Jika anda cuba menurunkan berat badan, penting untuk bekerja pada tahap keamatan tertentu semasa latihan kardio . Menggunakan formula karvonen atau kalkulator kadar jantung target, anda boleh mencari julat kadar jantung optimum untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Zon kadar denyut sasaran merangkumi 60-100% kadar denyut jantung maksimum anda. Rentang yang berbeza termasuk:
Intensiti Rendah: 60% hingga 70%
Zon ini membuatkan anda pada keamatan yang sangat rendah dan merupakan pilihan yang baik sebagai pemanasan atau pemula kerana ia membantu anda membangunkan kecergasan aerobik untuk senaman yang lebih sengit .
Intensiti Sederhana : 70% hingga 80%
Zon ini akan meningkatkan keamatan, meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan dan menyejukkan hati anda. Anda akan membakar lebih banyak kalori di zon ini juga. Pakar sering mencadangkan bekerja pada keamatan sederhana untuk membina kecergasan dan menurunkan berat badan. Latihan ketahanan ini adalah contoh baik kardio intensiti sederhana.
Intensiti Tinggi : 80% hingga 90%
Bekerja di zon ini membawa anda keluar dari zon selesa anda dan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori sambil meningkatkan VO2 Max anda dan meningkatkan ambang anaerobik anda. Latihan interval aerobik intensiti tinggi ini menawarkan contoh senaman intensiti yang lebih tinggi.
Usaha maksimum: 90% hingga 100%
Bekerja di peringkat ini bermakna anda bekerja keras seperti yang anda boleh, seperti dalam latihan sepenuh masa atau latihan jarak intensiti yang sangat tinggi .
Kebanyakan kita hanya dapat mempertahankan tahap usaha ini untuk jangka masa yang singkat, menjadikan zon paling sukar ini dan lebih sesuai untuk latihan lanjut. Latihan selang masa pecut ini menawarkan contoh latihan dengan usaha maksimum dengan selang waktu antara selang waktu kerja.
Sumber:
Perubatan Sukan Kolej Amerika. (2006). Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.