Gambaran keseluruhan Running
Running kerap dinikmati oleh berjuta-juta orang kerana ia baik untuk anda dan boleh diakses. Apa yang anda perlukan adalah sepasang kasut berlari dan kesediaan untuk bermula.
Running mungkin kelihatan begitu mudah yang bersiap untuk memulakan rutin berjalan mungkin terdengar bodoh. Tetapi belajar lebih lanjut mengenai bentuk berjalan yang betul, bagaimana berjalan dapat membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda, bagaimana untuk tetap baik semasa berlari, dan banyak lagi yang dapat membantu anda mendapatkan banyak kebiasaan baru anda.
Faedah Berjalan
Majoriti orang yang berjalan dengan lancar melakukannya untuk faedah fizikal, sosial, dan mental yang dibawanya. Ia juga mempunyai "bar masuk yang rendah" - anda tidak memerlukan apa-apa peralatan mewah, ia agak murah , dan anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja. Ia juga merupakan aktiviti yang merangkumi umur; Ia tidak pernah terlambat untuk mula berlari, kerana ramai yang telah mengambil sukan melakukannya dalam usia 50an, 60an, dan bahkan 70an.
-
Dapatkan Lebih Pantas Dengan Sprints 30-Kedua
-
Ingin Lebih Banyak Kelajuan dan Kuasa untuk Sukan Anda? Lakukan Latihan Ini
Berikut adalah beberapa sebab lain mengapa orang memilih untuk berjalan:
- Ini salah satu cara yang paling berkesan untuk mencapai kecergasan aerobik.
- Running membakar banyak kalori dan merupakan strategi pintar untuk penurunan berat badan .
- Ia adalah pelega tekanan yang sangat baik.
- Anda boleh menjalankan sendiri untuk beberapa kali damai dan bersendirian, atau dengan orang lain untuk interaksi sosial.
- Anda melepaskan endorfin apabila berjalan dan (kadang-kadang) mengalami tinggi pelari .
- Anda mencapai kesihatan keseluruhan yang lebih baik dengan peningkatan seperti kapasiti paru-paru yang lebih tinggi, peningkatan metabolisme, tahap kolesterol total yang lebih rendah, peningkatan tenaga, dan risiko penurunan osteoporosis.
Jenis Running
Kebanyakan pelari terlibat dalam satu atau beberapa jenis berjalan seperti berikut:
- Jalan Running : Salah satu jenis yang paling popular berjalan, jalan berjalan termasuk berjalan di jalan berturap, jalan, dan trotoar. Ini jenis berjalan yang paling mudah-semua yang anda perlu lakukan ialah melangkah keluar pintu anda dan bergerak.
- Treadmill Running : Alternatif yang hebat untuk berlari di luar apabila cuaca buruk, berjalan kaki treadmill biasanya lebih mudah daripada berjalan lancar dan boleh menjadi lebih lembut pada sendi anda. Kebanyakan treadmills membolehkan pelari untuk menukar laju, lekapan, dan rintangan supaya mereka dapat meniru larian luaran dan mengubah latihan mereka untuk mengelakkan kebosanan .
- Perlumbaan : Sesetengah pelari menikmati keseronokan dan persaingan yang mengambil bahagian dalam perlumbaan jalan raya, dari 5K hingga separuh dan penuh maraton. Sebahagian besar orang memasuki perlumbaan untuk tidak menang (atau bahkan mendekat), tetapi untuk menetapkan matlamat peribadi dan mencapainya. Banyak bekas kentang sofa telah menjadi ketagih pada sukan itu selepas latihan untuk perlumbaan jalan pertama mereka.
- Trail Running : Bagi mereka yang suka menikmati pemandangan dan persekitaran yang aman semasa bersenam, jejak berlari adalah pilihan yang hebat. Trail yang berjalan biasanya berlaku di laluan mendaki dari rupa bumi, dari padang pasir ke gunung. Pelari jejak mungkin mendapati diri mereka menghampiri akar, mendaki balak, berjalan melalui sungai, atau melintasi bukit curam.
- Trek Running : Beberapa pelari seperti berjalan di trek untuk keselamatan dan kemudahan. Di trek, anda tidak perlu bimbang tentang kereta, penunggang basikal, atau haiwan, dan mudah untuk mengukur sejauh mana anda berjalan. Lintasan itu juga merupakan tempat kerja yang hebat pada latihan kelajuan yang disasarkan sebaik sahaja anda bersedia untuk mengambil langkah itu.
Bagaimana Bermula Dengan Berjalan
Sama ada anda baru untuk berlari atau anda kembali semula selepas berehat panjang, penting untuk bermula dengan mudah dan membina secara beransur-ansur agar anda mengelakkan kecederaan. Berikut adalah beberapa petua untuk membuat anda bermula pada kaki kanan:
- Sekiranya anda telah bersendiri selama lebih setahun, semak dengan doktor anda sebelum memulakan program yang dijalankan. Walaupun doktor anda kemungkinan besar akan menyokong tabiat senaman baru, dia mungkin menawarkan nasihat dan langkah berjaga-jaga.
- Pakai sepasang kasut larian yang sesuai dengan selesa dan jenis kasut yang tepat untuk kaki anda dan gaya berjalan. Lawati kedai menjalankan khusus untuk mendapatkan kasut terbaik untuk anda.
- Lakukan pemanasan sebelum anda mula berlari. Berjalan atau joging mudah selama 5 hingga 10 minit, atau lakukan beberapa latihan pemanasan .
- Pastikan anda mematuhi nasihat keselamatan yang sedang berjalan , seperti menentang lalu lintas apabila berjalan di jalan raya.
- Mulakan dengan berjalan / berjalan , atau bergantian antara jarak berjalan dan berjalan. Mulakan dengan satu minit berjalan dan satu minit berjalan, dan kemudian cuba untuk meningkatkan selang masa. Apabila anda menjadi lebih selesa, buat suis kepada semua yang berjalan.
- Pastikan kadar perbualan yang selesa dan selesa. Jika anda tidak boleh bercakap dalam ayat penuh, perlahan. Jika anda berjalan bersendirian, cuba bercakap dengan diri sendiri.
- Bernafas melalui hidung dan mulut supaya anda dapat memperoleh jumlah oksigen yang paling banyak. Cuba lakukan pernafasan perut yang mendalam untuk mengelakkan jahitan atau kram sampingan.
- Matlamat untuk kekerapan dan bukannya kelajuan atau jarak. Menetapkan jadual berjalan mingguan untuk masuk ke dalam tabiat menjalankan biasa.
- Keluarkan dengan melakukan beberapa joging mudah atau berjalan selepas berjalan anda. Sesetengah peregangan lembut akan membantu anda mengelakkan otot yang ketat.
Borang Running Proper
Running adalah pergerakan semula jadi, tetapi menggunakan borang berjalan yang betul akan membantu anda menjadi lebih cekap, memelihara tenaga, dan mengelakkan kecederaan dan ketidakselesaan.
Berikut adalah beberapa petua bentuk asas:
- Pastikan sikap anda lurus dan tegak. Kepala anda perlu, tahap lurus belakang, dan bahu anda. Pastikan bahu anda di bawah telinga anda dan pastikan pelvis neutral. Pastikan anda tidak bersandar ke hadapan atau belakang di pinggang anda, yang mana beberapa pelari lakukan apabila mereka letih.
- Bahu anda harus santai dan persegi atau menghadap ke hadapan, tidak membongkok ke atas. Membulatkan bahu terlalu jauh ke depan cenderung untuk mengetatkan dada dan menyekat pernafasan.
- Pandang kehadapan. Tumpukan mata anda di atas tanah kira-kira 10 hingga 20 kaki di hadapan anda.
- Lengan anda perlu berayun dari sendi bahu anda, bukan sendi siku anda. Pandu siku ke belakang dan biarkan ia melangkah ke belakang ke arah anda. Tangan anda hampir meragut pinggang anda apabila lengan anda kembali ke hadapan anda.
- Seperti yang anda jalankan, simpan tangan dan tangan anda secepat mungkin. Anda boleh dengan lembut cangkir tangan anda, seolah-olah anda memegang telur dan anda tidak mahu memecahkannya. Jangan genggam tangan anda kerana ia boleh mengakibatkan ketegangan di tangan, bahu, dan leher anda.
- Cuba simpan tangan anda pada paras pinggang, betul-betul di mana mereka boleh menyikat pinggang anda dengan ringan. Lengan anda sepatutnya berada pada sudut 90 darjah.
- Jangan menjadi pelari kaki atau penyerang tumit. Jika anda mendarat di jari kaki anda, betis anda akan menjadi ketat atau anda akan cepat keletihan, dan anda mungkin akan mengalami sakit pinggang . Pendaratan pada tumit anda bermakna anda telah melesat dan anda melanggar, yang membuang tenaga dan boleh menyebabkan kecederaan. Cuba untuk mendarat di tengah-tengah kaki anda, dan kemudian melancarkan ke bahagian depan jari kaki anda.
Cross-Training
Adalah idea yang baik untuk menggabungkan aktiviti lain ke dalam rejimen latihan anda. Berbasikal, berenang, air mendalam, meluncur, atau menggunakan jurulatih elips adalah semua latihan aerobik yang saling melengkapi yang akan membantu anda mengelakkan diri daripada terbakar. Latihan salib membantu mengimbangi kumpulan otot yang berbeza, mencegah kecederaan yang berlebihan, dan menggabungkan rutin senaman anda. Latihan kekuatan satu hingga dua kali seminggu juga dapat membantu pencegahan kecederaan .
Berjalan dalam Cuaca Bad
Walaupun kita semua ingin cuaca sejuk yang sempurna sepanjang tahun, kita tahu bahawa terdapat banyak kali keadaan cuaca kurang sesuai untuk berjalan. Berikut adalah beberapa saranan untuk kekal selamat dan sihat dan masih mendapat larian anda di:
Running Weather Cold
- Berpakaian dalam lapisan. Mulakan dengan lapisan tipis sintetik seperti polipropilena, yang berpeluh keringat dari badan anda. Jauhkan dari kapas kerana memegang kelembapan dan akan membuat anda basah. Lapisan nilon luar atau bernafas atau Gore-Tex akan membantu melindungi anda terhadap angin dan pemendakan, sambil melepaskan haba dan kelembapan untuk mengelakkan terlalu panas dan menyejukkan. Jika ia benar-benar sejuk, anda memerlukan lapisan tengah, seperti bulu kutub, untuk penebat tambahan.
- Tutup kepala dan kaki anda. Memakai topi akan membantu mencegah kehilangan haba, jadi sistem peredaran darah anda akan mempunyai lebih banyak haba untuk diedarkan ke seluruh badan. Pakai sarung tangan atau sarung tangan pada tangan anda dan sarung kaki panas pada kaki anda.
- Jangan overdress. Anda akan memanaskan badan sebaik sahaja anda bergerak, jadi anda harus berasa sedikit sejuk apabila anda memulakan perjalanan anda. Jika anda hangat dan selesa apabila anda mula pertama, anda akan mula berpeluh awal dalam jangka masa yang panjang. Aturan praktikal yang baik: Pakaian seolah-olah itu 20 darjah lebih hangat di luar daripada sebenarnya. Dapatkan lebih banyak petua untuk berpakaian untuk cuaca sejuk .
Hot Weather Running
- Pakaian berwarna terang dan longgar akan membantu badan anda bernafas dan menyejukkan diri secara semulajadi. Pakaian ketat menyekat proses dan warna gelap menyerap cahaya matahari dan panas. Pakai fabrik sintetik (tidak kapas) kerana mereka akan menjejaskan kelembapan dari kulit anda supaya penyejatan penyejukan boleh berlaku. Jika anda ingin memakai sesuatu di kepala anda untuk menyekat matahari, memakai visor. Topi terlalu ketat dan perangkap haba. Dapatkan lebih banyak tips tentang cara berpakaian untuk cuaca panas yang hangat .
- Selain minum air ketika haus, anda boleh menggunakan air untuk menyejukkan diri semasa berjalan. Jika anda terlalu panas, percikan air di kepala dan badan anda akan menyejukkan anda dengan cepat dan mempunyai kesan yang berkesudahan apabila air menguap dari kulit anda. Tempat yang baik untuk mencucuk air sejuk adalah kepala anda, belakang leher anda, dan di bawah tangan anda.
- Pada hari perlumbaan (atau semasa senaman yang sengit), ambil kira keadaan cuaca. Keadaan yang panas dan lembap bukanlah masa untuk cuba menolak kadar anda. Jangan cuba mengalahkan haba. Perlahankan, mengambil rehat berjalan, dan menyelamatkan usaha keras anda untuk cuaca sejuk. Jika keadaan benar-benar kejam, lakukan beberapa treadmill yang berjalan , jika itu pilihan.
Penghidratan dan Pemakanan untuk Pelari
Anda kehilangan air melalui peluh, sama ada ia sejuk atau panas, jadi anda perlu minum sebelum, semasa, dan selepas berjalan. Apabila berlari, anda harus memberi perhatian kepada dahaga dan minuman apabila dahaga. Sekiranya anda mencari aturan umum untuk penggunaan cecair semasa anda berjalan, anda perlu mengambil empat hingga enam auns cecair setiap 20 minit semasa anda berjalan. Pelari berjalan lebih cepat daripada lapan minit batu harus minum enam hingga lapan ons setiap 20 minit.
Berikut adalah beberapa petua khusus untuk jangka panjang atau perlumbaan:
- Mula menghidrat beberapa hari sebelum jangka panjang atau perlumbaan. Anda boleh hidrat dengan air kosong; anda tidak perlu minum minuman sukan.
- Satu jam sebelum anda memulakan perjalanan anda, cuba minum kira-kira 16 auns air atau cecair tanpa kafein yang lain. Berhenti minum pada ketika itu, supaya anda boleh membatalkan cecair tambahan dan mengelakkan berhenti untuk pergi ke bilik mandi semasa berlari anda.
- Jika anda tidak mempunyai akses kepada air pada laluan berjalan anda, anda perlu membawa cairan anda sendiri dengan anda. Semak beberapa pembawa bendalir yang boleh anda gunakan untuk menahan cecair anda semasa anda menjalankan. Walau bagaimanapun, jika anda berlari dalam perlumbaan, anda tidak perlu membawa cecair anda sendiri kerana perlu berhenti di lapangan.
- Semasa latihan lebih lama (90 minit atau lebih), beberapa pengambilan cecair anda harus termasuk minuman sukan (seperti Gatorade ) untuk menggantikan natrium dan mineral lain yang hilang (elektrolit). Karbohidrat dan elektrolit dalam minuman sukan juga membantu anda menyerap cecair lebih cepat.
- Pastikan anda menjalani rehidrasi selepas berjalan lama. Sekiranya air kencing anda berwarna kuning gelap, anda mengalami penyahhidratan. Pastikan hidrat sehingga urin anda berwarna kuning muda, seperti limun.
Apa yang anda makan sebelum, semasa, dan selepas berlari mempunyai kesan besar terhadap prestasi dan pemulihan anda.
- Sebelum berlari, anda harus makan sesuatu yang ringan di karbohidrat tetapi rendah lemak, protein, dan serat. Bertujuan untuk menyelesaikan makan 90 hingga 120 minit sebelum anda mula berlari.
- Sekiranya anda berjalan lebih lama daripada 90 minit, anda perlu mengganti beberapa tenaga yang anda sedang terbakar. Peraturan umum adalah untuk mengambil 100 kalori selepas satu jam dan 100 kalori setiap 45 minit. Sumber makanan yang baik yang mudah dibawa dan dimakan semasa menjalankannya termasuk gel tenaga dan mengunyah , bar sukan, atau gula-gula.
- Selepas jangka masa panjang, untuk memulihkan glikogen otot (glukosa tersimpan), makan beberapa karbohidrat dan protein dalam masa 30 minit selepas menamatkan larian anda. Nisbah karbohidrat yang baik untuk protein ialah 3 hingga 1.
> Sumber:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Cadangan Fluida Disemak IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki."