Buat Perubahan Kecil untuk Hasil Besar

Dapatkan lebih banyak daripada kehidupan anda dan latihan anda

Jika anda cuba menurunkan berat badan , naluri pertama anda adalah mencari cara untuk membakar kalori yang paling. Cardio , latihan kekuatan dan, tentu saja, diet rendah kalori yang sihat adalah cara yang jelas untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, tetapi apa yang anda tidak tahu adalah bahawa tubuh anda mempunyai cara rahsia membakar kalori juga. Di bawah ini anda akan mengetahui tentang senjata penurunan berat badan rahsia ini dan bagaimana untuk memaksimumkan latihan dan kehidupan anda untuk penurunan berat badan dan kesihatan.

1. Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan (NEAT)

Walaupun termogenesis aktiviti tidak senaman berbunyi seperti beberapa proses metabolik yang aneh di dalam badan, maksudnya sebenarnya sangat mudah: Aktiviti spontan. Setiap kali anda berdiri dan bergerak, anda terlibat dalam aktiviti spontan dan anda tahu apa lagi? Anda juga membakar kalori .

Orang ramai begitu tertumpu kepada senaman berstruktur dan sasaran zon kadar denyutan yang mereka lupakan bahawa aktiviti umum boleh menjadi penyumbang besar kepada penurunan berat badan.

Pertimbangkan satu kajian di mana 20 buah kue sofa yang diisytiharkan diri dipelajari untuk menentukan sejauh mana tahap aktiviti yang berbeza menyumbang kepada tahap berat yang berlainan. Dalam kajian ini, sekumpulan sukarelawan mempunyai BMI purata sebanyak 23 (tanpa lemak) manakala 10 orang lelaki dan wanita yang lain mempunyai BMI purata 33 (kurang gemuk). Apa yang ditemui penyelidik adalah sangat menarik:

Walaupun kumpulan tidak melakukan senaman berstruktur, kumpulan tanpa lemak membakar kalori tambahan hanya dengan bergerak lebih jauh - tidak perlu berpeluh.

Maksimalkannya

Untuk memaksimumkan kalori yang dibakar dengan NEAT, anda perlu bergerak lebih jauh lagi:

Cari lebih banyak cara untuk Menggabungkan Latihan ke dalam Kehidupan anda atau menjadi kreatif yang menghasilkan senarai anda sendiri. Malah hanya sedikit lebih banyak aktiviti setiap hari yang boleh membuat perbezaan.

Sumber:

James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Variasi Interindividual dalam Peruntukan Postur: Kemungkinan Peranan dalam Obesiti Manusia". Sains 28 Januari 2005: Vol. 307. tidak. 5709, ms 584 - 586. 20 Mac 2007.

2. Tambah Lebih Banyak Otot

Kita semua tahu otot lebih metabolik aktif daripada lemak . Dalam FAQ saya, Berapa banyak kalori yang otot benar-benar membakar? Saya mendapati ia adalah sekitar 5-10 kalori per paun setiap hari manakala pakar lain, seperti Dr. Len Kravitz, menganggarkan ia adalah sekitar 12-15 kalori per paun setiap hari. Sama ada 10 kalori atau 15 kalori, sambil menambah otot boleh membuat perbezaan.

Kebanyakan orang akan mendapat sekitar 2-5 kg ‚Äč‚Äčotot dari latihan kekuatan dan setiap pon akan membakar kira-kira 15 kalori setiap hari. Itulah 30-75 kalori tambahan dibakar setiap hari, hampir 8 lbs setahun.

Maksimalkannya

Apa-apa program atau jadual yang anda pilih, bekerja keras dan benar-benar mencabar otot anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.

Anda boleh mencari pelbagai idea latihan di Pusat Latihan saya.

3. The After Burn

Satu lagi cara rahsia badan membakar kalori adalah dengan Penggunaan Post-Oksigen Latihan (EPOC), atau yang kebanyakan kita merujuk sebagai selepas membakar. Apabila kita bersenam, kita melemparkan tubuh ke dalam bentuk kekacauan. Setelah latihan selesai, tubuh kita membelanjakan kalori untuk mendapatkan kembali tubuh ke keadaan pra-latihannya.

Berapa banyak kalori yang kita terbakar selepas latihan adalah sukar untuk dijawab tetapi dalam artikel tersebut, Latihan Selepas Pembakaran: Kemas Kini Penyelidikan, penulis Dr. Len Kravitz dan Chantal A.

Vella mengkaji beberapa kajian yang berkaitan dengan selepas pembakaran dan mendapati bahawa julat umum adalah kira-kira 30-120 kalori selama 30-60 minit kardio (termasuk berbasikal dan treadmill) pada 70% daripada VO2 max (kira - kira 80% daripada jantung maksimum anda kadar ).

Dan, bukan hanya kardio yang menghasilkan selepas pembakaran. Latihan ketahanan intensiti tinggi dan latihan ketahanan litar (dibincangkan di bawah) juga menghasilkan selepas pembakaran juga. Keputusan boleh berbeza berdasarkan jantina dan jenis senaman tetapi, secara amnya, semakin sukar (dan lebih lama) senaman, semakin besar keburukan.

Maksimalkannya

Latihan Interval

Latihan interval adalah cara yang baik untuk meningkatkan ketahanan, membakar lebih banyak kalori dan bekerja lebih keras tanpa menghabiskan keseluruhan senaman dengan intensiti tinggi. Idea ini adalah untuk bekerja lebih keras daripada yang biasanya anda lakukan untuk jangka masa yang singkat untuk membebankan badan anda. Kemudian anda pulih sepenuhnya dengan selang rehat supaya anda sudah bersedia untuk melakukannya sekali lagi.

Anda boleh menemui butiran khusus mengenai latihan selang dalam artikel saya, Latihan Interval , dan latihan berikut menawarkan contoh latihan selang waktu yang anda boleh cuba sendiri:

Latihan Intensiti Tinggi

Satu lagi cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda adalah untuk mencuba latihan intensiti yang lebih tinggi , atau latihan berterusan pada kira-kira 80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, yang betul di zon aerobik anda. Dalam erti kata lain, anda ingin keluar dari zon selesa anda, tetapi tidak setakat ini anda tidak dapat menangkap nafas anda. Ini adalah tentang Tahap 6-7 pada Skala Experion yang Dipertimbangkan . Anda mungkin cuba menambah satu senaman keamatan yang lebih tinggi seminggu dan bermula dengan 10-20 minit pada tahap ini jika anda seorang pemula, secara beransur-ansur bekerja sehingga 30-60 minit.

Latihan Litar dan Latihan Rintangan Berat

Aktiviti lain yang menawarkan lebih banyak selepas pembakaran adalah latihan rintangan litar dan latihan rintangan berat . Mengangkat beban dan membina otot akan membantu anda membakar kalori, tetapi memberi tumpuan kepada latihan intensiti tinggi boleh meningkatkan pembakaran selepas anda, walaupun anda perlu menjadi seorang jurulatih yang berpengalaman sebelum menambah terlalu banyak intensiti . Untuk pemula, mulakan dengan Latihan Kekuatan Permulaan untuk beberapa minggu sebelum meningkatkan keamatan.

Garis panduan am untuk latihan ketahanan berat termasuk:

Garis panduan untuk latihan rintangan litar adalah:

Split Workouts Anda

Melakukan kardio dan kekuatan semasa senaman yang sama tidak semestinya akan menggandakan luka bakar anda tetapi membelah latihan anda. Sekiranya jadual anda membenarkannya (dan anda mahu bersenam lebih daripada sekali sehari), anda boleh membahagikan rutin anda supaya anda melakukan kardio pada waktu pagi dan kekuatan pada hari itu (atau sebaliknya).

Keprihatinan Keselamatan

Adalah penting untuk selamat apabila meningkatkan keamatan untuk mengelakkan terlalu banyak dan kecederaan . Gunakan petua ini untuk latihan yang selamat dan berkesan:

Sumber:

Murphy, Emmett dan Schwarzkopf, Robert. "Kesan Set Piawai dan Latihan Berat Litar pada Penggunaan Oksigen Selepas Berlebihan." Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyesuaian: Vol. 6, No. 2, ms 88-91. 18 Mac 2007.

Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Latihan Selepas Latihan: Kemas Kini Penyelidikan." Jurnal Kesihatan IDEA, 1 (5), 42-47. 15 Mac 2007.

4. Latihan Cardio Berat Badan

Satu lagi cara untuk membakar lebih banyak kalori ialah untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang memberi berat dan melibatkan lebih banyak serat otot . Kegiatan berat berfaedah termasuk:

Apabila anda terlibat dalam latihan berat badan, graviti berfungsi terhadap anda yang memerlukan tubuh anda bekerja lebih keras dan, dengan itu, membelanjakan lebih banyak tenaga.

Begitu juga, aktiviti yang melibatkan seluruh badan (seperti ski merentas desa) biasanya akan membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti yang menggunakan kumpulan otot yang lebih sedikit (seperti berbasikal atau melakukan bicep curl). Untuk lebih lanjut, lihat 5 Cara Menambah Intensiti .

Adakah ini bermakna bahawa latihan tanpa berat badan seperti berenang atau berbasikal tidak berguna? Tidak sama sekali. Walaupun anda biasanya membelanjakan lebih sedikit kalori semasa jenis aktiviti, terdapat beberapa faedah - tidak banyak tekanan berulang pada sendi dan latihan yang lebih lama kerana tubuh anda boleh bertolak ansur dengan jenis latihan yang lebih baik.

Untuk idea latihan, periksa senarai Cardio Workouts untuk semua peringkat latihan.

Sumber:

La Forge, Ralph. "Penentu Latihan Berat Badan." ACE Certified News: Ogos / September 2006. 18 Mac 2007.

Jangan Overcompensate

Senjata rahsia terakhir ini tidak semestinya fungsi badan seperti fungsi apa yang anda lakukan selepas latihan anda. Ia agak biasa untuk overcompensate untuk senaman tanpa menyedari ia, yang boleh berkompromi percubaan anda untuk menurunkan berat badan jika anda tidak memberi perhatian. Cara paling umum yang kita overcompensate termasuk:

Maksimalkannya

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, perhatikan apa yang anda lakukan sepanjang hari dengan:

Sangat mudah untuk mendapatkan latihan dengan senaman dan melupakan banyak perkara kecil yang boleh kita lakukan setiap hari yang akan menambah cabaran dan, kadang-kadang, membantu membakar lebih banyak kalori supaya kita dapat mencapai matlamat penurunan berat badan .

Kuncinya adalah untuk menggabungkan perubahan kecil secara tetap dan mendapatkan yang paling kita dapat dari masa dan latihan kita.