Tekan hiper untuk Balik Bawah

1 - Ketegasan hipotesis

Paige Waehner

Nampaknya tidak banyak cara untuk bekerja di bahagian bawah tetapi jika anda bosan dengan sambungan lama yang sama, cuba hiperekstensi ini. Ia berfungsi di bahagian bawah dan ia juga melibatkan glutes dan hamstrings sebagai bonus bagus. Jika anda mengalami kecederaan atau masalah belakang, anda mungkin mahu melangkau latihan ini (dan lihat doktor anda, sudah tentu). Kunci untuk menjaga langkah ini selamat adalah untuk mengelakkan mengayunkan kaki dan mengambilnya terlalu jauh di atas pinggul. Selain itu, pastikan abs tidak bergerak semasa anda mengangkat kaki supaya anda mengelakkan memanjangkan punggung bawah.

  1. Bersandar dengan bola di bawah badan dan pinggul dan berehat di atas lantai.
  2. Kaki harus lurus di belakang anda, jari kaki di atas lantai di terbalik V.
  3. Menjaga kaki bersama-sama (dan lutut lurus, jika boleh), angkat kaki sehingga mereka mencapai tahap pinggul.
  4. Turun ke bawah, ringan menyentuh lantai, dan ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

2 - Sambungan Tambahan pada Bola

Paige Waehner

Menggunakan bola untuk sambungan belakang akan memberi anda lebih banyak gerakan daripada anda mendapatkan di lantai dan anda juga akan mempunyai cabaran keseimbangan kerana bola tidak stabil. Anda mungkin mahu mengangkat kaki anda ke dinding untuk mendapatkan lebih banyak leverage.

  1. Bersandar dengan bola di bawah perut dan pinggul, kaki lurus di belakang anda (atau lutut bengkok untuk pengubahsuaian).
  2. Letakkan tangan di belakang kepala atau di bawah dagu - anda juga boleh mengekalkan tangan di atas bola jika anda memerlukan pengubahsuaian.
  3. Bulatkan bola dan kemudian pegang bahagian belakang bawah untuk mengangkat dada dari bola.
  4. Naikkan badan sehingga lurus (jangan hiperxtend), turun ke bawah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 wakil.

3 - Reverse Fly

Paige Waehner

Flip terbalik adalah cara yang baik untuk menargetkan otot-otot 'postur' di bahagian atas punggung, termasuk rhomboid, otot trapezius, dan juga bahu belakang. Kerana anda bengkok, anda mungkin memerlukan berat lebih ringan daripada latihan belakang lain. Perlu diingat bahawa pelbagai gerakan pada ini juga kecil - anda hanya mahu mengangkat ke bahu bukannya meneran untuk menarik siku di belakang badan.

  1. Gunakan dumbbells cahaya sederhana dan mulailah dalam kedudukan yang duduk, bengkok dengan lengan yang menggantung dan berat di bawah lutut.
  2. Cuba untuk tidak runtuh pada kaki tetapi, sebaliknya, pastikan belakang lurus dan abs dilibatkan.
  3. Angkat tangan ke tepi, sehingga ke bahu, memotong bilah bahu bersama-sama.
  4. Pastikan siku sedikit bengkok dan hanya angkat ke bahu.
  5. Lebih rendah dan ulangi 1 hingga 3 set 12-16 ulangan, dengan rehat 20-30 kedua antara set.

4 - Baris Mendatar

Paige Waehner

Baris mendatar adalah twist pada baris tradisional dumbbell , mengambil lengan tegak lurus ke tubuh untuk menargetkan otot belakang atas. Langkah ini sesuai untuk memberi tumpuan kepada otot-otot badan dan mencabar otot-otot belakang dengan cara yang berbeza.

  1. Terangkan kaki kiri pada satu langkah atau platform, meletakkan tangan kiri pada paha kiri untuk menyokong belakang.
  2. Pegang dumbbell menengah berat di sebelah kanan, lengan tergantung dan telapak tangan menghadap ke belakang bilik.
  3. Melibatkan bilah bahu (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, berserenjang dengan badan.
  4. Bayangkan membawa berat badan ke ketiak anda apabila anda memerah bilah bahu.
  5. Kurangkan berat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

Tip Borang

5 - T-Pulls Dengan Band Rintangan

Paige Waehner

T-menarik adalah cara yang baik untuk menyasarkan otot punggung atas, termasuk rhomboids dan otot trapezius, serta delta belakang. Band ini menambah cabaran kepada langkah ini dengan mewujudkan ketegangan sepanjang setiap fasa latihan. Kunci untuk langkah ini adalah untuk menjaga bahu turun dan jauh dari telinga apabila anda memberi tumpuan pada memerah bilah bahu bersama-sama. Anda juga ingin duduk tinggi dan menjaga teras bersikap ketimbang menghina ke hadapan.

  1. Duduk di atas lantai dan gelung di sekitar kedua kaki.
  2. Pegang setiap hujung band di kedua-dua tangan dengan cengkaman bawah, jadi tapak tangan menghadap ke atas.
  3. Mulailah bergerak dengan tangan dilanjutkan di hadapan anda, selekoh sedikit di siku.
  4. Kencangkan bilah bahu untuk membuka tangan ke sisi, menjaga bahu dari telinga dan tumpukan pada bahu belakang dan belakang.
  5. Bawa tangan ke paras torso dan kembali ke permulaan, ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
  6. Untuk menambah intensiti, pegang band lebih dekat ke kaki dan untuk mengurangkan intensiti memegang band ke arah akhir atau bengkokkan lutut.
  7. Pastikan teras kuat dan belakang lurus sepanjang gerakan.

6 - Y-Pulls Dengan Band Rintangan

Paige Waehner

Tarik-tarik adalah variasi pada pull-T, menambah keamatan dengan mengangkat tangan ke posisi y. Langkah ini mensasarkan otot belakang dan bahu belakang. Kunci untuk langkah ini adalah untuk menjaga bahu turun sambil memerah bilah bahu bersama-sama. Pastikan anda duduk tinggi dan teruskan teras yang terlibat dan bukannya mengetuk ke hadapan.

  1. Duduk di atas lantai dan gelung di sekitar kedua kaki.
  2. Pegang setiap hujung band di kedua-dua tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah, ibu jari menunjuk.
  3. Mulailah bergerak dengan tangan dilanjutkan di hadapan anda, selekoh sedikit di siku.
  4. Perincikan bilah bahu apabila anda mengangkat lengan ke dan keluar ke kedudukan y, berhenti pada tahap badan.
  5. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
  6. Untuk menambah intensiti, pegang band lebih dekat ke kaki dan untuk mengurangkan intensiti memegang band ke arah akhir atau bengkokkan lutut.
  7. Pastikan teras kuat dan belakang lurus sepanjang gerakan.

7 - Barisan Kompaun

Paige Waehner

Barisan kompaun adalah cara yang baik untuk menyasarkan kedua-dua otot lat dan punggung bawah pada masa yang sama, bekerja dengan badan seperti yang sebenarnya bergerak dalam kehidupan sebenar. Anda boleh melakukan latihan ini pada mesin kabel atau menggunakan band rintangan , seperti yang ditunjukkan.

  1. Berdiri memegang tali rintangan mengendalikan dengan siku bengkok, berdiri cukup jauh dari titik anchor yang ada ketegangan pada band, kaki tentang jarak bahu selain.
  2. Petua ke hadapan dari pinggul sambil memanjangkan lengan, menurunkan batang sehingga selari dengan lantai. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketegangan pada band dengan membungkusnya di sekitar tangan anda atau bergerak lebih jauh.
  3. Berdiri sambil menarik siku kembali berturut-turut, memberi tumpuan kepada otot lat di kedua-dua sisi belakang.
  4. Ulangi 1-3 set 8-15 wakil.

8 - Circle Row

Paige Waehner

Satu lagi variasi pada baris dumbbell tradisional adalah untuk menggabungkan barisan tradisional dengan baris mendatar dalam gerakan bulat. Baris mendatar menargetkan belakang atas, sementara baris tetap menargetkan lats, menjadikan ini latihan waktu memanjakan yang berfungsi banyak otot.

  1. Letakkan kaki kiri pada satu langkah atau platform, hujung ke hadapan, menjaga bahagian belakang rata dan abs dilibatkan dan berehat tangan kiri atau lengan bawah pada paha atas untuk sokongan belakang.
  2. Pegang berat berat sederhana di sebelah kanan dan mulailah dengan beban yang digantung, sawit menghadap ke belakang bilik.
  3. Melibatkan bilah bahu untuk menarik lengan ke bahu, berserenjang dengan badan, membayangkan bahawa anda membawa berat ke arah ketiak.
  4. Di bahagian atas pergerakan itu, lengan anda perlu disesuaikan dengan batang badan dan keluar ke tepi.
  5. Dari sana, lipat lengan di sebelah batang badan, melibatkan lat.
  6. Perlahan menurunkan berat ke arah lantai dan ulangi pergerakan bulat ini untuk 1-3 set 10-16 repetisi pada setiap sisi.

9 - Dumbbell Rows dengan Band Rintangan

Paige Waehner

Menambah band rintangan ke barisan tradisional dumbbell adalah cara yang bagus untuk menambah intensiti dan membancuh latihan anda.

  1. Mulakan dengan menggelung tali rintangan di bawah kedua-dua kaki. Dapatkan di kedua-dua hujung tiub dan praktikkan beberapa baris untuk menentukan berapa banyak ketegangan yang anda perlukan.
  2. Jika anda memerlukan lebih banyak ketegangan, bungkus band di sekeliling tangan anda beberapa kali dan kemudian ambil satu set dumbbells berat berat.
  3. Mulailah senaman dalam posisi bengkok, belakang rata, abs terkontrak, berat yang diturunkan di sisi.
  4. Bend siku dan kontrak belakang untuk membawa siku ke tahap torso.
  5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

Petua

10 - Songsang Terbang Dengan Dumbbells dan Band Rintangan

Paige Waehner

Lalat lalat sangat bagus untuk bekerja di bahagian belakang dan belakang delta. Tambahkan intensiti dengan menggunakan band rintangan cahaya, yang memastikan ketegangan pada setiap bahagian latihan.

  1. Mulailah dengan duduk di atas tangga atau kerusi dan meletakkan band rintangan cahaya di bawah kaki.
  2. Balutkan tali di sekeliling setiap tangan untuk menambah ketegangan dan ambil dumbbells cahaya sederhana.
  3. Mulakan langkah itu dengan membongkok ke hadapan dan memegang tiub / berat di kedua-dua belah tangan, telapak tangan menghadapi satu sama lain.
  4. Kencangkan bilah bahu bersama-sama dan angkat tangan ke sisi, siku sedikit bengkok, ke bahu.
  5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
  6. Laraskan ketegangan tiub yang diperlukan untuk menambahkan cabaran sambil tetap memelihara bentuk yang baik.

Petua

11 - Hinge Hip

Paige Waehner

Engsel pinggul adalah senaman yang mudah, tetapi yang penting, terutamanya jika anda melakukan senaman di mana anda sedang membongkok. Engsel pinggul mengajar anda bagaimana untuk melakukannya dengan betul untuk melindungi belakang anda dan memanfaatkan senaman anda tanpa kecederaan. Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan tongkat (seperti batang penyapu) atau bar berwajaran ringan.

  1. Untuk bermula, berdiri dengan kakinya lebar lebar bahu dan ambil bar atau sapu di belakang kepala anda, memegangnya dengan satu tangan di atas kepala anda dan ujung belakang belakang yang kecil.
  2. Batang perlu bersentuhan dengan kepala anda, di antara bilah bahu dan tulang belakang anda.
  3. Beralih berat ke tumit anda dan tekan pinggul anda kembali apabila anda berpusing ke hadapan di pinggul, lentur sedikit lutut sehingga badan anda berada pada kira-kira sudut 45 darjah.
  4. Ideanya adalah untuk mengekalkan hubungan dengan semua 3 mata sepanjang pergerakan keseluruhan.
  5. Kontrak glutes untuk berdiri, sekali lagi menjaga kayu itu bersentuhan dengan kepala, bahu, dan tailbone.
  6. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.