Ini senaman lanjutan adalah mengenai pengkondisian metabolik , sejenis senaman yang sesetengah percaya adalah cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan menjadi fit. Latihan ini melibatkan latihan maju, kompaun yang berfungsi seluruh badan.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Untuk kesan penuh, anda perlu keluar semasa kerja yang ditetapkan, tetapi perlu diingat bahawa ini adalah cara latihan yang sangat maju dan ia dapat mengejar anda dengan cepat. Saya cadangkan menahan dan, mungkin, menambah lebih banyak rehat kali pertama. Ini adalah untuk jurulatih yang berpengalaman yang berpengalaman yang tidak keberatan bekerja dengan sangat keras.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells berwajaran, kettlebell (pilihan).
Panaskan:
Kardio yang sederhana-sederhana selama 3-5 minit.
Latihan yang disyorkan
Gaya Litar : Lakukan setiap latihan selama 30 saat, satu demi satu dengan 10 saat berehat di antara latihan. Ulangi litar sehingga 3 kali, bergantung pada masa, tahap kecergasan dan matlamat anda.
2 - Burpees
Bagaimana untuk:
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke kedudukan push-up, lompat kaki di antara tangan dan berdiri. Tambah lompat lain pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 30 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat.
Tukar Intensiti:
Berjalan kaki sebagai pengubahsuaian, tambah lompatan untuk lebih banyak intensiti.
3 - Squat With Press Overhead
Bagaimana untuk:
Mulailah dengan kaki mengenai jarak pinggang dan tahan beban di atas bahu. Squat serendah yang anda boleh dan tekan ke tumit untuk berdiri sambil menolak beban di atas kepala. Ulang selama 30 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat.
Tukar Intensiti:
Gunakan berat ringan atau tiada berat untuk pengubahsuaian.
4 - Pendaki Gunung
Bagaimana untuk:
Dalam kedudukan pushup, luruskan lutut ke dalam dan ke luar secepat yang anda boleh, bergantian sisi. Sentuh jari kaki ke lantai dengan setiap larian atau simpannya di udara. Ulang selama 30 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat.
Tukar Intensiti:
Berjalan lutut dan bukannya berlari untuk pengubahsuaian.
5 - Squat Jumps
Bagaimana untuk:
Letakkan tangan di belakang kepala, siku keluar. Tarik lutut ke jongkong, lutut di belakang jari kaki dan badan saya bersandar sedikit ke hadapan. Lompat setinggi yang anda boleh, mendarat dengan lutut lembut ke dalam jongkong. Ulang selama 30 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat.
Tukar Intensiti:
Ambil lompatan untuk mengurangkan keamatan.
6 - Plyo Lunge
Bagaimana untuk:
Mulailah dalam posisi lunge, kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki, kedua-dua lutut pada sudut 90 darjah. Lompat dan beralih kaki di udara, mendarat di belakang dengan kaki kiri ke kiri, kaki kanan belakang. Ulang selama 30 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat di setiap sisi.
Tukar Intensiti:
Mengambil lompat atau membuat lompat kecil, tanpa menukar kaki.
7 - Bear Crawls
Bagaimana untuk:
Squat ke lantai dan berjalan tangan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Lakukan pushup pada lutut atau jari kaki dan kemudian berjalan tangan kembali ke jongkong dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 30 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat.
Tukar Intensiti:
Ambil pushup untuk keamatan yang lebih rendah, tambah lompatan untuk lebih intensiti.
8 - Pushups With Side Planks
Bagaimana untuk:
Dalam kedudukan pushup, dengan tangan rapat bersama, lakukan pushup triceps. Apabila anda menaikkan, putar ke kiri, mengambil lengan kanan lurus di atas papan sebelah. Putar kembali untuk pushup lain, dan kemudian lakukan papan sisi di sisi lain. Ulangi, bergilir-gilir selama 60 saat.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat.
Tukar Intensiti:
Lakukan langkah pada lutut untuk mengubah suai.
9 - Mengubah Lunge Dengan Kettlebell Sweeps
Bagaimana untuk:
Mulailah dengan kaki yang lebih lebar daripada pinggul, kettlebell atau berat di sebelah kanan. Pivot dan pusingkan badan ke kanan dan turun ke bawah. Apabila anda kembali ke belakang, ayunkan berat dan ke atas kepala semasa anda berputar kembali ke hadapan. Beralih tangan dan pivot ke kiri, turun ke bawah dan tarik berat ke bawah. Teruskan sisi bergiliran sambil mengayunkan berat badan ke atas dan seterusnya (jika anda maju, anda boleh melambungkan berat badan ke tangan yang lain di atas gerakan) selama 30 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Reps / Set / Tempoh:
30 saat.
Tukar Intensiti:
Mengambil berat badan atau memelihara lung yang cetek untuk diubah suai.