Beberapa hari, ia tidak mungkin untuk dimasukkan ke dalam jam penuh yoga. Tetapi kebanyakan hari akan membolehkan urutan 10-ke-15-minit yang membentangkan belakang, paha, dan pinggul. Ini adalah masalah bagi ramai orang. Fikirkan urutan ini sebagai pelan penyelenggaraan anda. Ia akan memastikan anda berjalan lancar sehingga anda boleh masuk untuk melengkapkan penuh.
1 - Mulakan Dengan Tali Pelvik
Beberapa belih pelvik pertama akan menunjukkan sebarang kesan sakit belakang dan kekakuan. Selepas 10 hingga 20 pusingan, anda mungkin berasa lebih lentur. Lakukan perlahan-lahan dan teruskan sehingga gerakan terasa cair dan baik.
Ingat-pelvis tilam adalah halus. Anda hanya menggoyangkan pinggul anda ke arah wajah anda, seperti yang ditunjukkan, tanpa mengangkat pantat anda dari lantai. Anda perlu mulakan dengan bahagian bawah belakang anda sedikit melengkung, dan semasa anda melakukan pergerakan, anda harus merasakan belakang bawah anda menekan ke lantai.
2 - Cat-Cow Regangkan untuk memanaskan tulang belakang
Teruskan memanaskan badan dengan 5 hingga 10 batang kucing-lembu . Sekiranya pergerakan itu terasa biasa, itu kerana pelvis bergerak pada dasarnya dengan cara yang sama seperti kecondongan panggul. Kucing untuk peregangan lembu memanjangkan pergerakan sepanjang tulang belakang, membantu merangsang dan menyegarkan seluruh tubuh anda.
Pastikan untuk memberi perhatian kepada nafas anda semasa anda bergerak di antara pose ini. Mabuk apabila anda melengkung belakang dan menghembus nafas apabila anda memutarkan tulang belakang. Memulakan setiap pergerakan dari tailbone anda dan biarkan ia meregangkan tulang belakang. Pindah kepala anda lepaskan semua.
3 - Menghadapi Anjing yang Mendahului Baik untuk Tubuh Seluruh Anda
Tekan kembali ke bawah menghadap anjing . Anda boleh memegang kedudukan atau pedal kaki, membongkok satu lutut dan kemudian yang lain. Bengkokkan lutut anda dan sampai ke punggung anda tinggi. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki. Ambil pergerakan lain yang membantu anda menyelesaikan masalah. Apabila anda merasa bersedia, tahan postur selama lima hingga sepuluh nafas.
4 - Lunge untuk Meregangkan Pinggul dan Hamstrings anda
Langkah kaki kanan ke depan di sebelah tangan kanan anda, masuk ke bawah. Anda mungkin mahu menurunkan lengan belakang anda ke lantai pada mulanya untuk menghulurkan kedua-dua pinggang. Pastikan kaki belakang lurus jika anda mahu mula bekerja ke hambatan anda, yang berjalan di sepanjang bahagian belakang paha anda.
5 - Lunge Kaki Lurus
Luruskan kaki belakang jika anda telah menurunkan lutut ke lantai. Perlahan meluruskan kaki depan apabila anda melangkah ke atas kaki itu. Cuba untuk menjaga kaki depan rata di atas lantai dan jangan memaksa kaki ke arah lurus. Anda boleh menggunakan blok di bawah tangan anda jika mereka tidak mudah sampai ke lantai ketika anda meluruskan kaki depan.
Ulang di sisi lain kemudian mundur ke anjing ke bawah. Kemudian langkah kaki kiri ke depan sebelah kiri dan ambil lunges anda di sebelah itu. Kembali ke anjing bawah apabila anda selesai dengan kaki kiri.
6 - Pose Gunung dan Lengan Tertarik
Berjalan kaki ke bahagian depan tikar sehingga anda berdiri di tikungan ke depan. Bendut lutut dan perlahan-lahan bergulung berdiri di pose-tadasana gunung .
Ini tidak ditunjukkan, tetapi dari sini anda mungkin mahu melakukan beberapa salut matahari separuh . Sekiranya anda mempunyai masa dan kecenderungan, anda boleh melakukan salam penuh di sini.
Dari pose gunung, angkat tangan ke tepi dan ke siling. Tekan telapak tangan bersama-sama, masuk ke dalam tangan yang dibangkitkan-urdhva hastasana . Pastikan untuk meluncur bahu anda, jauh dari telinga anda.
7 - Tetap Hadapan Bend-Uttanasana untuk Kerja di Hamstrings
Swan menyelam ke dalam berdiri teguh-uttanasana . Datang dan kemudian maju ke belakang ke dalam uttanasana. Untuk mendapatkan regangan hamstring yang baik, lakukan ini perlahan-lahan.
Semasa dalam lekuk ke hadapan ini, anda mungkin mahu melakukan beberapa variasi untuk membawa diri anda lebih dalam. Anda boleh cuba mengambil kunci jepun yogi dengan jari-jari anda bersambung di jari kaki anda untuk memperdalam lipatan ke hadapan anda. Sekiranya itu mudah, cubalah merosakkan tapak tangan anda di bawah kaki anda. Satu lagi yang baik adalah untuk menekuk lutut dan membawa tapak kaki rata di sebelah kaki anda. Kemudian kerja-kerja meluruskan kaki sambil mengekalkan tapak kaki rata. Pastikan anda membawa berat badan ke dalam bola kaki anda supaya pinggul anda terus ke atas pergelangan kaki anda. Apabila anda melakukan ini di rumah, anda boleh mengambil banyak masa yang anda inginkan, peluang yang anda tidak kerap masuk dalam kelas.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Untuk pembuka pinggul anda, lakukan merpati berpose , meletakkan padding di bawah kerusi seperti yang diperlukan. Adalah lebih baik untuk kekal di dalam merpati ke hadapan untuk 10 hingga 20 nafas dalam untuk memberikan masa badan anda untuk dibebaskan. Jika anda melakukan ini setiap hari, anda akan benar-benar melihat perbezaan.
Sekiranya anda lebih suka, lihatlah jarum pose sebaliknya. Ini pada asasnya sama dengan regangan tetapi dilakukan berbaring di belakang anda. Ia boleh menjadi lebih lembut jika merpu terlalu sengit.
9 - Yogi's Choice-Make It Your Own
Tanya badan anda apa jawatan yang ia perlukan sekarang. Perhatikan apa yang terasa ketat dan tumpukan perhatian anda di sana. Jangan risau sekiranya kedudukan anda bukan pose yoga konvensional. Sekiranya anda bersedia untuk turun angin, bayi gembira atau sentuhan terlaris adalah pilihan yang baik.
Jika anda merasa bertenaga, ambil kesempatan ini untuk bekerja pada pose yang anda ingin memperbaiki, mungkin penyongsangan seperti headstand atau baki lengan seperti gagak . Hanya menghabiskan beberapa minit sehari pada pose yang sukar membuat perbezaan besar kerana anda memperoleh keyakinan dan bekerja pada kekuatan dan kelenturan anda.
10 - Rehat di Corpse Pose-Savasana
Luangkan masa beberapa minit untuk berehat di mayat untuk membiarkan tubuh anda menyerap faedah amalan anda sebelum meneruskan hari anda. Menggunakan peraga semasa savasana dapat membantu menjadikannya lebih selesa dan santai.
A Word From
Membelanjakan 10 hingga 15 minit sehari dalam hal ini akan meningkatkan amalan yoga anda. Dari masa ke masa, anda akan melihat kesan positif yang secara konsisten melakukan pembetulan ini ada pada sesi amalan anda yang lebih lama.