Latihan berat badan mengurangkan risiko osteoporosis
Latihan diketahui meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, tidak semua senaman sama apabila membina tulang yang kuat, sihat atau mencegah osteoporosis; sesetengah bentuk boleh mengurangkan ketumpatan tulang, walaupun dalam atlet elit.
Apakah Jenis Latihan Mempromosikan Ketumpatan Bone?
Penyelidik dari Pusat Pencegahan & Pemulihan Kecederaan Bone & Bersama di Universiti Michigan mengkaji penyelidikan sejak tahun 1961 untuk menentukan kesan latihan ke atas kepadatan tulang dan kesihatan tulang.
Mereka mendapati tiga ciri senaman mempunyai kesan terbesar ke atas kepadatan tulang yang meningkat. Mereka adalah:
- Besarnya ketegangan yang dijalankan - Latihan yang masuk ke dalam kategori ini termasuk angkat berat dan gimnastik kerana jumlah daya atau impak yang dikenakan ke atas otot adalah penting.
- Kadar tekanan otot dilakukan - Pertimbangkan kesan yang tinggi, latihan menanggung berat yang dilakukan dalam pengulangan, seperti melompat atau plyometrik .
- Kekerapan yang senaman mengganggu otot - Di sinilah berlari dan melompat tali sesuai dengan rang undang-undang, kerana kesan berulang kepada tulang yang sering terjadi semasa sesi senaman.
Magnitud, kadar, dan frekuensi ketegangan semasa senaman memainkan peranan dalam membangun kepadatan tulang yang lebih besar, tetapi penyelidik tidak menentukan yang paling penting dari ketiga-tiga mereka. Mereka mengatakan bahawa kenaikan ketumpatan tulang boleh dilakukan dalam masa 12 hingga 20 minit latihan berat badan, tiga hari seminggu.
Tetapi sejak itu, sains telah mendapati bahawa ia boleh berlaku dalam masa yang kurang daripada itu, dan ia akan memberi manfaat untuk mempertimbangkan melakukan senaman yang jatuh ke dalam setiap kategori di atas.
Pertimbangkan ini: melompat 10 hingga 20 kali sehari dengan 30 saat istirahat di antara setiap lompatan memberikan faedah bangunan tulang yang lebih besar daripada berlari atau berjoging, menurut kajian Brigham Young University, di Provo, Utah.
Para penyelidik mendapati bahawa berlari dan berjoging kurang memberi kesan kepadatan tulang kerana tekanan tulang berulang. Jadi, jika anda melakukan aktiviti tersebut setiap hari, anda juga perlu melompat sekurang-kurangnya 10 kali sehari.
Bagaimana jika anda lebih aktif daripada aktif kebanyakan hidup anda? Berita baiknya ialah anda masih dapat mengembalikan kekuatan tulang.
Bukti juga menunjukkan bahawa senaman boleh membantu membina dan mengekalkan ketumpatan tulang pada sebarang umur. Kajian telah melihat peningkatan ketumpatan tulang dengan melakukan latihan rintangan biasa, seperti mengangkat berat, dua atau tiga kali seminggu. Jenis latihan menanggung berat ini muncul untuk merangsang pembentukan tulang dan mengekalkan kalsium dalam tulang yang menanggung beban. Kekuatan otot yang menarik terhadap tulang merangsang proses pembentukan tulang ini. Oleh itu, sebarang senaman yang memaksa pada tulang akan menguatkan tulang itu.
Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Ketumpatan Tulang
Pakar mengesyorkan bentuk latihan berikut untuk semua atlet untuk meningkatkan ketumpatan tulang dan mencegah kehilangan tulang:
- Latihan Berat , terutamanya Latihan Squat
- Plyometrics
- Melompat
- Tangga Running
- Latihan Berat Tubuh
- Jump Roping
- Berjalan
- Kembara
- Backpacking
Berbasikal, Berenang Boleh Kurangkan Ketumpatan Tulang
Berenang dan berbasikal tidak dianggap latihan berat badan dan biasanya tidak disenaraikan dalam senarai latihan yang meningkatkan ketumpatan tulang.
Sebenarnya terdapat beberapa bukti bahawa pengendara basikal elit sebenarnya kehilangan ketumpatan tulang semasa latihan intensiti dan perlumbaan.
Beberapa kajian mendapati ketumpatan tulang yang lebih rendah dalam penunggang basikal peringkat elit yang melatih berjam-jam di basikal.
Penyelidik tidak pasti pasti penyebab kehilangan tulang pada penunggang basikal, tetapi teori semasa termasuk:
- Ciri-ciri berbasikal bukan berbuih meletakkan sedikit ketegangan pada tulang.
- Galian, termasuk kalsium, hilang pada kadar yang sangat besar pada waktu berpeluh.
- Ketidakseimbangan tenaga yang mungkin (lebih banyak kalori digunakan daripada digunakan) pada waktu latihan yang sengit.
Pemakanan dan Latihan Terbaik untuk Membina Tulang Kukuh
Membina dan mengekalkan jisim tulang memerlukan lebih banyak daripada latihan menanggung berat badan sahaja. Gabungan pemakanan yang baik dan senaman berat badan adalah cara yang ideal untuk membina jisim tulang. Sebaik sahaja kita mencapai umur 30 tahun, kita tidak membina tulang dengan mudah supaya membina kepadatan tulang yang mencukupi pada awal hidup adalah cara terbaik untuk mencegah osteoporosis di kemudian hari. Sebagai orang dewasa, cara terbaik untuk mengekalkan jisim tulang adalah cara yang sama anda membinanya - mendapatkan kalsium yang mencukupi dalam diet anda dan melakukan senaman berat badan.
Sumber:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Perubatan Sukan Kolej Amerika. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Triad perempuan atlet. Exerc Sports Sci. 2007 Okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Kesihatan Tulang: Bahagian 2, Aktiviti Fizikal. Kesihatan Sukan: Pendekatan Pelbagai Disiplin Julai 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Penyertaan dalam berbasikal jalan berbanding larian dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah pada lelaki. Metabolisme, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, dan LeCheminant JD. Adakah Hubungan Respon Dos Antara Massa Tubuh dan Ketumpatan Mineral Bones Hip di Wanita Dipengaruhi oleh Diet, Aktiviti Fizikal, atau Menopaus ?. Am J Promot Kesihatan. 2014 Mei-Jun; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, JE kuat, LeCheminant JD, Bailey BW. Kesan dua program melompat pada ketumpatan mineral tulang pinggul pada wanita premenopausal: percubaan terkawal rawak. Am J Promot Kesihatan. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.