Bagaimana Memantau Intensiti Latihan Anda

Ketika datang untuk bersenam, seberapa besar kerja anda dapat membuat perubahan besar dalam berapa banyak kalori yang dibakar dan kebolehan anda untuk membina stamina dan ketahanan. Terdapat beberapa cara untuk memantau keamatan anda untuk memastikan anda bekerja di zon kadar denyut sasaran anda, yang akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda.

Dapatkan Zon Sasaran Jantung Anda

Kadar denyut sasaran anda (THR) menerangkan kadar nadi (dalam ketukan seminit) yang membolehkan anda bersenam dengan selamat sambil mendapat manfaat maksimum dari senaman anda.

Julat ini biasanya antara 50% hingga 85% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Anda boleh mengira kadar denyutan sasaran dengan jumlah formula:

Perlu diingat bahawa hasil dari formula THR hanya garis panduan. Jika anda mengikuti zon THR anda dan menyedari bahawa anda sama ada bekerja terlalu keras atau tidak cukup keras, anda akan tahu untuk menyesuaikan nombor tersebut agar sesuai dengan perasaan anda. Saya merasa lebih baik menggunakan THR anda bersama-sama dengan usaha anda untuk mendapatkan zon kadar denyut sasaran yang paling tepat.

Bagaimana untuk Memantau THR anda dengan Mengambil Pulse Anda

Salah satu cara untuk mengetahui betapa kerasnya anda bekerja tanpa peralatan tambahan adalah mengambil nadi anda sepanjang senaman anda.

Ambil rehat yang singkat selepas pemanasan anda dan beberapa kali semasa senaman anda. Letakkan indeks dan jari tengah anda terus di bawah telinga anda, kemudian geser jari anda ke bawah sehingga ia berada di bawah tulang rahang anda, menekan ringan.

Mulakan dengan sifar pada pukul pertama dan hitung selama 10 saat, kemudian darab dengan enam, yang memberi anda penghampiran denyutan jantung anda dalam denyutan seminit.

Sebagai contoh, jika anda menghitung 20 denyutan dalam 10 saat, kadar denyutan anggaran anda ialah 120 denyutan seminit. Semak nadi anda dengan kerap sepanjang latihan anda untuk memastikan anda berada dalam zon kadar denyut sasaran anda.

Gunakan Monitor Kadar Jantung

Menggunakan monitor denyutan jantung memudahkan anda bersaing dengan intensiti senaman anda kerana ia menunjukkan bacaan jantung anda sepanjang latihan anda.

Julat Monitor di mana saja dari $ 50 hingga $ 300, menawarkan pelbagai pilihan sama ada anda seorang pemula atau atlet lanjutan. Kebanyakan menggunakan tali dada untuk mendapatkan maklumat kadar denyutan jantung dan beberapa ciri tambahan yang ditawarkan seperti kalori terbakar dan masa yang dihabiskan di zon kadar denyut sasaran. Ini adalah cara paling mudah untuk memantau keamatan anda dan memberi anda peluang untuk mengenali badan anda.

Dengan melihat kadar denyutan jantung anda, anda boleh mengetahui latihan mana yang membakar lebih banyak kalori dan aktiviti mana yang dapat meningkatkan kadar jantung anda daripada yang lain.

Gunakan Ujian Perbualan

Jika anda tidak mempunyai monitor denyutan jantung atau tidak mahu menghentikan senaman anda untuk mengambil nadi anda, Ujian Talk adalah satu lagi cara untuk memantau keamatan anda.

Sekiranya anda bekerja pada tahap yang sederhana , anda harus dapat melakukan perbualan. Kecuali jika anda melakukan latihan intensiti tinggi atau latihan selang , anda tidak seharusnya menjadi nafas anda bahawa anda tidak boleh bercakap.

Ia boleh membantu menggunakan Skala Experion yang Dipertimbangkan bersama dengan Ujian Perbualan . Ini adalah skala 1-10 untuk menerangkan seberapa keras anda bekerja, 1 sangat mudah dan 10 sangat sukar. Jika anda melakukan senaman yang sederhana, ini akan diterjemahkan ke Tahap 5 pada skala. Anda juga boleh menggunakan Penilaian Borg yang lebih rasmi mengenai Perceived Exertion yang memberikan tahap keamatan dari 6 (tidak ada peneguhan) hingga 20 (pengerjaan maksimal).