Sekiranya anda pernah terengah-engah atau menjadikannya kira-kira 90% hingga 100% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, anda tahu senaman anaerobik. Rasanya seperti tidak ada oksigen yang cukup untuk pergi. Itu sesuai kerana perkataan 'anaerobic' secara literal bermakna tanpa oksigen.
Latihan anaerobik bermakna anda bekerja pada tahap keamatan yang tinggi , bahawa sistem kardiovaskular anda tidak dapat memberikan oksigen ke otot dengan cukup cepat.
Kerana otot memerlukan oksigen untuk terus bersenam, latihan anaerobik hanya boleh bertahan untuk jangka masa yang singkat, yang mana anda bersyukur jika anda mencubanya. Dan kerana ia adalah cara yang sukar untuk melatih, latihan anaerobik adalah lebih pendek, memberikan anda cara terbaik untuk mendapatkan latihan yang tepat.
Jenis Aktiviti Anaerobik
Aktiviti anaerobik boleh melibatkan sebarang pergerakan - Latihan kardio, seperti latihan berlari, atau latihan kekuatan dinamik seperti kettlebells atau powerlifting. Sesetengah contoh aktiviti yang boleh membawa anda terengah-engah termasuk:
- Sprints
- Latihan Fartlek
- Latihan Intensiti Tinggi Latihan
- Latihan Tabata
- Sesetengah jenis Latihan Kettlebell
- Powerlifting
- Latihan Plyometric
- Penyesuaian Metabolis
Mengapa Go Anaerobic?
Walaupun ini hanya menjadi sesuatu yang hanya dilakukan atlet untuk meningkatkan prestasi, jurulatih tetap juga boleh mendapat manfaat daripada jenis latihan ini. Apabila anda berlatih pada tahap intensiti yang tinggi, anda meningkatkan ambang anaerobik anda, yang bermakna anda boleh bekerja lebih keras untuk masa yang lebih lama, semuanya semasa membakar lebih banyak kalori.
Faedah-faedah termasuk:
- Meningkatkan ambang anaerobik anda, yang bermaksud anda boleh bekerja lebih keras untuk tempoh masa yang lebih lama
- Membakar lebih banyak kalori - Semakin sukar anda bekerja lebih banyak kalori yang dibakar dalam masa kurang
- Bina daya tahan - Lakukan beberapa latihan anaerobik dan anda akan melihat latihan anda yang lain, mengatakan latihan elips atau jogging, lebih mudah
- Meningkatkan VO2 Max anda - Ini bermakna tubuh anda boleh mengambil lebih banyak oksigen, yang membolehkan anda menggunakan lebih lama
- Bina otot yang lebih kuat
- Memberi anda cara yang cekap untuk bekerja keras dalam masa yang singkat - Jika anda hanya mempunyai 20 minit, anda boleh mendapat latihan yang hebat - Hanya satu minit satu lagi intensiti tinggi dengan 30-60 saat selang pemulihan dan ulangi sehingga masa itu.
Tetapi, Ia Bukan Untuk Semua
Dengan takrifannya (iaitu, tanpa oksigen), anda dapat melihat bahawa ini adalah cara yang sangat mencabar untuk bersenam, jadi anda tidak mahu memulakan latihan jenis ini jika anda seorang pemula. Melangkah terlalu cepat dan cepat boleh menyebabkan anda berisiko untuk kecederaan dan, tentunya kesengsaraan, jadi bekerja dengan cara ini dan mula dengan lebih banyak latihan aerobik, seperti dalam Workout Interval Beginner ini.
Satu lagi perkara penting ialah latihan jenis ini sangat berat pada badan dan anda akan memerlukan pemulihan penuh selepas setiap latihan, jadi anda hanya perlu melakukan senaman ini kira-kira 2-3 kali seminggu dengan hari rehat di antara.
Tambah Latihan Anaerobik ke Latihan Anda
Anda tidak perlu pecut atau powerlift untuk pergi terengah-engah. Satu pilihan adalah untuk menambah semburan kardio intensiti yang sangat tinggi ke senaman keadaan tetap lama yang kerap. Sebagai contoh, katakan anda berada di treadmill - Tinggal setiap 5 minit dan lakukan 30-60 saat latihan berikut, ulangi sepanjang senaman.
Latihan Anaerobik
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Jumpa Froggy
- Squat Jumps
- Burpees
- Latihan Cardio Lebih Sengit