Tukar elemen ini untuk mencapai matlamat kecergasan baru
Memahami prinsip FITT membantu anda membuat pelan senaman yang akan lebih berkesan dalam mencapai matlamat kecergasan anda. FITT bermaksud kekerapan, keamatan, masa, dan jenis senaman. Ini adalah empat elemen yang perlu anda fikirkan untuk membuat latihan yang sesuai dengan matlamat dan tahap kecergasan anda. Ketahui bagaimana prinsip FITT berfungsi.
Kekerapan
Perkara pertama yang perlu dibuat dengan pelan senaman anda ialah kekerapan- berapa kali anda bersenam . Kekerapan anda sering bergantung pada pelbagai faktor termasuk jenis senaman yang anda lakukan, seberapa keras anda bekerja, tahap kecergasan anda, dan matlamat latihan anda.
Secara umumnya, garis panduan latihan yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine memberi anda tempat untuk bermula ketika memikirkan berapa kerap latihan.
- Untuk kardio : Bergantung pada matlamat anda, garis panduan mencadangkan latihan sederhana lima atau lebih hari seminggu atau kardio sengit tiga hari seminggu untuk meningkatkan kesihatan anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda akan mahu bekerja lebih kerap latihan, seringkali sehingga enam atau lebih hari seminggu .
- Untuk latihan kekuatan : Kekerapan yang disyorkan ialah dua hingga tiga hari bukan berturut-turut seminggu (sekurang-kurangnya satu hingga dua hari antara sesi). Kekerapan anda, bagaimanapun, sering bergantung kepada latihan yang anda lakukan, kerana anda ingin bekerja otot anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda melakukan rutin, seperti badan atas satu hari dan badan yang lebih rendah seterusnya, latihan anda akan lebih kerap daripada keseluruhan latihan badan.
Intensiti
Intensitas mempunyai kaitan dengan seberapa keras anda bekerja semasa latihan. Bagaimana anda boleh mengubah intensiti bergantung kepada jenis senaman yang anda lakukan.
- Untuk kardio : Untuk kardio, anda biasanya memantau intensiti dengan kadar denyutan jantung , tenaga yang dirasakan , ujian ceramah , monitor denyutan jantung , atau gabungan langkah-langkah tersebut. Cadangan umum adalah untuk bekerja pada intensiti sederhana untuk latihan keadaan mantap. Latihan selang dilakukan pada intensiti yang tinggi untuk tempoh waktu yang lebih singkat. Adalah idea yang baik untuk mempunyai campuran latihan kardio intensiti rendah, sederhana, dan tinggi sehingga anda merangsang sistem tenaga yang berbeza dan mengelakkan terlalu banyak.
- Untuk latihan kekuatan : Memantau intensiti latihan kekuatan melibatkan beberapa parameter yang berbeza. Keamatan anda terdiri daripada latihan yang anda lakukan, jumlah berat badan yang anda angkat, dan bilangan wakil dan set anda lakukan. Keamatan boleh berubah berdasarkan cara anda berlatih. Idea umum adalah untuk mengangkat berat yang cukup supaya anda hanya boleh menyelesaikan bilangan wakil yang anda pilih. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau membina ketahanan, anda mungkin mengangkat berat lebih ringan untuk lebih banyak wakil.
Masa
Elemen seterusnya dalam pelan senaman anda ialah berapa lama anda bersenam pada setiap sesi. Tidak ada satu peraturan yang ditetapkan untuk berapa lama anda perlu bersenam dan biasanya bergantung pada tahap kecergasan anda dan jenis latihan yang anda lakukan.
- Untuk kardio: Garis panduan latihan menunjukkan 30 hingga 60 minit kardio tetapi tempoh senaman anda bergantung pada apa yang anda lakukan. Jika anda seorang pemula, anda mungkin bermula dengan senaman 15 hingga 20 minit . Sekiranya anda melakukan kardio keadaan mantap, seperti pergi untuk menjalankan atau mendapatkan mesin kardio, anda mungkin bersenam selama 30 hingga 60 minit. Jika anda melakukan latihan selang dan bekerja pada keamatan yang sangat tinggi, senaman anda akan lebih pendek, sekitar 20 hingga 30 minit. Mempunyai pelbagai latihan intensiti dan jangka masa yang berlainan akan memberi anda program kardio yang seimbang dan seimbang.
- Untuk latihan kekuatan : Berapa lama anda mengangkat berat bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan dan jadual anda. Sebagai contoh, senaman badan keseluruhan boleh mengambil masa sehingga satu jam, sedangkan rutin berpecah boleh memakan masa kurang kerana anda bekerja lebih sedikit kumpulan otot.
Taipkan
Jenis senaman yang anda lakukan adalah bahagian terakhir dari prinsip FITT dan mudah untuk dimanipulasi untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan atau kawasan penurunan berat badan.
- Untuk latihan kardio : Kardio mudah berubah, kerana apa-apa aktiviti yang mendapat kadar jantung anda. Berjalan, berjalan, berbasikal, menari, dan jurulatih elips adalah beberapa jenis aktiviti yang boleh anda pilih. Mempunyai lebih daripada satu aktiviti kardio adalah cara terbaik untuk menjaga tubuh anda meneka dan mengurangkan kebosanan.
- Untuk latihan kekuatan : Latihan kekuatan juga mempunyai pelbagai jenis latihan untuk ditawarkan. Ia termasuk senaman di mana anda menggunakan beberapa jenis rintangan (band, dumbbell, mesin, dll) untuk mengendalikan otot anda. Latihan berat badan juga boleh dianggap sebagai latihan latihan kekuatan. Anda boleh dengan mudah mengubah jenis latihan kekuatan yang anda lakukan, dari jumlah latihan tubuh untuk menambahkan perkara seperti superset atau latihan piramid untuk menghidupkan semula.
Bagaimana Menggunakan Prinsip FITT dalam Latihan Anda
Prinsip FITT menggariskan bagaimana untuk memanipulasi program anda untuk mendapatkan bentuk dan mendapatkan hasil yang lebih baik. Ia juga membantu anda memikirkan bagaimana untuk menukar latihan anda untuk mengelakkan kebosanan, kecederaan yang berlebihan, dan pinggang penurunan berat badan .
Sebagai contoh, berjalan tiga kali seminggu selama 30 minit pada kadar yang sederhana mungkin tempat yang bagus untuk memulakan pemula. Selepas beberapa minggu, bagaimanapun, badan anda menyesuaikan diri dengan latihan ini dan beberapa perkara mungkin berlaku:
- Tubuh anda menjadi lebih cekap pada senaman: Semakin banyak senaman anda, lebih mudah untuk melakukan senaman, menyebabkan anda membakar kalori yang lebih sedikit daripada yang anda lakukan semasa anda memulakan.
- Berat badan : Latihan baru anda boleh membantu penurunan berat badan yang, tentu saja, adalah satu perkara yang baik. Kelemahannya adalah bahawa anda mengeluarkan kalori yang lebih sedikit yang menggerakkan badan yang baru dan lebih kecil itu.
- Kebosanan: Melakukan senaman yang sama selama berminggu-minggu atau bulan pada akhirnya boleh menjadi tua, makan ke dalam motivasi anda untuk bersenam.
Pada ketika ini anda ingin memanipulasi satu atau lebih prinsip FITT, seperti:
- Mengubah kekerapan dengan menambah hari berjalan
- Menukar intensiti dengan berjalan lebih cepat atau menambah beberapa selang masa
- Menukar masa yang dihabiskan untuk berjalan setiap hari latihan
- Menukar jenis senaman dengan berenang, berbasikal, atau berlari.
Bahkan hanya mengubah salah satu elemen ini dapat membuat perubahan besar dalam latihan anda dan bagaimana tubuh anda bertindak balas. Adalah penting untuk mengubah perkara secara teratur untuk memastikan tubuh anda sihat dan fikiran anda bergerak.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantiti dan Kualiti Latihan untuk Membangun dan Mengekalkan Kecergasan Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, dan Neuromotor dalam Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.