Latihan kardio asas ini membawa anda melalui rutin 20 minit yang sederhana di mana anda akan bergantian antara tahap sederhana dan paras yang lebih rendah dengan mengubah tetapan anda.
Idea di sini adalah untuk menghabiskan sebahagian besar masa senaman anda sedikit keluar dari zon selesa anda sambil menolak sempadan anda hanya sentuhan untuk membakar lebih banyak kalori dan mula membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan.
Ini adalah cara terbaik untuk menolak had anda cukup banyak yang anda lakukan lebih banyak, tetapi tidak banyak yang anda rasa terengah-engah atau tidak selesa.
Jika anda berasa terengah-engah, perlahan atau berehat dan kembali apabila anda sudah bersedia. Setiap latihan akan memberi anda lebih banyak kekuatan, ketahanan, dan pengkondisian agar lebih mudah. Anda hanya perlu konsisten.
Latihan ini direka untuk digunakan dengan mana-mana mesin kardio atau apa-apa aktiviti di luar dan anda akan menggunakan carta senaman yang dirasakan ini untuk memadankan bagaimana perasaan anda kepada tahap yang Dipersembahkan Dipertimbangkan Tahap ( ketahui lebih lanjut mengenai cara memantau keamatan anda ). Tahap asas anda harus merasa lebih keras daripada pemanasan anda, membawa anda keluar dari zon selesa anda. Perlu diingat bahawa tetapan anda mungkin berubah apabila anda semakin masuk ke dalam senaman dan mula menjadi letih. Idea ini adalah untuk mencari baseline anda di mana sahaja ia mungkin, walaupun anda perlu mengurangkan kelajuan, kecondongan, rintangan, dan sebagainya.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Mana-mana mesin atau aktiviti kardio.
Bagaimana untuk
- Lengkapkan setiap segmen latihan, menetapkan kelajuan, cenderung, rintangan atau tanjakan untuk sepadan dengan Tahap Peningkatan yang Dipercayai. Ini sangat subjektif dan mungkin membawa anda beberapa latihan untuk memadankan bagaimana perasaan anda dengan seberapa keras anda bekerja. Tidak ada jawapan yang betul atau salah, jadi lakukan yang terbaik. Lama kelamaan, anda akan menjadi lebih baik.
- Ubah suai senaman yang diperlukan untuk menyesuaikan tahap kecergasan, keutamaan, dan matlamat anda
- Melambatkan atau menghentikan senaman jika anda merasa sakit, pening kepala atau sesak nafas
| Masa | Intensiti, Kelajuan, Incline atau Rintangan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit. | Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana. Anda harus berasa selesa dan dapat bercakap dengan mudah. Benarkan kadar denyutan anda meningkat secara perlahan dengan perlahan meningkatkan kadar, rintangan atau cenderung sepanjang pemanasan. | 4 |
| 5 minit. | Baseline: Meningkatkan kelajuan, kecondongan atau penentangan (atau gunakan gabungan) untuk mencari baseline anda. Dalam fasa ini, anda harus berada di luar zon selesa anda dan merasa bahawa anda sedang bekerja, tetapi dapat bercakap | 5 |
| 2 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda sehingga anda merasakan anda bekerja lebih keras daripada garis dasar. Mulakan dengan 1-2 kenaikan pada satu masa dan pergi dari situ. | 6 |
| 3 min. | Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan atau kelajuan anda untuk kembali ke tahap asas anda. | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda sehingga anda merasakan anda bekerja lebih keras daripada garis dasar. Mulakan dengan 1-2 kenaikan pada satu masa dan pergi dari situ. | 6 |
| 4 min. | Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan dan / atau kelajuan sehingga anda bekerja pada tahap yang selesa. | 4 |
| Jumlah: | 20 minit |