Apabila anda mula bersenam , terdapat beberapa elemen yang perlu difikirkan apabila anda menyediakan program. Anda perlu tahu bagaimana, bila, bagaimana, di mana dan, sudah tentu, berapa kerap.
Kekerapan, seperti yang digunakan untuk latihan, merujuk kepada berapa kali seminggu anda melakukan latihan kardio dan kekuatan latihan. Ia merupakan salah satu komponen prinsip asas FITT yang membimbing kita dalam mewujudkan dan mengubah program latihan.
Bagaimana Seringkah Anda Melakukan Cardio?
Berapa kerap anda melakukan kardio bergantung pada beberapa faktor yang berbeza:
- Tahap kecergasan anda - Jika anda seorang pemula, anda mungkin bermula dengan kira-kira 3 hari kardio seminggu, bekerja selama yang anda boleh pada intensiti sederhana. Sebagai contoh, anda mungkin bermula dengan 20 minit berjalan pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat dan melihat bagaimana perasaan itu.
- Matlamat anda - Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu bekerja sehingga 5-6 hari kad kardio . Itu bukan di mana anda bermula jika anda mempunyai rehat yang lama ... itu yang anda bekerja sehingga dari masa ke masa.
- Keamatan anda - Berapa kerap anda melakukan cardio juga bergantung pada seberapa keras anda bekerja. ACSM mengesyorkan sekurang-kurangnya 5 hari seminggu jika anda melakukan kardio intensiti sederhana , sekurang-kurangnya 3 hari jika anda melakukan kardio intensiti tinggi dan 3-5 hari jika anda melakukan gabungan kedua-duanya.
- Apa yang anda suka - Di luar semua itu, berapa kerap anda senaman juga bergantung pada apa yang anda suka lakukan. Jika anda tidak menjadi kardio, mungkin anda hanya melakukan minimum yang perlu anda lakukan untuk kekal sihat. Jika anda menyukainya, anda mungkin melakukannya lebih kerap.
Berapa Seringkah Anda Menaikkan Berat?
Seperti kardio, berapa kali anda mengangkat bergantung kepada beberapa perkara:
- Tahap kecergasan anda - Seperti kardio, jika anda seorang pemula, anda harus bermula dengan Latihan Kekuatan Keseluruhan Badan asas kira-kira 2-3 hari seminggu. Tidak seperti kardio, anda tidak mahu mengangkat berat badan untuk kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut, jadi anda mungkin mempunyai sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara latihan ... lebih lagi jika anda mengalami masalah yang sangat teruk daripada bekerja.
- Matlamat anda - Sekali lagi, matlamat anda akan menentukan berapa kerap anda bersenam. Jika anda hanya mahu bersesuaian dan kuat, anda mungkin tetap dengan 2 atau 3 hari dari keseluruhan latihan badan. Jika anda ingin membina banyak otot, anda boleh mengangkat setiap hari untuk kumpulan otot yang berbeza.
- Rutin senaman anda - Oleh itu, tahap kecergasan dan matlamat anda sering akan menentukan rutin senaman anda, tetapi ini adalah pecahan umum bagaimana anda boleh menjadualkan pelbagai jenis latihan:
- Jumlah Tubuh - Jika anda menjalankan semua kumpulan otot anda semasa latihan yang sama, anda akan mahu sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara latihan. Keputusan itu : 2-3 hari seminggu.
- Split Routine - Jika anda tidak mempunyai masa untuk senaman keseluruhan badan atau anda lebih maju dan mahu bekerja dengan otot anda dengan lebih banyak latihan, anda boleh mencuba rutin pembahagian. Ini boleh menggantikan latihan badan atas dan bawah atau melakukan latihan tarik dan tarik . Terpecah lagi dengan memisahkan bahagian atas badan menjadi Dada, Bahu dan Trisep dan, pada hari yang lain, Balik dan Biceps . Tambah senaman badan yang lebih rendah dan anda telah mendapat liputan badan anda. Keputusan itu : 3-5 hari seminggu.
Mahu melihatnya hitam dan putih? Semak Program Latihan Sampel ini yang meletakkannya bersama-sama.