Bermula dengan kardio
Sekiranya anda memulakan program senaman , salah satu perkara pertama yang anda ingin lakukan ialah menetapkan latihan kardio anda. Anda memerlukan kardio , bukan sahaja untuk kehilangan berat badan , tetapi untuk meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan. Ia menjadikan anda sihat, meningkatkan mood anda dan memberi anda lebih banyak tenaga.
Perkara utama yang perlu diingat:
- Pastikan anda suka apa yang anda lakukan - Sebarang senaman akan berasa susah ketika anda bermula, jadi pastikan anda memilih sesuatu yang anda selesa dengan. Anda tidak perlu menyukainya sekarang, tetapi anda mahu sesuatu yang boleh diakses dan sesuatu yang anda rasa yakin anda boleh menguasai.
- Fokus untuk mewujudkan tabiat senaman - Kurang pentingnya apa yang anda lakukan, berapa lama anda melakukannya atau seberapa keras anda bekerja. Apa yang paling penting dipaparkan untuk latihan yang dijadualkan anda. Percaya atau tidak, kebanyakan orang mempunyai lebih banyak kejayaan apabila mereka berhenti memberi tumpuan kepada penurunan berat badan dan memberi tumpuan lebih kepada bagaimana untuk memulakan bersenam dan tetap komited kepadanya .
Menyediakan Program Anda
- Pilih aktiviti kardio - Seperti yang saya nyatakan di atas, pastikan ia sesuatu yang anda suka atau, jika seperti terlalu kuat perkataan, sekurang-kurangnya berasa selesa lakukan. Ini boleh jadi apa-apa yang melibatkan beberapa jenis pergerakan berirama yang berterusan sehingga mendapat kadar degupan jantung anda.
- Latihan kardio dan latihan di rumah
- Berjalan kaki
- Berjalan
- Berbasikal
- Video latihan di rumah atau video kecergasan dalam talian
- Mesin cardio seperti treadmill, basikal stasioner , mesin mendayung atau jurulatih elips
- Exergames
- Sukan - bola keranjang, bola baling, tenis, dll.
- Benci kardio? Apa-apa sahaja yang membuat anda bergerak boleh dikira: Berjalan di sekitar rumah anda, menari di ruangan bawah tanah anda, berjalan-jalan di pusat membeli-belah, dll.
- Pilih hari-hari yang akan anda jalankan : Garis panduan umum mencadangkan kardio yang sederhana selama 30-60 minit sepanjang hari dalam seminggu, tetapi mulakan dengan a) Apa yang sebenarnya anda mempunyai masa untuk dan b) Apa yang anda sebenarnya boleh mengendalikan. Jika anda tidak pasti, mulakan dengan program asas iaitu 3-4 hari seminggu.
- Perhatikan berapa banyak masa yang akan anda laksanakan - Sekali lagi, ini berdasarkan berapa banyak masa yang anda ada (bukan berapa banyak masa yang anda fikirkan perlu ) dan apa yang boleh anda kendalikan. Salah satu sebab yang kami gagal untuk bersenam adalah bahawa kami tidak bekerja dengan jadual kami kerana mereka sebenarnya. Jika anda benar-benar hanya mempunyai 10 minit sehari , itulah yang anda gunakan untuk latihan anda.
- Jadualkan latihan anda - Letakkannya dalam kalendar anda seperti yang anda lakukan untuk pelantikan. Rawatinya seperti sesuatu yang anda tidak akan terlepas - Pelantikan doktor, urut, dll.
- Sediakan terlebih dahulu - Masa latihan anda tidak bermula dengan senaman sebenar, tetapi sebelum ini. Anda sepatutnya mempunyai semua yang anda perlukan - Pakaian, kasut, air, makanan ringan, monitor denyutan jantung, pemain MP3, dan lain-lain bersedia dan menunggu sebelum latihan anda. Jika tidak, anda akan mempunyai satu lagi sebab untuk melangkau senaman anda .
- Ketahui cara memantau keamatan anda - Berusahalah untuk bekerja pada keamatan yang sederhana , di hujung pertengahan peringkat zon sasaran anda. Jangan terlalu risau tentang bekerja keras selama beberapa minggu pertama, tetapi cuba untuk bekerja pada tahap yang merasakan latihan sebenar.
- Mulakan di mana anda berada - Jika anda tidak boleh melakukan 30 minit, lakukan 5 atau 10 atau apa sahaja yang boleh anda lakukan dan kemajuan dengan menambah beberapa minit untuk setiap latihan sehingga anda boleh pergi secara berterusan selama 30 minit.
- Masuk dengan diri anda setiap minggu - Catat apa-apa kesukaran yang anda ada dan berurusan dengannya dengan segera. Sekiranya anda merasa sukar untuk bersenam dalam latihan, fikirkan cara untuk melakukan latihan sepanjang hari.
Lebih Lanjut Mengenai Program Cardio
Latihan terlalu banyak adalah masalah biasa dengan latihan baru. Kami mahu sangat teruk untuk melakukan jumlah senaman yang kita perlukan untuk mengurangkan berat badan yang kita lupakan badan kita tidak selalu bersedia untuk jumlah itu.
Beri perhatian kepada tanda-tanda amaran yang berlebihan:
- Anda bangun pada waktu pagi, melihat kasut berlari anda dan keluar dengan gatal-gatal pada pemikiran bersenam
- Semuanya sakit. Anda mahu tinggal di tempat tidur dan mati
- Kadar denyut jantung anda lebih tinggi daripada biasa
- Latihan anda berbau busuk
- Anda berasa lelah sepanjang masa
- Anda tidak boleh bersaing dengan rutin anda yang biasa
- Anda tidak boleh tidur
- Segalanya tiba-tiba seolah-olah menghisap
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Berlebihan
- Belakang latihan anda. Sekurang-kurangnya, potong waktu dan / atau intensiti atau berikan diri anda beberapa hari sahaja.
- Kemudahan kembali ke dalamnya, tetapi teruskan perkara yang sedikit lebih ringan dari sebelumnya. Perhatikan bagaimana badan anda terasa sebelum, semasa dan selepas latihan anda. Sekiranya anda rasa bersaliran untuk sepanjang hari, itu mungkin menjadi tanda yang anda perlukan untuk meringankan intensiti.
- Cuba sesuatu yang berbeza. Betul sekarang, anda mungkin akan menikmati sesuatu yang terasa baik. Cuba yoga atau hanya regangan sederhana sebagai cara untuk berehat, mengurangkan tekanan pada badan anda dan sembuh.
- Menyedari bahawa rehat itu sama pentingnya dengan pemulihan.
- Pastikan anda makan cukup kalori untuk mengekalkan latihan anda
- Teruskan dengan mudah. Ia mengambil masa dan amalan untuk membina daya tahan untuk latihan kardio. Dengarlah badan anda dan perhatikan apa yang diperlukan.