba dengan garis panduannya sendiri. Malah jurulatih peribadi , seperti saya, menawarkan asas bagaimana untuk bersenam dan anda akan melihat bahawa kebanyakan garis panduan ini kelihatan seperti: Cardio kira-kira 3-5 hari seminggu dan latihan kekuatan kira-kira 2 kali seminggu.

Garis panduan ini berguna, tetapi sering samar-samar, sehingga anda tertanya-tanya: Berapa banyak latihan yang saya perlukan untuk mengurangkan berat badan?

Latihan Yang Bekerja untuk Anda

Apa yang kita mahu apabila kita mencari nasihat latihan adalah khusus. Kami ingin tahu apa aktiviti yang perlu dilakukan dan berapa lama, bagaimana sukar untuk bekerja dan bagaimana melakukan latihan.

Kami mahu seseorang berkata, "Inilah jadual latihan yang anda perlukan untuk mendapatkan tepat di mana anda mahu pergi." Walaupun banyak pakar akan memberitahu anda bahawa mereka mempunyai jawapan, kebenarannya, tidak ada jadual yang sesuai dengan keperluan tepat anda.

Jadi bagaimana anda memikirkan berapa banyak latihan yang anda perlukan? Satu tempat untuk bermula adalah dengan matlamat anda. Untuk membantu anda, saya telah mematahkan garis panduan untuk tiga matlamat yang paling biasa: kesihatan yang lebih baik, mencegah berat badan dan, tentu saja, penurunan berat badan . Latihan sampel dan jadual yang disertakan akan membantu anda membuat latihan menjadi kenyataan.

Garis Panduan Kesihatan Anda

Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika, yang diterbitkan oleh Jabatan Kesihatan mencadangkan:

Lakukan kardio yang agak sengit 30 minit sehari, lima hari seminggu
Atau
Lakukan kardio bersungguh-sungguh 20 minit sehari, 3 hari seminggu
Dan
Lakukan 8 hingga 10 latihan latihan kekuatan , 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu.

Buatlah Realiti

Contoh-contoh berikut menunjukkan bagaimana anda boleh menjadualkan latihan anda untuk memenuhi garis panduan:

Hanya Bermula

Jadual latihan ini adalah pilihan yang baik jika anda seorang pemula dan tidak cukup bersedia untuk 5 hari kad kardio:

Campur dan padan

Siri ini mengambil sedikit perkara dengan lebih banyak latihan dan lebih banyak intensiti:

Garis Panduan untuk Mencegah Keuntungan Berat

Walaupun tidak ada garis panduan rasmi untuk mencegah penambahan berat badan, kedudukan ACSM yang berdiri di atas subjek mencadangkan latihan intensiti sederhana antara 150-250 minit (20-35 minit sehari) atau sekitar 1200 hingga 2000 kcal seminggu boleh membantu anda mengekalkan berat badan anda .

Untuk melihat apa yang kelihatan seperti ini dalam kehidupan sebenar, lihat jadual sampel di bawah, yang meramalkan kalori terbakar untuk orang yang berusia 150-lb:

Siri Pencegahan Berat Badan

Program senaman ini merangkumi pelbagai aktiviti kardio, semuanya dilakukan pada tahap yang sederhana bersama dengan latihan kekuatan dan senaman yoga, untuk program yang lengkap dan seimbang:

Jumlah Masa : 245 Minit
Anggaran Kalori Dibakar : 1236

Garis Panduan untuk Menurunkan Berat

Sekarang kita dapat berseronok, jumlah latihan yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan. Anda dapat melihat bahawa ia memerlukan sedikit latihan untuk mencegah penambahan berat badan, dan memerlukan lebih banyak lagi, untuk menurunkan berat badan.

Untuk tujuan ini, ACSM mengesyorkan 200-300 minit setiap minggu senaman intensiti sederhana. Perlu diingat bahawa, bekerja lebih keras untuk beberapa latihan akan memberi anda lebih banyak untuk mendapatkan wang anda. Untuk melihatnya dalam tindakan, rutin sampel di bawah menunjukkan bagaimana seorang penunggang 150-lb sesuai dalam 300 minit senaman seminggu:

Weight Loss Series

Jumlah Masa : 315 Minit
Anggaran Kalori Dibakar : 2112

Membuat Sense of It All

Sekiranya anda seorang pemula yang cuba menurunkan berat badan, anda mungkin dimatikan dengan jumlah latihan yang perlu anda lakukan. Berita baiknya adalah, anda tidak perlu bermula pada tahap itu. Malah, cara terbaik untuk mendekatinya adalah dengan memulakan fokus untuk meningkatkan kesihatan anda.

Latihan tersebut sesuai untuk pemula dan membolehkan anda membina asas kekuatan yang kukuh sebelum anda bergerak ke rutin yang lebih berat yang diperlukan untuk mengekalkan dan menurunkan berat badan. Mulakan dengan apa yang anda boleh gunakan dan gunakan garis panduan seperti berikut: Panduan untuk menyediakan satu program yang berfungsi untuk anda .

Sumber:

ACSM dan AHA. "Aktiviti Fizikal dan Garis Panduan Kesihatan Awam." ACSM.

Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Strategi intervensi yang sesuai untuk penurunan berat badan dan pencegahan berat badan untuk orang dewasa. Exerc Sports Sci. 2001 Disember; 33 (12): 2145-56.

Majlis Presiden mengenai kecergasan dan sukan fizikal. Asas kecergasan: Garis Panduan untuk Program Latihan Pribadi. www.fitness.gov.