Untuk Berat Badan, Kesihatan dan Kecergasan
Latihan kardio adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk badan anda, sama ada anda mahu menurunkan berat badan , membakar lemak , meningkatkan kesihatan anda, atau melakukan ketiga-tiga. Terdapat banyak pilihan untuk latihan kardio, di dalam rumah dan di luar rumah.
Anda boleh menggunakan mesin termasuk treadmill atau jurulatih elips, atau anda boleh membuat senaman sendiri di rumah dengan pelbagai latihan kardio seperti jogging di tempat, melompat bicu, atau burpe. Apa-apa pun yang mendapat kadar denyutan jantung anda menjadi zon denyut sasaran anda akan berfungsi, tetapi ada beberapa latihan yang memberi anda lebih sedikit bang untuk anda.
Tidak ada senaman kardio "betul" dan pilihan terbaik adalah yang anda nikmati dan yang anda boleh lakukan yang paling sukar. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda, pertimbangkan latihan jarak intensiti tinggi. Latihan di bawah ini menawarkan cara-cara baru dan unik untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan bentuk yang hebat.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Tempoh : 35 minit
- Tahap kecergasan : Pertengahan / lanjutan
- Peralatan : Langkah atau platform
Mengapa Ia berfungsi
Latihan ini mengambil latihan selang tradisional dan menghidupkan haba dengan memendekkan selang pemulihan antara latihan.
Bagaimana ia berfungsi
- Latihan kardio intensiti tinggi : Gerak kardio termasuk pelbagai latihan dari lompat yang panjang ke burfes. Kerana keamatan adalah kumulatif, anda harus berasa terengah-engah pada akhir setiap litar.
- Masa pemulihan yang sangat pendek : Anda melakukan senaman kardio intensiti tinggi selama 40 saat, kemudian berehat hanya 20 saat. Apabila anda melakukan semua latihan, yang keluar untuk empat minit kerja. Anda boleh melekat dengan itu, atau mengulangi litar untuk senaman yang lebih lama.
- Mengaktifkan hormon yang membakar lemak : Setiap kali anda masuk ke zon anaerobik anda, bermakna anda berjuang untuk udara, badan anda menghasilkan hormon pertumbuhan dan adrenalin. Anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan dan anda mendapat pembedahan selepas makan yang hebat.
Dengan empat litar, anda akan membakar banyak kalori dan anda akan menyukai pelbagai latihan dan latihan.
Cuba Ia: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Workout Interval Campuran
- Jangka masa : 40 minit
- Tahap kecergasan : Pertengahan / lanjutan
- Peralatan : Mana-mana mesin atau aktiviti kardio
Mengapa Ia berfungsi
Latihan ini termasuk kesan yang tinggi, latihan intensiti tinggi, dilakukan dalam format yang direka untuk mengeluarkan anda dari zon selesa, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan ambang anaerobik anda.
Dalam senaman ini, anda akan beralih antara selang 30, 60, dan 90 saat dengan tempoh istirahat yang sama. Ini bermakna anda akan bekerja pada tiga tahap intensiti yang berbeza:
- Keamatan yang sederhana: Keamatan sederhana adalah sekitar tahap 6 pada skala kerja yang diperkatakan dari 1 hingga 10.
- Keamatan yang tinggi : Anda tidak dapat mengekalkannya selama ini kerana anda berada di luar zon selesa anda, sekitar tahap 8 pada skala penekanan yang dirasakan.
- Keamatan yang sangat tinggi: Ini adalah selang pendek dan yang membawa anda ke tahap 8 hingga 9, yang sepatutnya berada dalam zon anaerobik anda.
Dengan memberi tumpuan kepada semua peringkat intensiti, anda melatih semua sistem tenaga tubuh anda untuk latihan komprehensif, kalori yang membakar.
Cuba Ia: 30-60-90 Selang Latihan
3 - Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit
- Tempoh : 30 minit
- Tahap kecergasan : Pertengahan / lanjutan
- Peralatan : Sepeda treadmill, elips, atau basikal
Mengapa Ia berfungsi
Siri ini merangkumi empat latihan yang berbeza yang menunjukkan kepada anda bagaimana untuk menukar tetapan beberapa mesin kardio yang paling biasa supaya anda mendapat yang terbaik daripada latihan anda.
Dengan mengubah kelajuan, rintangan, dan / atau kecondongan, anda mencabar badan anda dan membakar lebih banyak kalori.
Bagaimana ia berfungsi
- Latihan 1: Latihan treadmill ini telah meningkatkan dan menurunkan kecenderungan anda sepanjang latihan untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menghilangkan kebosanan .
- Latihan 2: Ini menggunakan jurulatih elips di mana anda secara beransur-ansur akan meningkatkan rintangan / tanjakan anda selama selang enam minit, kemudian menurunkannya selama dua minit, memberikan anda latihan selang pembunuh.
- Latihan 3: Jika anda suka basikal tanpa henti , anda akan menghabiskan masa dua menit untuk menahan rintangan, dua minit mengurangkan rintangan, dan kemudian satu saat rintangan yang tinggi untuk benar-benar mendapatkan kadar jantung anda.
- Latihan 4: Pilih latihan ini dan tambah beberapa sprint untuk mendapatkan kadar jantung anda di luar.
Cubalah: Membakar 300 Kalori dalam 30 Minit
4 - Latihan Selang Elliptical
- Jangka masa : 40 minit
- Tahap kecergasan : Pertengahan / lanjutan
- Peralatan : Mesin elips
Mengapa Ia berfungsi
Ellopi dapat memberikan anda latihan yang hebat, tetapi jika anda tinggal pada tahap yang sama rintangan sepanjang masa, anda tidak melakukan badan anda apa-apa nikmat. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda ialah mengubah tetapan anda sepanjang latihan untuk bekerja lebih keras dan mendorong badan anda keluar dari zon selesanya.
Bagaimana ia berfungsi
- Tahap intensiti yang berlainan : Semasa latihan ini, anda akan meningkatkan dan menurunkan tahap rintangan anda, mendorong anda untuk bekerja lebih keras dan kemudian pulih cukup untuk bersiap sedia untuk menolak seterusnya.
- Mengelakan selang-seling : Sesetengah selangit adalah satu minit dan sesetengahnya adalah dua minit dan ketika senaman berjalan, anda akan dapati tempoh rehat itu tidak cukup masa untuk menurunkan kadar jantung anda.
- Selang keadaan yang mantap : Untuk memberi anda rehat, terdapat selang pemulihan keadaan mantap sepanjang latihan untuk membantu anda menangkap nafas anda.
Cuba Ia: Latihan Sela Elliptical
5 - Intensiti Tinggi Latihan Aerobik
- Tempoh : 64 minit
- Tahap kecergasan : Pertengahan / lanjutan
- Peralatan : Mana-mana mesin kardio
Mengapa Ia berfungsi
Latihan intensiti tinggi hebat, tetapi anda ingin bekerja pada tahap intensiti yang berbeza pada minggu ini. Latihan ini merangkumi selang intensiti sederhana, tetapi anda akan tinggal di zon aerobik anda, bermakna anda tidak perlu terengah-engah. Ini menjadikan latihan lebih lama dan sedikit lebih selesa daripada latihan intensiti tinggi yang lain.
Bagaimana ia berfungsi
- Sepuluh sela yang berbeza : Selang setiap empat minit.
- Keamatan yang sederhana : Untuk setiap selang empat minit, anda akan bekerja di luar zon selesa anda, sekitar tahap 6 pada skala penekanan yang dirasakan. Anda perlu bekerja keras, tetapi dapat mengekalkan tahap ini selama empat minit penuh.
- Pemulihan dua minit : Terdapat selang masa pemulihan selama dua minit di antara setiap set kerja. Ambil kelajuan, rintangan, atau condong ke tempat yang selesa supaya anda dapat pulih sepenuhnya.
Semasa anda letih, anda mungkin perlu melambatkan atau menurunkan kecondongan atau penentangan anda untuk mengekalkan tahap penekanan yang dicadangkan. Adalah normal untuk itu berlaku, jadi jangan berasa seperti anda harus kekal pada tahap yang sama untuk setiap selang.
Cuba Ia: Kekerapan Tinggi Intensif Aerobik
6 - Tabata Cardio Workout
- Tempoh : 35 minit
- Tahap kecergasan : Lanjutan
- Peralatan : Tiada
Mengapa Ia berfungsi
Latihan Tabata adalah salah satu latihan kardio yang terbaik, membawa anda melalui jarak yang sangat singkat, yang sangat kuat yang hanya 20 saat yang terakhir. Itu tidak seperti banyak, tetapi meletakkan bersama-sama empat latihan dengan hanya 10 saat berehat di antara dan anda akan benar-benar merasakan ini.
Bagaimana ia berfungsi
- Empat Tabatas : Terdapat empat kitaran Tabata lengkap, masing-masing dengan empat intensiti tinggi yang berbeza, latihan impak yang tinggi.
- Empat minit : Anda akan melakukan setiap senaman selama 20 saat, berehat selama 10, dan kemudian beralih ke yang seterusnya. Selepas melengkapkan empat latihan, anda akan mengulangi mereka sekali lagi selama empat minit.
- Sepuluh saat bertanding : Anda hanya mempunyai 10 saat antara latihan, yang tidak banyak. Ambil kesempatan penuh, tetapi menyedari bahawa anda mungkin tidak dapat menangkap nafas anda dalam 10 saat. Itulah cara anda membakar kalori dan membina ketahanan.
Cuba Ia: Tabata Cardio Workout
7 - Latihan Litar Luaran
- Tempoh : 30 minit
- Tahap kecergasan : Pertengahan / lanjutan
- Peralatan : Tiada
Mengapa Ia berfungsi
Latihan luar cenderung berputar di sekitar beberapa aktiviti asas-berjalan, berlari, dan berbasikal. Mereka semua boleh menjadi latihan pembakaran kalori yang berkesan, tetapi satu cara untuk memastikan itu adalah untuk cuba menambahkan sedikit intensiti kepada rutinitas biasa anda.
Bagaimana ia berfungsi
Menjadi di luar cabaran badan anda dengan cara yang berbeza daripada yang dilakukan oleh mesin, jadi anda sudah meningkatkan pembakaran kalori anda. Apa yang menambahnya:
- Cardio kestabilan : Anda akan berjalan atau berlari untuk tempoh masa, mengekalkan keamatan yang sederhana dan memberi tumpuan kepada zon aerobik anda.
- Puncak laju atau bukit yang pendek : Setiap kali anda sering mengambil langkah atau mengetuai bukit (jika ada yang berdekatan) untuk menolak diri dari zon aerobik.
- Latihan intensiti tinggi : Akhirnya, anda akan berhenti semasa latihan untuk perkara-perkara seperti pushups, melompat lama, dan lain-lain kesan impak yang tinggi untuk membawa anda lebih jauh dari zon selesa anda.
Bukan sahaja anda akan mendapat senaman yang hebat, anda akan bersenang-senang dengan mencuba sesuatu yang sama sekali berbeza.
Cuba Ia: Workout Circuit Outdoor
8 - Buat Latihan Sendiri
- Tempoh : Sehingga anda
- Tahap kecergasan : Permulaan / pertengahan / lanjutan
- Peralatan : Tiada
Mengapa Ia berfungsi
Kadang-kadang, latihan terbaik adalah yang anda buat dengan cepat. Hanya melakukan sesuatu yang berbeza untuk badan anda dapat membantu anda membuat perubahan dan melihat hasil yang lebih baik daripada latihan anda.
Idea untuk Latihan Anda
- Pilih senaman anda: Pergi melalui senarai latihan kardio dan pilih 10 langkah untuk dicuba.
- Pemanasan: Pastikan untuk bermula dengan pemanasan lima minit sebelum pergi ke latihan intensiti yang lebih tinggi.
- Mulakan pemasa anda: Cara paling mudah untuk melakukan senaman seperti ini adalah untuk melakukan langkah-langkah untuk tempoh masa, seperti 60 saat.
- Istarkan secara ringkas antara latihan dan ulangi semuanya untuk latihan yang lebih lama.
Rasa percuma dan padankan kegemaran anda untuk senaman peribadi anda. Jangan lupa mendengar muzik kegemaran anda untuk memulakan senaman anda.
> Sumber:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Latihan selang pecut berlari menyebabkan kehilangan lemak pada wanita. Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Kesan latihan senaman berselang-seli yang tinggi ke atas kehilangan lemak dan tahap insulin puasa wanita muda. Jurnal Antarabangsa Obesiti . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.