Latihan Terbaik untuk Berat Badan

Apa sebenarnya yang diperlukan?

Jika anda ingin tahu senaman terbaik untuk penurunan berat badan, jawapannya sebenarnya cukup mudah: Ini adalah latihan yang anda akan lakukan secara teratur. Saya tahu, itu tidak semestinya jawapan yang anda cari. Anda ingin mengetahui apa yang perlu anda lakukan jika anda benar-benar ingin mendapat keputusan. Jawapan itu juga mudah, tetapi sukar untuk dilaksanakan: Anda perlu bekerja dengan benar, sungguh keras.

Apabila ia membangkitkan metabolisme , membakar lemak , menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran selepas makan, tidak ada yang lebih baik daripada senaman intensiti tinggi lama yang baik. Di bawah ini anda akan dapati beberapa latihan intensiti tinggi yang terbaik untuk penurunan berat badan.

Latihan Interval

Latihan interval adalah senaman yang berulang selang kardiovirus (sederhana) atau anaerobik (semua keluar) dengan selang pemulihan. Selang kerja boleh berlangsung di mana saja dari 10 saat hingga beberapa minit, bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.

• Kenapa: Manfaatnya termasuk peningkatan afterburn , keupayaan untuk memecah dan menggunakan lemak, meningkatkan tahap kecergasan, latihan yang lebih pendek , faktor kebosanan yang rendah.
• Siapa: Senaman pemula, perantaraan atau lanjutan.
• Bila : Satu hingga tiga kali seminggu, bergantung pada tahap kecergasan.
• Kenapa Tidak : Latihan intensiti yang lebih tinggi boleh meningkatkan risiko kesakitan , kecederaan , kebakaran , atau kesengsaraan. Mereka sering termasuk aktiviti kesan yang lebih tinggi untuk mendapatkan kadar denyutan jantung , yang mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai arthritis atau keadaan lain, walaupun terdapat alternatif kesan yang rendah .
• Tahap Intensiti : Moderat Tinggi

Latihan Latihan Selang Sampel

1. Pastikan anda memanaskan sepenuhnya.
2. Berjalan atau berlari pada keamatan sederhana- hingga- tinggi selama 3 minit, diikuti dengan berjalan kaki selama 1 minit.
3. Ulang selama 20 hingga 30 minit.

Perkembangan Latihan Selang

• Pemula harus memberi tumpuan kepada kecergasan kecergasan dengan lebih banyak latihan aerobik .
• Latihan perantaraan boleh maju ke selang waktu kerja dengan intensiti yang lebih tinggi.
• Latihan yang lebih maju boleh mencuba latihan yang lebih keras, termasuk mereka yang mempunyai sprint dan bukit dan mereka untuk kelajuan dan daya tahan .

Latihan Intensiti Tinggi

Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) adalah versi latihan jarak jauh yang lebih sengit yang melibatkan penukaran kerja intensiti tinggi dengan selang masa rehat. Dengan latihan ini, anda bekerja di Tahap 8 atau 9 pada carta senaman yang dirasakan selama 10 saat hingga 2 minit, dengan selang masa istirahat yang lebih pendek, sama atau lebih lama daripada set kerja.

• Kenapa: Manfaat termasuk peningkatan metabolisme dan pembakaran afterburn, peningkatan kecergasan, latihan yang lebih singkat, dan masa yang lebih lama, dan tubuh anda menjadi lebih cekap dalam membakar lemak .
• Siapa: Senaman perantaraan atau lanjutan yang tidak keberatan bekerja keras.
• Bila: Satu hingga tiga kali seminggu, bergantung pada tahap kecergasan anda.
• Kenapa tidak: Latihan intensiti tinggi boleh meningkatkan risiko kecederaan dan kesakitan. Bekerja keras ini boleh menjadi sangat tidak selesa.
• Tahap Intensiti: Tinggi

Contoh HIIT Workout

1. Pastikan anda memanaskan sepenuhnya.
2. Sprint selama 30 saat
3. Berjalan selama 1 minit.
4. Ulang selama 10 hingga 20 minit.

Terdapat banyak variasi yang boleh anda lakukan, termasuk latihan selang 30-60-90 dan 10-20-30 Latihan HIIT .

Latihan Tabata

Latihan Tabata adalah bentuk pembunuh HIIT yang melibatkan berselang seli latihan intensiti yang sangat tinggi selama 20 saat, diikuti oleh 10 saat istirahat, mengulang 8 kali selama 4 minit. Intensiti membina secara beransur-ansur, akhirnya membawa anda ke Tahap 9 atau 10 pada carta peneguhan yang dirasakan pada akhir Tabata.

• Kenapa: Manfaat termasuk peningkatan metabolisme dan afterburn, latihan yang sangat singkat, peningkatan kecergasan dan pengkondisian, dan banyak variasi.
• Siapa: Pelatih yang maju, berpengalaman yang tidak keberatan kesakitan.
• Bila: Satu hingga tiga kali seminggu, bergantung pada tahap kecergasan anda.
• Kenapa tidak: Senaman intensiti tinggi ini tidak selesa dan meningkatkan risiko kesakitan, kecederaan, dan latihan membenci.
• Tahap Intensiti: Sangat Tinggi.

Contoh Latihan Tabata

1. Pastikan anda memanaskan sepenuhnya.
2. Lakukan latihan intensiti tinggi seperti burpees atau melompat froggy , bekerja keras seperti yang anda boleh selama 20 saat.
3. Mac di tempat selama 10 saat dan ulangi 8 kali.
4. Anda boleh melekat dengan Tabata 4-minit, tetapi untuk hasil yang terbaik, anda perlu mengulang Tabata satu atau lebih kali selama 20 hingga 30 minit.

Terdapat variasi termasuk latihan cardio Tabata dan latihan kekuatan Tabata .

Penyesuaian Metabolis

Pengendalian metabolik (MetCon) adalah urutan latihan yang sangat sengit, biasanya campuran seluruh kardio dan kekuatan tubuh, setiap dilakukan untuk jangka waktu tertentu tanpa rehat atau sangat pendek terletak di antara. Pengerjaan anda pada skala 1 hingga 10 harus sekitar 9 atau 10 (maksimum) semasa set kerja.

• Kenapa: MetCon mensasarkan semua sistem tenaga tubuh, meningkatkan keburukan, menghasilkan tahap kecergasan yang tinggi, dan menyediakan pelbagai variasi.
• Siapa: Latihan, jurulatih berpengalaman yang mungkin sedikit gila.
• Bila : Satu hingga lima kali seminggu, bergantung kepada tahap kecergasan anda atau program yang anda ikuti, seperti P90X , Insanity , atau Crossfit.
• Kenapa tidak: Ini adalah kaedah latihan intensiti yang sangat tinggi dengan kadar berhenti tinggi kerana kecederaan, kesakitan, pembakaran, puking, dll. Bukan untuk pemula.

Contoh MetCon Workout

Pilih 10 latihan senaman intensiti tinggi, seperti latihan kompaun , dan lakukan setiap 30 saat, dengan 10 saat berehat di antara.

Latihan Lens Intensiti Tinggi

Latihan litar intensiti tinggi adalah bentuk latihan litar yang lebih sengit yang merangkumi campuran latihan latihan kardio dan rintangan. Idea ini adalah untuk memilih bergerak seluruh badan dan cuba bergantian antara gerakan badan atas dan bawah, jadi satu kumpulan otot terletak manakala satu lagi berfungsi. Anda melakukan setiap latihan untuk tempoh tertentu dan kemudian pergi ke latihan seterusnya.

• Mengapa: Latihan latihan rintangan melibatkan otot besar badan yang menyumbang kepada pembakaran lebih banyak lemak. Latihan ini juga boleh meningkatkan metabolisma dan pembakaran belakang dan mungkin mempunyai kesan yang lebih besar terhadap kehilangan lemak subkutan, tetapi pakar tidak pasti mengapa. Ia mungkin disebabkan oleh hormon pertumbuhan yang dikeluarkan semasa dan selepas latihan latihan ketahanan intensiti tinggi. Banyak variasi, latihan pendek dan lebih banyak masa yang cekap.
• Siapa: Senaman perantaraan dan lanjutan bersedia untuk keluar dari zon selesa mereka.
• Bila: Satu hingga tiga kali seminggu, bergantung pada tahap kecergasan anda.
• Mengapa tidak: Tahap intensiti tinggi ini boleh menjadi sangat tidak selesa dan menyebabkan banyak kesakitan dan, mungkin, kecederaan jika badan tidak bersedia untuk itu. Anda harus mempunyai masa latihan di bawah tali pinggang anda dan pemahaman yang baik tentang bentuk dan teknik senaman yang betul sebelum mencuba HICT.

Contoh Latihan HICT

• Lakukan setiap senaman selama 30 saat, dengan rehat 10 saat di antara.
• Latihan yang disyorkan termasuk lompat melompat, duduk di dinding , pushup , crunches bola , langkah naik , squats , dips , papan , jogs lutut tinggi, lunges , pushups ke papan sebelah , papan sebelah .

Apa-apa sahaja yang anda akan lakukan

Latihan intensiti tinggi yang diserlah pasti adalah rasa bulan dalam dunia kecergasan dan penurunan berat badan. Sangat mudah untuk melihat mengapa apabila anda melihat hasil semua kerja keras itu. Walau bagaimanapun, kerja keras itu datang pada harga. Bagi sesetengah orang, ia adalah kecederaan atau kesakitan. Bagi yang lain, ia terbakar atau bahkan terlalu banyak . Dan sesetengah orang tidak boleh bekerja keras itu.

Kesan tinggi, senaman intensiti tinggi bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, jadi anda mungkin ingin mengelakkan berlatih intensiti tinggi kerana sebab-sebab berikut:

• Anda seorang pemula atau telah berehat panjang dari senaman
• Anda berada dalam kesakitan kronik atau berurusan dengan kecederaan
• Anda tidak pernah mendapat zon selesa dengan latihan
• Anda tidak suka berpeluh
• Anda mempunyai apa-apa jenis keadaan jantung yang memerlukan ubat. Ia boleh menjejaskan kadar jantung anda, sesuatu yang doktor anda ingin berbincang dengan anda dari segi intensiti latihan anda

Latihan hanya sesuai dengan latihannya. Tiada senaman akan berfungsi jika anda tidak melakukannya, jadi sebaiknya tetap berpegang kepada satu bentuk latihan yang terasa baik kepada anda. Ini mungkin bermakna bermula dengan program pemula dan bekerja dengan cara anda sehingga latihan yang lebih sengit sepanjang masa.

> Sumber:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Penyesuaian metabolik yang sama semasa latihan selepas selang pecut dan latihan daya tahan tradisional pada manusia. Jurnal Fisiologi . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Latihan Intensiti Litar Tinggi Menggunakan Berat Badan: Keputusan Maksimum Dengan Pelaburan Minimal. Mei / Jun 2013. Jurnal Kesihatan & Kesihatan ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Latihan Interval Aerobik Versus Latihan Berterusan Bersederhana sebagai Rawatan untuk Sindrom Metabolik. Peredaran . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Kesan latihan senaman berselang-seli yang tinggi ke atas kehilangan lemak dan tahap insulin puasa wanita muda. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Lebih banyak