Jika anda telah berjuang dengan senaman dan penurunan berat badan, anda mungkin menganggap sesuatu yang mengecewakan: Sukar untuk membakar kalori yang cukup dengan senaman untuk membuat penyok yang serius dalam berat badan anda.
Malah, latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan adalah yang paling sukar. Latihan ini biasanya melibatkan latihan impak yang tinggi seperti latihan intensif tinggi , latihan Tabata , dan penyesuaian metabolik .
Jika anda seorang pemain veteran, anda mungkin menikmati latihan ini secara teratur. Jika anda tidak, anda mungkin mendapati jumlah latihan yang sukar untuk dicapai dan, pada akhirnya, yang akan memberi kesan kepada berapa banyak berat badan anda hilang.
Ya, sukar untuk menurunkan berat badan dengan senaman, tetapi ada masalah lain yang mungkin berdiri tanpa anda menyadarinya.
1 - Anda Tidak Mendapat Tidur Cukup
Kurang tidur dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan . Satu kajian penyelidikan mendapati bahawa wanita yang tidur 5 jam malam lebih cenderung untuk mendapatkan berat badan daripada wanita yang tidur 7 jam setiap malam, contohnya.
Sebabnya? Pakar-pakar membuat spekulasi bahawa:
- Kehilangan tidur boleh membuat anda berasa lapar, walaupun anda tidak.
- Kekurangan tidur boleh menjejaskan sekresi kortisol, salah satu hormon yang mengawal selera makan.
- Apabila anda letih, anda mungkin melangkau senaman atau hanya bergerak kurang, yang bermaksud membakar lebih sedikit kalori.
Mendapat tidur yang cukup adalah penting jika anda cuba menurunkan berat badan, bukan hanya kerana ia memberi kesan kepada anda secara fizikal, tetapi juga mental. Ketidakmampuan tidur membuatkan anda konyol, keliru, dan bahkan boleh membuat anda berasa tertekan atau marah.
Tips untuk Tidur Lebih Baik
Mendapat tidur malam yang lebih baik mungkin melibatkan perubahan beberapa tabiat anda. Beberapa idea:
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Pastikan persekitaran tidur anda selesa dan tenang.
- Cubalah ritual waktu tidur yang sama seperti mandi panas atau masa menulis kebimbangan anda.
- Elakkan perangsang seperti kafein atau nikotin selama beberapa jam sebelum tidur.
Buat tidur yang lebih baik menjadi keutamaan dan anda mungkin melihat beberapa penurunan berat badan.
2 - Anda Terlalu Tertekan
Tekanan dan kenaikan berat badan, atau kekurangan berat badan pergi ke tangan. Walaupun anda mungkin tidak menyedarinya, berada di bawah tekanan tetap mempunyai akibat berikut:
- Seperti kekurangan tidur, terlalu banyak tekanan meningkatkan penghasilan kortisol. Bukan sahaja ini meningkatkan selera makan, ia juga boleh menyebabkan penyimpanan lemak tambahan di sekeliling abs.
- Cravings untuk makanan yang tinggi gula dan lemak, makanan keselesaan untuk membuat kita berasa lebih baik.
- Melangkaui latihan kerana anda hanya merasa tertekan untuk bersenam.
Petua untuk Menangani Stres
Sekiranya anda mengalami stres kronik, mungkin ada masalah yang lebih mendalam yang tidak dapat diselesaikan dengan beberapa teknik relaksasi. Walau bagaimanapun, mengambil masa yang singkat sepanjang hari untuk secara sengaja menyemak diri anda dan menurunkan tahap ketegangan anda benar-benar boleh membuat perbezaan.
- Bekerja dengan tenang - Selalunya apabila perasaan kita tidak dapat dikawal, kita cenderung berhenti menjaga diri kita dan cuba menyelesaikan masalah dengan makanan atau alkohol. Bekerja dengan menenangkan dan benar-benar memikirkan keadaan adalah langkah pertama dalam mempelajari cara menangani stres.
- Cuba meditasi - Satu kajian yang diterbitkan dalam Perilaku Makan mendapati bahawa meditasi penuh perhatian dapat menurunkan makan pesta dan bahkan dapat membantu mengurangkan emosi.
- Latihan - Anda mungkin merasa seperti senaman adalah perkara terakhir yang anda mahu lakukan, tetapi ia dapat memberi anda tekanan segera. Malah hanya berjalan kaki di luar dapat mengurangkan tekanan dan ketegangan.
- Breathe - Menenangkan tidak perlu mengambil banyak masa. Hanya menutup mata anda dan menarik nafas panjang akan segera menenangkan anda.
3 - Anda Makan Terlalu Banyak
Salah satu faktor yang paling penting dalam penurunan berat badan ialah berapa kalori yang anda makan berbanding berapa kalori yang anda sedang terbakar . Walaupun anda fikir anda sedang sangat baik dengan diet anda, mudah meremehkan berapa kalori yang sebenarnya anda makan.
Ini mungkin kelihatan jelas, tetapi melainkan jika anda menjejaki kalori anda setiap hari, anda mungkin makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Malah, penyelidikan mendapati bahawa kebanyakan daripada kita meremehkan berapa banyak yang kita makan, terutamanya apabila kita makan keluar.
Satu kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association menyebutkan satu kajian di mana 99 peratus lebih dari 190 orang dewasa meremehkan kalori dalam makanan berkalori tinggi.
Contohnya, apabila menilai fettuccine alfredo atau fajitas ayam, peserta sering meremehkan kalori sebanyak 463 hingga 956, perbezaan besar dan satu yang boleh menjejaskan matlamat penurunan berat badan anda dengan mudah.
Pengawasan hati-hati diet anda adalah satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak yang anda benar-benar makan.
Tips untuk Bersihkan Diet Anda
- Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan - Ketahui cara mengira berapa banyak kalori badan anda perlu mengurangkan berat badan, atau gunakan kalkulator dalam talian seperti yang di bawah.
- Simpan diari makanan - Diari makanan boleh membuat perbezaan besar dalam kehilangan berat badan. Menulisnya memaksa anda untuk jujur tentang makanan anda. Anda boleh menggunakan buku nota anda sendiri atau program pengesanan dalam talian, seperti Diary Food My. Simpan diari ini setiap hari selama sekurang-kurangnya seminggu, sebagai spesifik yang mungkin: Ukur bahagian anda , baca label makanan atau akses maklumat pemakanan jika anda makan.
- Menganalisis diet anda - Laman web pengesanan dalam talian akan sering memberi anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang anda makan serta pemecahan nutrien yang berbeza. Anda juga boleh menjadikan mata objektif untuk tabiat makan keseluruhan anda dan mencari cara untuk mengurangkan kalori. Bolehkah awak makan lebih kurang? Cari pengganti yang lebih sihat untuk beberapa makanan ruji seperti yogurt, roti, keju, dan cip? Dapatkan resipi baru yang sihat ? Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk bekerja dengan pakar diet berdaftar yang boleh membuat cadangan yang lebih khusus.
Sekiranya anda mahukan pendekatan yang lebih berstruktur, anda juga boleh mengetahui tentang diet yang paling mudah diikuti untuk mengurangkan berat badan . Perlu diingat bahawa anda mungkin perlu terus menyimpan diari makanan untuk terus berada di landasan yang betul. Kehilangan berat badan yang berjaya sentiasa memantau kedua-dua tabiat makan dan berat badan untuk mengelakkan daripada menaikkan berat badan. Ia mungkin kelihatan seperti masalah tetapi, jika anda benar-benar mahu menurunkan berat badan , ia berbaloi.
Isu lain adalah metabolisme , yang boleh menurun apabila anda menjadi lebih tua jika anda tidak memelihara jisim otot anda. Sesetengah anggaran menunjukkan bahawa jisim otot menurun kira-kira 4 peratus setiap dekad dari umur 25 hingga 50 tahun. Jika anda masih makan jumlah kalori yang sama seperti penurunan metabolisme anda, berat badan anda mungkin merayap dari masa ke masa. Mula bersenam dan angkat beban sekarang untuk memastikan metabolisme anda di cek.
4 - Anda Tidak Konsisten Dengan Latihan
Latihan adalah satu lagi elemen penting untuk penurunan berat badan, bersama-sama dengan tahap aktiviti harian anda, tetapi sukar untuk mengetahui jika anda melakukan latihan yang betul atau membakar kalori yang cukup. Mulailah dengan melihat keseluruhan program anda untuk memahami bagaimana anda berolahraga dan berapa banyak yang anda perlukan .
Untuk penurunan berat badan, pakar sering mencadangkan 60-90 minit senaman setiap hari. Sekiranya anda melakukan latihan intensiti yang tinggi, jumlah itu turun sehingga 30 minit. Jika anda tidak hampir dengan itu, ini memberi anda tempat untuk bermula.
Ini tidak bermakna anda perlu mula bekerja selama 2 jam sehari. Sebenarnya, itu adalah idea yang tidak baik jika anda tidak digunakan untuk tahap penekanan dan boleh menyebabkan kecederaan , kecewa atau terlalu banyak . Apa maksudnya ialah anda perlu membuat keputusan yang sangat penting:
- Sama ada anda perlu meningkatkan masa latihan dan keamatan anda untuk menyesuaikan matlamat penurunan berat badan anda, atau
- Anda perlu menukar matlamat penurunan berat badan anda untuk memadankan apa yang sebenarnya anda lakukan.
Jangan lupa, ia bukan hanya mengenai senaman berstruktur. Bekerja selama sejam tidak membatalkan 8 atau 9 jam seterusnya (sesuatu yang banyak kita lakukan).
Selain bersenam, cuba untuk menjadi aktif seperti yang anda boleh: Ambil rehat secara teratur dari komputer, berjalan-jalan bila mungkin, regangan, memakai alat pengukur langkah untuk melihat berapa banyak langkah tambahan yang anda boleh masuk, batasi masa TV anda, dan lain-lain Jika anda menghabiskan lebih dari 8 jam duduk , itu boleh menjadi satu lagi alasan anda mengalami masalah kehilangan berat badan.
Sekiranya anda mendapati senaman anda terluka atau tidak, tips ini boleh membantu anda berada di landasan yang betul.
Tips untuk menjadi konsisten dengan senaman
- Cuba bersenam pada waktu pagi sebelum tekanan berlaku pada hari itu.
- Cari aktiviti yang anda suka lakukan, walaupun mereka tidak mengikuti garis panduan latihan tradisional. Mulakan dengan apa yang anda suka dan bina program di sekelilingnya. Semakin banyak anda melakukannya, semakin banyak anda akan mahu melakukan perkara-perkara baru.
- Sesuaikan latihan anda ke dalam jadual semasa anda dan bukannya mengubah keseluruhan jadual anda agar sesuai dengan latihan anda. Walaupun latihan anda hanya 10 minit , itu lebih daripada yang anda lakukan sebelum ini.
Jangan berasa seperti anda perlu mengikuti peraturan latihan untuk dikira. Cuma mula melakukan sesuatu dan mencabar diri anda untuk melakukan sesuatu setiap hari, tidak kira berapa lama atau berapa pendeknya.
5 - You Blow It pada Hujung Minggu
Mempunyai beberapa merawat sekarang dan kemudiannya baik-baik saja, tetapi jika anda mendapati anda melakukannya dengan baik sepanjang minggu hanya untuk makan sendiri bodoh pada hujung minggu, anda mungkin menyakiti matlamat penurunan berat badan anda.
Untuk kehilangan satu pon lemak dalam satu minggu, anda perlu memotong 500 kalori dengan diet dan / atau senaman selama 7 hari. Sekiranya anda hanya mengikutinya selama 5 hari, maka makan dengan cara melebihi had anda untuk 2 seterusnya, anda mengambil dua langkah ke hadapan dan satu langkah ke belakang.
Caranya adalah untuk merancang indulgensi anda supaya anda dapat bersenang-senang semasa berada di landasan dengan matlamat penurunan berat badan anda.
Petua untuk Hujung Minggu Sihat
- Elakkan hujung minggu percuma - Sebaliknya, pilih satu atau dua hidangan untuk menikmati dan teruskan makan sihat sepanjang masa.
- Elakkan memberi ganjaran kepada diri anda dengan makanan - Jika anda telah makan sihat sepanjang minggu, adalah wajar untuk menghargai diri anda dengan merawat yang enak. Pemikiran semacam itu boleh membuatkan anda kembali. Daripada makanan, ganjaran diri anda dengan merawat kalori bebas - perjalanan ke filem, urutan atau sepasang kasut baru.
- Terus bergerak - Jika anda ingin berehat pada hujung minggu, kenapa tidak membuat anda lebih aktif? Luangkan waktu untuk berjalan-jalan dengan keluarga anda atau melemparkan bola sepak di belakang rumah. Ia tidak perlu senaman berstruktur untuk dikira.
- Rancang untuk bersenang-senang - Jika anda suka memanjakan sedikit pada hujung minggu, merancang pelupusan anda ke dalam diet dan rutin senaman anda. Sekiranya anda mahukan pizza, makan tengah hari yang lebih ringan dan mungkin melakukan lebih banyak aktiviti. Dengan cara itu, anda boleh menikmati sajian kegemaran anda.
6 - Anda Tidak Memandangkan Masa Anda Cukup untuk Melihat Keputusan
Ini mungkin terdengar aneh, tetapi hanya kerana anda tidak kehilangan berat badan tidak bermakna anda tidak mendapat hasil. Sering kali, hasil yang kami harapkan adalah berdasarkan satu perkara: Skala. Sekiranya ia tidak bergerak, kita memutuskan kita kegagalan tanpa mengira apa yang sebenarnya berlaku di dalam dan di luar badan kita.
Tambah pada hakikat bahawa terdapat banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan yang, sekali lagi, tidak boleh selalu diukur atau diperhitungkan dengan alatan yang kita ada. Dalam erti kata itu, badan anda mungkin membuat perubahan yang belum dapat diukur dengan skala atau ukuran pita.
Luangkan masa untuk mengetahui sama ada anda realistik tentang penurunan berat badan dengan bertanya soalan-soalan penting berikut ini:
- Adakah matlamat berat badan saya realistik? Pakar bersetuju bahawa matlamat penurunan berat badan yang realistik adalah fokus kepada kehilangan kira-kira .5 hingga 2 paun seminggu. Sebarang lebih daripada itu dan anda perlu memotong kalori anda begitu rendah, ia mungkin tidak dapat dikekalkan.
- Adakah saya melihat apa-apa keputusan? Lupakan skala dan tentukan sama ada terdapat perubahan lain yang mungkin menunjukkan anda berada di landasan yang betul seperti:
- Kehilangan inci, walaupun anda tidak kehilangan berat badan .
- Pakaian anda patut berbeza.
- Anda melancarkan ke suatu tempat - Anda mungkin melihatnya sebagai kegagalan jika anda kehilangan berat badan, tetapi bukan dari kawasan yang anda mahu. Mungkin anda mahu kehilangan lemak di atas abs atau paha anda , tetapi sebaliknya, anda melihat penurunan berat badan dari tempat yang anda ingin simpan cara mereka atau dari tempat yang anda tidak peduli. Kita tidak boleh memilih di mana lemak keluar dan, hanya kerana ia tidak datang mengikut jangkaan anda tidak bermakna ia tidak berlaku. Beri perhatian kepada semua perubahan dalam badan anda dan anda mungkin mendapati anda benar-benar mendapat hasil.
- Pernahkah saya memberi diri saya cukup masa untuk melihat keputusan? Ia sering mengambil masa 3 atau lebih bulan untuk melihat perubahan yang ketara dan, bagi ramai orang, ia boleh mengambil masa yang lebih lama. Perubahan gaya hidup boleh menjadi satu cabaran dan biasanya kita mempunyai beberapa slip sebelum kita lebih konsisten. Dan, perlu diingat bahawa proses itu tidak selalu linear. Kecuali anda sempurna 100 peratus masa dengan diet dan program senaman anda, anda tidak akan menurunkan berat badan pada kadar yang sama dari minggu ke minggu. Ia mengambil masa bertahun-tahun tabiat buruk untuk mendapatkan berat badan, jadi harapkan untuk menghabiskan lebih dari beberapa minggu untuk membatalkan kebiasaan dan mengambil berat badan.
- Adakah terdapat faedah lain yang saya dapat melebihi skala? Keputusan tidak hanya muncul pada skala - Mereka muncul dalam minda dan badan anda . Adakah anda mendapat apa-apa daripada program latihan dan penurunan berat badan anda? Adakah awak berasa lebih baik? Tidur lebih baik? Rasa kuat? Buat senarai dan rujuk semula jika anda berasa tidak digalakkan.
Jika anda tidak mendapat hasil yang anda harapkan, penting untuk mengetahui sama ada sesuatu yang anda lakukan (atau tidak lakukan) atau jika anda menjangkakan sesuatu yang anda tidak dapat menyampaikannya. Jika anda menghadapi masalah, pertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi yang dapat membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik.
7 - Anda Mempunyai Keadaan Perubatan
Jika anda tidak kehilangan berat badan walaupun bersenam dan mengubah diet anda, anda mungkin kecewa, tidak digalakkan dan mungkin mengalami tekanan.
Berat badan adalah satu proses yang kompleks yang melibatkan pelbagai faktor yang kita hadapi, seperti diet, senaman, tahap aktiviti, tekanan dan tabiat tidur dan beberapa yang tidak dapat kita kendalikan, seperti gen, jantina , hormon, umur dan jenis badan.
Jadi, di mana anda bermula jika anda tidak kehilangan berat badan? Langkah pertama ialah melihat doktor anda untuk menolak sebarang syarat perubatan. Ini sangat penting jika anda berfikir bahawa anda melakukan semuanya dengan betul dan anda tidak melihat apa-apa perubahan sama ada pada skala atau badan anda selepas beberapa bulan (atau, lebih buruk lagi, anda tidak dapat dijadikan berat ).
Beberapa masalah kesihatan dan ubat-ubatan biasa boleh menyebabkan kenaikan berat badan, termasuk:
- Sesetengah keadaan tiroid
- Sesetengah ubat diabetes
- Kortikosteroid
- Beberapa antidepresan, termasuk Prozac dan Zoloft
- Penghalang Beta untuk tekanan darah tinggi
- Beberapa antipsikotik dan anticonvulsants
Sekiranya anda berada di mana-mana ubat ini, berbincanglah dengan doktor tentang kesan sampingan dan pengganti yang mungkin, jika itu adalah pilihan untuk anda.
Jika tidak, mengetahui kesan sampingan dari apa yang anda ambil akan membantu anda menjadi lebih proaktif mengenai keadaan anda. Anda mungkin perlu bekerja lebih keras untuk mengurangkan berat badan dan berhati-hati dengan diet anda.
Simpan diari makanan, memantau perubahan berat badan anda, dan biarkan doktor anda tahu jika anda mendapat lebih daripada 5 paun dalam sebulan tanpa sebarang perubahan pada diet atau senaman anda.
8 - Anda Memukul Dataran Tinggi
Hampir semua orang mencapai dataran penurunan berat badan pada satu ketika. Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan latihan anda, ia menjadi lebih cekap dan oleh itu tidak membelanjakan banyak kalori yang melakukannya.
Anda mungkin mendapati bahawa selepas penurunan berat badan awal anda, kemajuan anda akan melambatkan dan akhirnya berhenti. Beberapa sebab umum untuk dataran termasuk:
- Melakukan latihan yang sama - Tubuh anda perlu dicabar untuk maju, jadi pastikan anda menukar beberapa bahagian program anda setiap 4-6 minggu.
- Tidak makan cukup kalori - Jika badan anda tidak mempunyai bahan api yang cukup untuk mengekalkan tahap aktiviti anda, anda sebenarnya boleh berhenti kehilangan berat badan.
- Overtraining - Jika anda bersenam terlalu muc h, tubuh kadang-kadang merespon dengan menurunkan jumlah kalori yang dibakar selama sisa hari anda.
Petua untuk Memecahkan Luas Dataran Tinggi
- Pastikan kalendar senaman dan menjejaki latihan anda. Dengan melakukan ini, anda akan melihat jika anda melakukan latihan yang sama selama berminggu-minggu di akhir, yang boleh membawa kepada dataran tinggi.
- Cuba sesuatu yang berbeza sekali sekurang-kurangnya satu hari seminggu - Naikkan basikal bersandar atau gunakan mesin mendayung bukan kardio biasa anda, contohnya, atau cuba kelas kecergasan baru. Apa-apa yang baru boleh melangsingkan tubuh anda menjadi berat badan.
- Mengangkat beban - Jika anda tidak mengangkat berat, memulakan program asas 2 hingga 3 hari seminggu benar-benar dapat membantu anda menukar badan anda dan mengeluarkan anda dari rut anda.
- Tukar kekerapan, keamatan, tempoh atau jenis senaman anda - Prinsip FITT menentukan unsur-unsur yang berbeza yang boleh dimanipulasi untuk mengubah latihan dan badan anda. Cuba tambah hari latihan lagi, bersenam untuk jangka masa yang lama atau meningkatkan intensiti satu atau lebih latihan anda.
- Cuba latihan selang - Dengan latihan selang , latihan anda mungkin lebih pendek, tetapi anda akan bekerja lebih keras untuk tempoh yang singkat semasa latihan. Ini mungkin perubahan yang anda perlukan untuk mengalahkan dataran tinggi.
9 - Anda Tidak Perlu Kurangkan Berat
Walaupun apa yang anda dengar dalam berita atau membaca dalam majalah popular, tidak semua kita perlu menurunkan berat badan. Sebenarnya, ramai di antara kita mempunyai idea yang tidak realistik mengenai berat dan bentuk badan yang sihat. Kita semua mempunyai bentuk yang berbeza dan, walaupun kita boleh membuat perubahan kepada badan kita, kita hanya dapat memperbaiki badan yang kita miliki - tidak mengubahnya menjadi badan orang lain.
Cuba cabaran ini: Ambil semua sebab yang anda ingin menurunkan berat badan yang mempunyai kaitan dengan cara anda melihat.
Sekarang, lihat apa yang tersisa ... apakah ada sebab lain yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Adakah anda berisiko untuk keadaan perubatan seperti diabetes atau penyakit jantung? Adakah BMI anda berada dalam lingkungan yang tidak sihat? Adakah anda berada dalam lingkungan berat badan ideal anda?
Sekiranya anda berisiko, kehilangan berat badan mungkin penting untuk kekal sihat. Tetapi, jika anda sangat dekat dengan matlamat anda dan tidak sepatutnya menghilangkan beberapa pound terakhir, tanya diri anda jika anda benar-benar perlu kehilangannya. Bolehkah anda gembira dengan berat badan semasa anda?
Petua untuk Menerima Tubuh Anda
- Tukar bagaimana anda berfikir tentang badan anda - Pemikiran negatif boleh menipu kita ke dalam perkara yang mempercayai tentang diri kita sendiri yang tidak benar. Tiada seorang pun daripada kita yang sempurna, tetapi memberi tumpuan kepada apa yang baik dan bukannya buruk adalah satu cara mudah untuk merasa sedikit lebih baik tentang diri anda.
- Bekerja pada imej badan anda - Adakah anda menghargai badan anda atau lebih cenderung untuk melihat kelemahan anda? Luangkan sedikit masa untuk memberi tumpuan kepada imej badan anda dan belajar bagaimana untuk melihat diri anda dalam cahaya baru.
- Rasa lebih baik sekarang - Kadang-kadang, rasa lemak boleh menyebabkan kita mengambil rasa malu dan malu-malu. Cari cara untuk berasa lebih baik sekarang supaya anda tidak jatuh ke dalam lingkaran ke bawah.
> Sumber:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kesalahan Kardiovaskular, Keradangan, dan Metabolik Ketidakupayaan Tidur. Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Hubungan antara tekanan, tingkah laku makan, dan obesiti. Pemakanan . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.