Berapa banyak cara anda boleh melakukan squats? Ternyata, lebih daripada yang anda fikirkan. Skuasy asas adalah sangat baik untuk pantat, pinggul, paha dan betis tetapi mereka dapat membosankan sedikit demi sedikit, terutama sekali jika anda perlu menambah sedikit intensiti. Galeri foto ini menunjukkan betapa banyak variasi yang tersedia dari yang paling mudah (kerusi atau skuad dibantu) ke yang paling sukar (squats berkaki satu). Apabila mencipta latihan badan yang lebih rendah, cuba jenis squats baru secara teratur untuk mencabar kedua-dua minda dan badan anda.
1 - Pengetua Squat
Jongkong kerusi adalah cara terbaik untuk belajar bentuk yang betul sambil mendapat sokongan. Kerusi itu memaksa anda untuk menjaga lutut anda di belakang jari kaki anda.
Jongkong kerusi adalah cara terbaik untuk belajar bentuk yang betul sambil mendapat sokongan. Kerusi itu memaksa anda untuk menjaga lutut anda di belakang jari kaki anda dan ia sentiasa ada jika anda kehilangan baki anda dan perlu duduk. Ini adalah pilihan yang hebat untuk pemula tetapi anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan berjongkok sehingga anda berada di atas kerusi.
2 - Perubatan Bola Squat
Lawati Latihan Latihan Kekuatan 10-Minute dan tatal ke bawah untuk melihat latihan ini.
3 - Squat Lantai
Jongkong lantai dengan bola atau kerusi adalah pilihan lain yang baik untuk pemula yang ingin mempraktikkan bentuknya tanpa kekuatan intensitas tambahan.
Latihan Kekuatan Permulaan ini memberikan butiran untuk latihan ini.
4 - Squats yang dibantu
Versi jongkong ini membolehkan anda untuk mengekalkan bentuk yang baik apabila anda mencangkung lebih rendah, tanpa perlu risau tentang kejatuhan. Pastikan tuala atau tali adalah sangat selamat. :-)
5 - Ball Squat
Ball Squat adalah pilihan yang sempurna jika anda seorang pemula, mempunyai masalah balik atau hanya ingin mencuba sesuatu yang baru. Bola menambah sokongan untuk punggung anda supaya anda boleh jongkok sedikit lebih rendah. Pastikan berjalan kaki supaya lutut tinggal di belakang jari kaki.
6 - Tiptoe Squat
Jongkong berjalur lebih keras daripada kelihatan! Dengan tinggalkan jemari anda dan menjaga tangan di atas lantai, anda pasti akan merasakan ini dalam quad anda. Ini adalah latihan berat badan yang hebat apabila anda tidak mempunyai peralatan yang tersedia.
Lihat latihan ini dalam Workout Travel saya
7 - Squat dengan Langkah Sampingan
Latihan ini menggabungkan jongkong dengan langkah sampingan sambil memegang tiub rintangan, yang mensasarkan paha luar ketika anda melangkah ke sisi. Anda juga boleh mengekalkan ketegangan di dalam tiub sambil berjongkok untuk menambah keamatan.
8 - Bola Squat dengan Bola Perubatan
Dengan menggabungkan jongkong dengan memerah paha dalaman, anda akan melibatkan setiap otot di badan yang lebih rendah untuk latihan yang mencabar.
9 - Squat dengan One Dumbbell
Memegang berat badan adalah salah satu cara untuk menambah intensiti kepada jongkong asas dan sedikit lebih mudah daripada memegang dua berat (lihat Squat dengan Dumbbells) atau menggunakan barbell. Pastikan anda mengekalkan abs di belakang dan lurus apabila anda meletak jawatan daripada membulat ke hadapan.
10 - Squat dengan Dumbbells
Menambah dumbbells hanya satu cara lagi untuk menambah intensiti untuk bergerak dan mungkin sedikit lebih mudah daripada squats barbell, bergantung kepada berat badan yang anda gunakan. Memegang mereka di atas bahu juga akan mencabar lengan, tetapi anda juga boleh memegangnya di sisi anda.
11 - Barbell Squat
Jongkong jongkok adalah latihan yang lebih maju, membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat untuk benar-benar mencabar kaki. Pastikan anda menggunakan berat yang anda boleh mengendalikan dengan selamat atau menggunakan penanda tempat atau Mesin Smith jika anda akan sangat berat.
12 - Plie Squat pada kaki
Versi pejal plze ini bukan sahaja menargetkan paha dalaman, tetapi juga melibatkan betis untuk ekstravaganza pelbagai otot. Dengan tinggal di jari kaki, anda pasti akan merasakan ini di seluruh badan rendah anda.
13 - Plie Squat
Dengan mengambil kaki lebar dan jari kaki, anda akan menyebarkan lebih banyak serat otot di paha dalaman. Pastikan lutut selaras dengan jari kaki untuk melindungi lutut dan benar-benar menolak tumit apabila anda menolak. Kitty tidak termasuk.
14 - Plie Squat dengan Barbell
Jongkong plie adalah versi lain dari jongkong tradisional di mana anda mengambil kaki lebar dan jari-jari kaki keluar untuk memadamkan otot paha dalam. Anda boleh memegang barbeku menengah di atas bahu untuk menambah keamatan. Pastikan lutut selaras dengan jari kaki.
Lawati artikel maklumat ini yang merangkumi latihan yang berkesan untuk badan yang lebih rendah untuk arahan terperinci dan lebih banyak idea bagaimana untuk bekerja di bawah badan.
15 - Squat Bola Satu-Kaki
Ini adalah versi yang lebih maju dari jongkong bola dan memerlukan sejumlah besar keseimbangan. Dengan bekerja pada satu kaki, anda mencabar kaki kerja serta inti.
Lawati Latihan Bawah Badan Saya Meningkatkan Cepat untuk melihat arahan untuk latihan ini serta bagaimana anda boleh menyesuaikannya dengan senaman badan yang lengkap.
16 - Squat Front Satu Kaki di Langkah
Jongkong depan ini adalah mengenai kekuatan quad dan memerlukan bentuk yang sempurna untuk melindungi lutut anda. Pastikan anda menyimpan lutut di belakang kaki di kaki kerja.
Lawati Pinggul saya , Butt & Thighs Workout untuk arahan dan idea terperinci mengenai cara untuk menyesuaikan latihan ini menjadi latihan badan yang lengkap.
17 - Bengkok Satu Kaki Lebih Squat dengan Kaki Angkat
Ini adalah senaman yang hebat yang menyasarkan pelbagai kumpulan otot tanpa sebarang peralatan. Dalam latihan ini, anda melakukan jongkong berkaki satu dengan mengangkat kaki supaya kedua-dua kaki bekerja. Kerana anda bengkok, abs dan belakang anda juga akan terlibat untuk membantu menstabilkan anda. Pastikan untuk mengekalkan pinggang persegi sepanjang pergerakan.
Lawati Workout Travel Equipment saya untuk melihat lebih banyak latihan yang boleh anda lakukan di mana saja, pada bila-bila masa.