Latihan Kick Plank Depan untuk Teras dan Jantung

Jika anda sedang mencari kesan yang rendah, seluruh badan bergerak yang dapat meningkatkan kadar denyutan anda, tendangan depan dengan papan adalah pilihan yang hebat. Anda bekerja pada keseimbangan dan kekuatan teras sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda tanpa menegangkan sendi.

1 - Plat Kick Depan

Latihan ini memerlukan sedikit keseimbangan, jadi luangkan masa anda dan tahan di kerusi atau dinding untuk keseimbangan jika diperlukan.

1. Mulailah dengan kaki bersama-sama dan lengan dalam kedudukan bertahan.
2. Bawa lutut kanan ke atas dan lepaskan kaki keluar, mengelakkan hiperkrip lutut.
3. Mengimbangi di kaki kiri, bawa kaki kanan belakang di belakang anda, tangan ke lantai dalam regangan pelari.
4. Bawa kaki kiri di sebelah kanan ke papan, memegang sebentar.
5. Melangkah kaki kiri ke depan dalam lonjakan pelari, berdiri dan sekali lagi menendang dengan kaki kanan, meneruskan dengan papan tendangan depan pada kaki yang sama.
6. Ulangi siri di bahagian yang lain, ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

2 - Duduk dan Berdiri

Latihan ini mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia sebenarnya merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kadar denyutan jantung tanpa kesan. Langkah impak yang rendah ini membawa anda ke satu langkah atau platform dan kemudian kembali lagi, untuk senaman seluruh badan dengan fokus pada kardio.

1. Berdiri di hadapan langkah atau platform dan duduk, letakkan tangan anda di sebelah pinggul.
2. Lean kembali apabila anda memperluas kaki di hadapan anda.
3. Bawa kaki kembali dan berdiri, menggunakan tangan anda untuk membantu anda jika diperlukan.
4. Tambah intensiti dengan mengambil tangan dan / atau menambah lompat pada akhir pergerakan.
5. Ulang selama 30-60 saat.

3 - Side to Side Lunge With Punches

Tiada apa-apa yang mendapat kadar denyutan jantung lebih daripada kickboxing dan kombo lunge-punch ini adalah intensiti tinggi yang sempurna, senaman kesan rendah.

1. Mulailah menghadap ke hadapan dan berputar ke kanan, melangkah kaki kiri terus lurus ketika anda melengkung lutut depan ke dalam lunge.
2. Pada masa yang sama, pukulan lengan kiri lurus, tetapi elakkan daripada memecut siku.
3. Langkah kembali ke tengah dan belok ke kiri, mengambil kaki kanan belakang dan lengan kanan ke depan dalam pukulan.
4. Teruskan sisi bergilir, bergerak secepat yang anda boleh untuk mendapatkan kadar denyutan jantung.
5. Ulang selama 30-60 saat.
6. Untuk membuat langkah yang lebih keras, masuk lebih dalam dan benar-benar menggunakan bahagian atas badan. Anda juga boleh menambah lompat di tengah-tengah anda lebih suka kesan lebih.

4 - Langkah Sampingan Luas Puddlejumpers

Langkah-langkah sampingan yang luas (aka, Puddlejumpers) adalah salah satu latihan kardio kegemaran saya jika anda mahu kesan yang rendah, tetapi keamatan yang tinggi. Ini langkah mudah - mengambil langkah besar, lebar dari sisi ke sisi (seperti anda melompat ke atas tangkapan), tetapi anda bertanggungjawab terhadap keamatan. Pergi pantas dan tambahkan pergerakan lengan besar untuk menguatkan kadar denyutan jantung.

1. Tolak kaki kanan apabila anda melangkah keluar dengan kaki kiri selebar yang anda boleh (seolah-olah anda cuba mengelakkan lopak), mengambil lengan lebar.
2. Tanah di kaki kiri, sentuh kaki kanan ke lantai dan sekarang tolak kaki kiri untuk mengambil langkah yang luas ke arah yang lain.
3. Buat ini latihan yang dinamik, bukan sekadar sentuhan langkah lama biasa. Tolak setiap kali (tanpa melompat - melainkan anda mahu) dan membuat pergerakan lengan besar untuk meningkatkan kadar jantung.
4. Meningkatkan kelajuan anda untuk lebih intensiti dan melihat sejauh mana anda boleh melangkah tanpa melompat.
5. Ulang selama 30-60 saat.

5 - Jacks Jumping Kesan Rendah

Jika anda tidak boleh melakukan bicu melompat tradisional, jangan risau. Bicu lompat kesan rendah ini sesuai untuk mendapatkan kadar jantung tanpa perlu melompat ke atas.

1. Jalankan kaki kanan ke sisi sambil mengayun lengan kanan dan overhead, mencapai setinggi mungkin.
2. Melangkah kaki kembali dan kemudian langkah ke sisi lain dengan kaki kiri, mengayunkan bahagian atas lengan kiri.
3. Teruskan sisi bergantian, bergerak secepat yang anda boleh, tanpa melompat, dan mengayunkan tangan untuk meningkatkan kadar jantung.
4. Untuk menjadikannya lebih sukar, memperdalam lunge, mempercepatkan dan menambah pergerakan lengan.
5. Ulang selama 30-60 saat.

6 - Kesan Rendah Melompat Jacks Rainbow Arms

Sekiranya anda sedang mencari kesan yang rendah, keamatan yang tinggi, bawa bicu lompat ke tahap seterusnya dengan menambah lengan yang lebih besar dan lebih kuat. Dalam versi ini, anda berpusing-pusing kedua-dua lengan di atas kepala apabila anda menyerang dari sisi ke tepi untuk benar-benar mendapatkan kadar jantung anda.

1. Langkah kaki kanan keluar ke tepi sambil mengambil kedua lengan lurus.
2. Langkah kaki kembali ke dalam dan kemudian langkah ke sisi lain dengan kaki kiri, mengelilingi bahagian atas lengan dan kemudian membawanya ke bawah ketika anda melangkah ke sisi lain.
3. Teruskan sisi bergantian, bergerak secepat yang anda boleh, tanpa melompat, dan berputar lengan, hampir seperti anda membuat pelangi.
4. Untuk menjadikannya lebih sukar, memperdalam lunge, mempercepatkan dan menambah pergerakan lengan.
5. Ulang selama 30-60 saat.

7 - Kaki Kaki Lurus untuk Cardio

Tendangan kaki lurus mungkin tidak kelihatan seperti banyak senaman tetapi, sebaik sahaja anda mencuba mereka, anda akan melihat bahawa mereka benar-benar mendapatkan kadar jantung anda sambil mencabar fleksibiliti dan keseimbangan anda. Kuncinya adalah untuk menjaga tubuh tegak sepanjang masa dan cuba membawa kaki setinggi mungkin. Membuat lengan besar juga akan menambah keamatan dan, jika anda mahu lebih banyak, cuba melompat dari sisi ke sisi sambil mengangkat kaki.

1. Mulakan dengan kaki bersama-sama, kedua-dua tangan terus ke tepi.
2. Angkat kaki kanan, simpan sedikit lutut dalam lutut jika anda perlu, ke tahap pinggul atau lebih tinggi.
3. Pada masa yang sama melingkari lengan kanan di sekeliling dan ke bawah, seolah-olah anda cuba menyentuh kaki kanan (anda mungkin tidak akan ... tidak mengapa).
4. Bawah dan kini angkat kaki kiri ke paras pinggul, menyentuh kaki dengan tangan kanan.
5. Teruskan, pergi secepat mungkin, menambah lompatan untuk lebih intensiti jika dikehendaki.
6. Lengkapkan 1-3 set 8-16 wakil.

8 - Side to Side Lunge Dengan Band Dada Presses

Menambah tekanan dada band penentangan ke lajur sisi ke sebelah boleh menaikkan kadar jantung ketika bekerja di atas badan pada masa yang sama. Laraskan ketegangan yang diperlukan untuk mendapatkan lebih banyak kerja di dada, bahu, dan lengan.

1. Bungkus sebuah band rintangan atau tiub di sekeliling punggung atas, membawa ia di bawah ketiak dan memegang setiap sisi.
2. Mulailah menghadap ke depan dan belok ke kanan, melangkah kaki kiri terus lurus ketika anda membengkokkan lutut depan ke dalam lunge.
3. Pada masa yang sama, memukul lengan kiri di atas pepenjuru.
4. Langkah kembali ke tengah dan belok ke kiri, mengambil kaki kanan belakang dan lengan kanan dalam pukulan.
5. Teruskan sisi bergantian, sama ada bergerak dengan cepat untuk mendapatkan kadar denyutan jantung atau bergerak dengan perlahan dan memperdalam lunge untuk menargetkan lebih banyak glutes dan paha.
6. Ulang selama 30-60 saat.
7. Untuk membuat langkah itu lebih sukar menambah lompat di tengah.